Rozmýšľate nad prerušovaným pôstom?
Nie je všetko zlato, čo sa blyští!
Prerušovaný pôst je mimoriadne obľúbený novodobý trend chudnutia, detoxikácie organizmu a prevencie cukrovky. Vedci tvrdia, že má aj mnoho ďalších výhod, medzi ktoré patrí zníženie zápalov, predĺženie života a pod. Má však aj svoje vedľajšie účinky a zdravotné riziká, na ktoré upozorňuje aj tradičná medicína a môžem ich potvrdiť aj na základe vlastných skúseností.
Aké zdravotné benefity má podľa vedy prerušovaný pôst?
Hormonálne zmeny uľahčujúce chudnutie
Chudnutie je najčastejším dôvodom, prečo ľudia skúšajú prerušovaný pôst.
Vďaka pravidelnému pôstu sa znižuje konzumácia jedla a množstvo prijatých kalórií. Zároveň dochádza k zmene hladiny hormónov, ktoré uľahčujú úbytok hmotnosti, zvyšuje sa uvoľňovanie spaľovača tuku – hormónu norepinefrín (noradrenalín).
Štúdia z roku 2014 zistila, že tento spôsob príjmu potravy môže spôsobiť 3–8% úbytok hmotnosti počas 3–24 týždňov. Podľa tej istej štúdie ľudia tiež stratili 4–7% obvodu pásu.
Obnova citlivosti buniek na inzulín
Pôst môže pomôcť zvrátiť inzulínovú rezistenciu a prediabetes a predchádzať tak cukrovke.
Vedci porovnávali dĺžku prerušovaného pôstu. Zistili, že 16-hod. pôst (v porovnaní s 12-hod. pôstom) po 5 týždňoch významne znížil hladinu inzulínu a zlepšil citlivosť na inzulín, ako aj krvný tlak u obéznych mužov s prediabetom.
Okrem toho, sa nájdu aj lekári, podľa ktorých je možné pomocou prerušovaného pôstu zvrátiť cukrovku 2. typu, aj keď sa väčšina diabetológov s týmto tvrdením nestotožňuje.
Ďalšie zdravotné benefity
Prerušovaný pôst môže pomôcť znížiť hladiny zápalových ukazovateľov a tak zmierniť zápal.
Prerušovaný pôst môže zlepšiť zdravie srdca prostredníctvom zníženia úrovne LDL cholesterolu, triacylglycerolov, krvného tlaku, rizika ochorenia koronárnych artérií a cukrovky.
Pôst môže posilniť funkciu mozgu a chrániť resp. zlepšiť výsledky pri neurodegeneratívnych ochoreniach ako Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Pôst môže pomôcť aj pri prevencii rakoviny a zvýšiť účinnosť chemoterapie.
Spomalenie starnutia
Zvýšená hladina cukru v krvi vedie k predčasnému opotrebovávaniu vnútorných orgánov. Je známe, že pri cukrovke dochádza k poškodeniu dôležitých orgánov (srdca, ciev, nervov, očí a obličiek).
Mechanizmus poškodenia je rovnaký aj u zdravých ľudí. Vtedy je proces opotrebovania dlhší a dôsledky začínajú byť zjavné ako súčasť procesov starnutia.
Naopak pri nízkej hladine cukru v krvi, ku ktorej dochádza pomocou prerušovaného pôstu, sa opotrebovávanie spomaľuje, vďaka čomu sa môžete dožiť vyššieho veku.
Najčastejšie otázky na tému prerušovaný pôst
Čo je to prerušovaný pôst?
Pôst je dobrovoľné odrieknutie potravy z duchovných, zdravotných alebo iných dôvodov. Môže ísť o úplné odrieknutie alebo výrazne zníženie množstva potravín počas minimálne 12 hodín.
Pri ktorých zdravotných ťažkostiach je prerušovaný pôst účinný?
Pôst je podľa vedcov účinným nástrojom na zlepšenie množstva zdravotných problémov:
- zvrátenie inzulínovej rezistencie a prediabetes (predcukrovky) a zníženie rizika rozvoja cukrovky,
- zníženie cholesterolu, krvného tlaku, rizika ochorenia koronárnych artérií,
- zníženie zápalov,
- zlepšenie kognitívnych funkcií a zabránenie neurodegeneratívnym ochoreniam (ako Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba),
- odstránenie porúch spánku a zlepšenie jeho kvality,
- efektívne chudnutie bez jojo-efektu a zmenšenie viscelárneho tuku,
- v neposlednom rade spomalenie starnutia, predĺženie nástupu ochorení súvisiacich s vekom, dokonca až predĺženie života!
Aká je história pôstu?
Paleolitická éra
Prerušovaný pôst, podobne ako Paleo diéta, napodobňujú spôsob, akým naši predkovia jedli, respektíve nejedli, keď jedlo nebolo dostupné. Najmä na jar, keď sa minuli zásoby ešte predtým, než začali semená klíčiť. Jedlo bolo v tomto období skôr zriedkavé.
Obdobia nedostatku jedla boli vždy prirodzenou súčasťou paleolitickej éry pred 2,5 miliónmi až 10 000 rokmi. V tomto období žili ľudia ako lovci-zberatelia.
Veci sa začali meniť asi pred 10 tisíc rokmi poľnohospodárskou revolúciou, kedy ľudia začali farmárčiť namiesto lovu. To viedlo k lepšej dostupnosti jedla, čo umožňovalo súčasný spôsob stravovania.
Starovekí gréci
Starovekí Gréci verili, že spôsob liečby môžu odpozorovať z prírody a pôst využívali ako jednu z metód liečby ochorení.
Zvieratá ale aj ľudia majú navyše pôstny „inštinkt“ a počas choroby väčšinou nemajú chuť jesť. Spomeňte si na to, keď ste mali chrípku. Pravdepodobne posledná vec, na ktorú ste mysleli, bolo jedlo.
Preto starovekí Gréci podporovali praktizovanie pôstu. Sám Hippocrates (c 460 – c 370 pnl), považovaný za otca modernej medicíny, napísal: “Ak jete, keď ste chorý, kŕmite svoju chorobu.“
Medzi ďalších starovekých priaznivcov pôstu patria: Plutarch, Platón a jeho študent Aristotles.
Náboženské účely
Pôst pre duchovné účely bol široko praktizovaný a zostáva súčasťou každého významného náboženstva na svete. Pôst sa rozvíjal nezávisle medzi rôznymi náboženstvami a kultúrami ako tradícia prospešná pre ľudské telo aj ducha.
V kresťanstve má pôst význam pokánia a vnútorného očisťovania, ale aj význam prípravy a očakávania. Z tohto dôvodu sa kresťania postia pred významnými sviatkami (napríklad pred Veľkou nocou, Narodením Pána), ale aj pred prijímaním eucharistie (tzv. eucharistický pôst). Hlavné pôstne obdobie je 40 dní pred veľkonočnými sviatkami.
Za pôst sa považuje v kresťanstve zdržiavanie sa živočíšnych potravín, nie úplne hladovanie. Pravidelné celodenné hladovanie nie je zvykom ani u ostatných náboženstiev.
Čo sa deje v organizme počas pôstu?
Počas jedenia sa zvyšuje hladina glukózy a inzulínu. Prechod zo stavu jedenia na stav pôstu sa uskutočňuje v niekoľkých štádiách:
1. Postabsorpčná fáza
6 – 24 hodín po začatí pôstu hladina inzulínu začína klesať. Keďže telo musí zabezpečiť energiu pre tkanivá, začína rozkladať zásoby glykogénu v pečeni, ktoré postačujú na približne 24 hodín.
2. Glukogenéza
24 hodín až 2 dni po začatí pôstu pečeň vyrába novú glukózu z aminokyselín využitím procesu glukoneogenézy. U nediabetických osôb hladiny glukózy klesajú, ale zostávajú v normálnom rozmedzí.
3. Ketóza
Ketóza začína 2 – 3 dni po začatí pôstu. Nízke hladiny inzulínu stimulujú rozklad tuku kvôli energii. Mastné kyseliny sa môžu priamo použiť mnohými tkanivami v tele okrem mozgu – kvôli energii pre mozog sa z mastných kyselín vyrábajú ketónové telieska, ktoré sú schopné prekročiť hematoencefalickú bariéru. Po 4 dňoch pôstu sa hlavnou energiou pre mozog stávajú ketóny. Dva hlavné typy vyrábaných ketónov sa môžu počas pôstu zvýšiť viac ako 70-násobne. Ketóza by sa nemala zamieňať s diabetickou ketoacidózou, pri ktorej sa vytvárajú nadmerné ketóny okrem veľmi vysokých hladín glukózy.
4. Ochrana proteínov
Fáza ochrany proteínov nastáva po 5 dňoch – vysoká hladina rastového hormónu udržuje svalovú hmotu a tkanivá. Energia na udržanie metabolizmu je takmer úplne zabezpečená použitím voľných mastných kyselín a ketónov. Zvýšená hladina norepinefrínu (adrenalínu) zabraňuje poklesu rýchlosti metabolizmu.
Kedy je prerušovaný pôst bezpečný a v akých prípadoch je nevhodný?
Prerušovaný pôst je všeobece považovaný za bezpečný. Nie je nič nebezpečné, ak nebudete chvíľu jesť, ak ste celkovo zdravý a inak dbáte na dostatočnú výživu.
Hlad je hlavným vedľajším účinkom prerušovaného pôstu. Môžete sa tiež cítiť slabý a váš mozog nemusí fungovať rovnako ako ste zvyknutí. Tieto vedľajšie účinky bývajú len dočasné.
Pôst však môže spôsobiť prejedanie. Štúdie príjmu kalórií vykazujú mierny nárast pri nasledujúcom jedle.
Kontraindikácie:
- vek pod 18 rokov alebo nad 60 rokov,
- porucha regulácie hladiny cukru v krvi (najmä cukrovka),
- nižšia hmotnosť alebo podvýživa,
- tehotenstvo a dojčenie,
- chronický stres,
- história poruchy príjmu potravy (bulímia alebo anorexia),
- história chýbania menštruácie v reprodukčnom období (amenorea) alebo problémy s hormonálnou rovnováhou,
- žlčové kamene alebo piesok.
Vopred sa porozprávajte so svojím lekárom, ak máte nízky krvný tlak alebo poruchy spánku, trpíte inými základnými zdravotnými ťažkosťami alebo máte v úmysle vyskúšať pôst na dlhšie ako 12 hodín.
Aký názor na prerušovaný pôst má tradičná medicína?
Ajurvéda, najstarší medicínsky systém na svete uznávaný aj Svetovou zdravotníckou organizáciou, na prerušovaný pôst nazerá kriticky. Ajurvédski lekári varujú, že v súčasnosti obľúbený prerušovaný pôst, počas ktorého ľudia kompletne preskakujú jedlo, môže spôsobiť nerovnováhu medzi dóšami, oslabiť trávenie, vnútorné prepojenie medzi mysľou a telom, a môže v skutočnosti vytvoriť problémy, z ktorých zotavenie môže trvať mesiace.
Ajurvédsky pôst (pratyahara) neznamená úplné hladovanie. Je skôr o konzumácií ľahšej “čistejšej” stravy, ktorá pomáha udržiavať rovnováhu v tele. Odporúča sa praktizovať pravidelne jeden deň v týždni a len v miernej forme.
Myšlienka takéhoto pôstu je dať odpočinku Agni (tráviacemu systému). To pomáha revitalizovať a znovu zapáliť tráviaci oheň a spáliť akékoľvek toxíny (Ama), ktoré sa nahromadili v našom tele. Tým zlepšuje celkové zdravie. Je však dôležité si tento „odpočinok“ dobre zvoliť, aby pôst nespôsobil viac škody ako úžitku.
Užívam lieky s jedlom. Môžem vyskúšať prerušovaný pôst?
Existujú určité lieky, ktoré môžu spôsobiť problémy na prázdny žalúdok. Aspirín môže spôsobiť žalúdočné podráždenie alebo dokonca vredy. Doplnky železa môžu spôsobiť nevoľnosť a zvracanie. Metformín, používaný pri cukrovke, môže spôsobiť nevoľnosť alebo hnačku. Zvoľte si maximálne 24 hodinový pôst, aby ste mali každý deň porciu jedla, s ktorou budete užívať tieto lieky.
Zhorší sa mi myslenie počas pôstu?
Počas prerušovaného pôstu majú niektorí ľudia pocit, že ich mozog nefunguje rovnako dobre.
Na druhej strane starí Gréci verili, že pôst z dlhodobého hľadiska zlepšuje kognitívne schopnosti. Jedna teória spočíva v tom, že pôst aktivuje formu bunkového čistenia nazývanú autofágia, ktorá môže pomôcť zabrániť strate pamäti.
Držím prerušovaný pôst a som unavený, slabý a hladný. Čo mám robiť?
Tieto tri symptómy sa zvyčajne vyskytujú súčasne. Vyhnite sa počas slabosti akejkoľvek fyzickej práci a cvičeniu, dajte si vodu alebo čerstvo vytlačenú šťavu. Ak by vaše pocity pretrvávali, pôst prerušte. Pretrvávajúca únava totiž nie je bežnou súčasťou pôstu.
Čo mám robiť, ak dostanem závrat?
Pri závratoch s najväčšou pravdepodobnosťou dochádza k dehydratácii. Uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Extra morská soľ vo vývare alebo minerálnej vode často pomáha zmierniť závraty.
Ďalšou možnosťou je, že váš krvný tlak je príliš nízky – najmä ak užívate lieky na hypertenziu. Porozprávajte sa so svojím lekárom.
Čo mám robiť, ak ma počas pôstu rozbolí hlava?
Bolesti hlavy sú pri pôste bežné. Bolesť môže trvať od pár minút až po niekoľko hodín a môže prejsť až do migrény. Predpokladá sa, že sú spôsobené prechodom zo stravy bohatej na soľ na veľmi nízky príjem soli. Zvýšte príjem soli a pite dostatok tekutín. Bolesti hlavy sú zvyčajne dočasné.
Na zmiernenie bolesti hlavy vyskúšajte zlepšiť tok krvi do hlavy prostredníctvom:
- Aplikovania chladu, ktorý zúži bolestivo roztiahnuté cievy v hlave.
Najjednoduchšie je, ak je vonku chladné počasie, vtedy sa choďte
poprechádzať. Ak nie je vonku chladno, vyskúšajte studený obklad. - Masáže hlavy, ktoré zlepšia prietok krvi do mozgu. Skúste si masírovať
hlavu pri korienkoch vlasov končekmi prstov počas 5 minút.
Odkedy sa postím, mám hnačku. Čo mám robiť?
Uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Zvýšte príjem vlákniny, ovocia a zeleniny počas obdobia mimo pôstu. Výživový doplnok glukomanán môže tiež pomôcť. Ak tento problém pretrváva, kontaktujte svojho lekára.
Páli ma záha. Čo môžem urobiť?
Nekonzumujte po skončení pôstu veľké množstvo jedla naraz.
Môžete mať tendenciu sa prejedať, ale pokúste sa jednoducho jesť normálne. Vyhnite sa ležaniu a snažte sa zostať vo vzpriamenej polohe po dobu aspoň pol hodiny po jedle. Ak príznaky pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom.
Mám svalové kŕče. Čo môžem urobiť?
Nízka hladina horčíka, najmä u diabetikov, môže spôsobiť svalové kŕče. Začnite užívať výživový doplnok s obsahom horčíka.
Najznámejšie pôstne režimy
Pôstnych režimov existuje mnoho. Všetky majú spoločné rozdelenie dňa alebo týždňa na čas jedenia a čas hladovania. Počas hladovania sa buď neje alebo je len veľmi málo. Čím dlhšie trvá pôst, tým sa jeho výhody dosahujú rýchlejšie, ale existuje aj väčšie riziko vedľajších účinkov a zdravotných komplikácií.
12-hodinový prerušovaný pôst
Pravidelný 12-hod. “pôst” je jediný režim, podporovaný aj tradičnou medicínou, keďže v rámci neho nedochádza k škodlivému preskakovaniu jedál.
Pri 12-hodinovom pôste zjete svoje posledné jedlo najneskôr napríklad o 19 hod. a raňajky si dáte o 7 hod.
Voľakedy bol tento štýl s travovania bez večerného vyjedania chladničky úplne bežný.
LeanGrains (16-hod. prerušovaný pôst)
Režim LeanGrains zahŕňa každodenné 16-hodinové obdobie pôstu a 8 hodín jedenia. Napr. jedenie od 11 -19 hod. a pôst od 19 -11 hod. To zvyčajne znamená každodenné preskočenie raňajok.
Tento pôst je podľa tradičnej medicíny akceptovateľný v prípade, ak ste sa napríklad pri predchádzajúcom jedle prejedli a nie ste hladní.
Crescendo metóda
Crescendo nevyžaduje pôst každý deň – týždenne sa postíte 2 – 3 dni, ktoré po sebe nenasledujú. Pôst trvá 12 – 16 hodín.
Ide o jeden zo šetrnejších spôsobov, ako zaviesť pôst, no opäť závisí, či sa pri ňom rozhodnete jedlo preskakovať, alebo si dať len neskoršie raňajky resp. skoršiu večeru.
Eat, Stop, Eat (24-hodinový prerušovaný pôst)
Pri tomto pôste prechádzate z večere na večeru alebo z raňajok na raňajky. Napr. ak by ste jedli večeru o 19 hod., potom sa postíte až do nasledujúcej večere. Odporúča sa realizovať max. 1- až 2-krát v týždni.
Keďže v skutočnosti nie ste celý deň bez jedenia, môžete užívať lieky, ktoré sa podávajú s jedlom, ale aj večerať spoločne s rodinou.
5:2
5:2 pozostáva z 5 dní normálnej stravy. Počas ostatných 2 dní môžete zjesť 500 kalórií, čo predstavuje jednu porciu jedla.
Môžete však rozdeliť týchto 500 kalórií aj na viac jedál, čo je podľa tradičnej medicíny jednoznačne rozumnejšie a menej škodlivé, najmä ak si vyberiete jedlo, ktoré je ľahké na trávenie.
Striedavý denný pôst (ADF)
Hoci sa vám podľa názvu môže zdať, že pri tomto režime nebudete vôbec jesť každý druhý deň, nie je to tak. Počas pôstneho dňa môžete jesť až 500 kcal, rovnako ako pri 5:2. Avšak pôst sa vykonáva každý druhý deň, takže ide o intenzívnejší režim.
Zároveň ide o najviac skúmaný pôstny režim.
