Protizápalová strava môže pomôcť znížiť zápal v tele

Trápite sa so zápalovým ochorením?

Nie ste sami. Pomôcť vám môže Protizápalová strava!

Protizápalové stravovanie je celosvetovo uznávaný trend v stravovaní zameraný na doplnenie živín nevyhnutných na boj so zápalmi, elimináciu neprimeraných reakcií imunitného systému a obnovu vnútornej rovnováhy v organizme.

Ako vám môže pomôcť protizápalová strava?

Pomáha znižovať zápal

Ak máte napríklad reumatoidnú artritídu, zmena jedálnička vás síce nezbaví ochorenia mávnutím čarovného prútika – môže však znížiť počet vzplanutí, pomôcť zmierniť bolesti a znížiť šance na vznik sprievodných zdravotných problémov.

Dopĺňa potrebné živiny

Protizápalové potraviny obsahujú množstvo antioxidantov, fytoživín a ďalších živín nevyhnutných na boj so skrytým zápalom.

Taktiež zabezpečujú potravu pre črevné baktérie, čím dôjde k zefektívneniu trávenia, naštartovaniu metabolizmu, ale aj regenerácii mikrobiómu a črevnej výstelky a posilneniu zdravia čriev.

Harmonizuje imunitu

Protizápalová strava pomáha eliminovať neprimerané reakcie imunitného systému, o ktorých sa predpokladá, že sú hlavnou príčinou vzniku systémového zápalu. Dochádza aj k obnove črevného mikrobiómu, čím sa posilňuje aj zdravie imunitného systému.

Stabilizuje cukor v krvi

Väčšina protizápalových potravín má zároveň nízku glykemickú záťaž, čím prispievajú k stabilizácii hladiny cukru v krvi.

Práve zvýšená hladina cukru v krvi vedie k nadváhe a obezite. A je veľmi dobre známe, že tukové bunky sú jedným z najvýznamnejších prispievateľov ku chronickému zápalu.

Najčastejšie otázky na tému zápal v tele

ČO JE TO ZÁPAL?

Normálny zápal je zdravou súčasťou imunitnej reakcie, ak je lokalizovaný, slúži účelu a skončí, akonáhle sa problém vyrieši. Takýto typ zápalu pozná hádam každý, kto skončil v posteli alebo u lekára s prechladnutím / chrípkou (vírusy),  zápalom prínosových dutín (baktérie ako napríklad zlatý stafylokok) či iným akútnym zápalom.

Ak však narušený imunitný systém nie je schopný udržať zdravý homeostatický stav, môže dôjsť k vzniku chronického podprahového zápalu, ktorý presahuje zdravé limity v priestore a čase. Rozširuje sa na ďalšie oblasti tela a nekončí, keď problém sa vyrieši. Práve naopak, spôsobuje sériu deštruktívnych reakcií, ktoré poškodzujú bunky a nakoniec vedú k vývoju rôznych ochorení.

Dnes už je rastúci konsenzus medzi lekármi, že práve takýto podprahový zápal zohráva úlohu vo vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka a rakovina hrubého čreva.

PRI KTORÝCH ZDRAVOTNÝCH ŤAŽKOSTIACH ZOHRÁVA PODĽA VEDCOV ÚLOHU ZÁPAL?

  • reumatoidná artritída
  • psoriáza
  • astma
  • eozinofilná ezofagitída
  • kolitída
  • zápalové ochorenia čriev
  • lupus
  • Hašimotova choroba
  • metabolický syndróm – súbor zdravotných ťažkosti, ktoré sa vyskytujú spoločne, vrátane cukrovky 2. typu, obezity, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych chorôb.

AKÉ SÚ PRÍČINY A PRÍZNAKY SYSTÉMOVÉHO ZÁPALU V TELE?

Pri systémovom zápale v tele býva veľmi ťažké odlíšiť čo je príčina a čo následok. Keďže vedci ešte nemajú mnoho vecí objasnených, je to ako by sme sa pýtali, či bolo prvé vajce alebo kura.

Medzi najčastejšie príznaky resp. príčiny patrí:
1. Narušený imunitný systém, ktorý sa môže prejavovať častými infekciami s horším priebehom, alergiami, autoimunitným ochorením a zvýšenou únavou, zvýšenou teplotou až horúčkou.
Tráviace ťažkosti (ako bolesti brucha, zápcha či hnačka) poukazujú na narušený črevný mikrobióm, kde prebieha budovanie imunitnej tolerancie a ladenie imunitného systému.
2. Nadváha alebo obezita – tukové tkanivo je zdrojom chronického zápalu, pretože býva infiltrované zapálenými makrofágmi, ktoré uvoľňujú cytokíny.
3. Medzi ďalšie nešpecifické príznaky patria aj opakujúce bolesti hlavy až migrény, vyrážky a problémy s pokožkou a stuhnutosť až bolesti kĺbov.

Ďalšie faktory, ktoré môžu prispievať ku systémovému zápalu:
– Neliečený zápal, ako je infekcia alebo zápal v dôsledku alergických reakcií.
– Dlhodobé vystavenie škodlivým látkam, ako sú alkohol, fajčenie, priemyselné chemikálie alebo znečistený vzduch.
– Nedostatok fyzickej aktivity (sedavé zamestnanie) a chronický stres.

Niektoré prípady chronického zápalu nemajú jasnú príčinu.

EXISTUJE TEST NA ZÁPAL V TELE?

Chronický podprahový zápal stupňa sa vyznačuje zvýšeným počtom bielych krviniek (WBC) a 2 až 3-násobným zvýšením systémových koncentrácií cytokínov, ako sú TNF-a, IL-6 a CRP, ktoré môže odhaliť bežný krvný test.

HS-CRP

C-reaktívny proteín (CRP) je ukazovateľ, ktorý sa používa na stanovenie úrovní zápalu v tele. CRP je bielkovina produkovaná v pečeni. Je najcitlivejší reaktant akútnej fázy zápalu, čo znamená zvýšenie alebo zníženie jeho koncentrácie so zápalom. CRP odráža zápalový stav tela.
Najlepším meraním je test s vysokou citlivosťou CRP (hs-CRP). Obyčajný CRP test nemusí byť dostatočne citlivý na zistenie podprahového zápalu. Tento test sa často používa na hodnotenie kardiovaskulárnych rizík a  je tiež užitočný pri diagnostikovaní a monitorovaní akútnych aj chronických zápalových stavov, ako je zápalové ochorenie čriev, artritída, autoimunitné ochorenia a psychologické problémy.
U zdravých dospelých je priemerná hodnota 0,8 mg/l.
V súčasnosti má až 1 zo 4 ľudí podľa časopisu American College of Cardiology hodnoty hs-CRP vyššie ako 3 mg / l.
Hodnoty nad 10 mg / l môžu signalizovať infekciu alebo inú krátkodobú príčinu zápalu, takže je potrebné opakovanie testu v priebehu 2 až 3 týždňov.

CYTOKÍNY

Zápalovú reakciu iniciujú predovšetkým cytokíny (TNFα – tumor necrosis factor alpha, interleukín 1 a interleukín 6). Sú súčasťou „zápalovej kaskády“, ktorá zahŕňa koordinovanú postupnú aktiváciu dráh imunitnej odpovede.
Interleukín 6 (IL-6) je prozápalový cytokín, ktorý sa vyznačuje rôznymi funkciami, napríklad spúšťa tvorbu a uvoľňovanie CRP v pečeni. Je dobrým ukazovateľom zápalového procesu a nezameniteľným pri včasnom záchyte systémových zápalových reakcií a sepsy. Referenčné hodnoty: < 7,00 ng/l
TNF-a (kachexín alebo kachektín) je bunkový signálny cytokín, ktorý sa podieľa na systémovom zápale. TNF je napríklad schopný indukovať horúčku a zápal a má mnoho ďalších regulačných funkcií. Referenčné hodnoty: 0,0–15,6 ng/l

POČET BIELYCH KRVINIEK

Imunitný systém má viaceré druhy buniek. Jednými z najdôležitejších sú biele krvinky (leukocyty). Ich hlavnou funkciou je obrana proti cudzorodým látkam. Množstvo leukocytov odzrkadľuje obranyschopnosť organizmu a funkčný stav kostnej drene. Zvýšený počet bielych krviniek je typický pre bakteriálne infekčné ochorenia, intoxikácie, malígne ochorenia a v gravidite.
Referenčná hodnota (WBC, Leu): 4,5 – 9.109 /l

Ďalšie ukazovatele, ktoré súvisia so zápalom:

FERITÍN V SÉRE

Feritín je proteín krvných buniek, ktorý uchováva železo. Nízke hladiny feritínu naznačujú na nedostatok železa, ktorý spôsobuje anémiu (zníženie počtu červených krviniek).
Rovnako ako CRP, feritín je reaktantom s akútnou fázou zápalu, vďaka čomu je užitočný pri detekcii chronického zápalu. Zvýšené hladiny feritínu môžu naznačovať na zápal, ochorenie pečene, chronickú infekciu, autoimunitné poruchy a niektoré typy rakoviny.
Referenčné hodnoty: Muži  21,8 – 247,7,  Ženy  4,6 – 204 μg/l

RDW (šírka distribúcie erytrocytov)

RSW je index zobrazujúci zmenu veľkosti červených krviniek. RDW sa dlho používa na skúmanie anémie. V roku 2009 Lippi et al. zistili, že RDW pozitívne koreluje so zápalovými markermi (napr. CRP a rýchlosťou sedimentácie erytrocytov (ESR)). V ďalšej štúdii publikovanej v roku 2015 sa pozitívna korelácia medzi RDW a zápalovými markermi potvrdila. Tieto dve štúdie jasne ukazujú, že RDW je zápalový marker.
Referenčné hodnoty: 10,0% – 15,2%

UKAZOVATELE REGULÁCIE GLUKÓZY

Spojenie podprahového zápalu s obezitou, inzulínovou rezistenciu (znížená schopnosť reagovať na účinky inzulínu) a diabetom je známy už roky. Preto má zmysel pri pátraní po podprahovom zápale sledovať ukazovatele, ktoré reflektujú na hladinu cukru v krvi:
Hladina inzulínu (hormón, ktorý produkuje pečeň pri zvýšení cukru v krvi) alebo C -peptidu (hovorí o endogénnej sekréciu inzulínu) nalačno v kontexte hladiny glukôzy. Referenčné hodnoty pre inzulín: 17,8-173 pmol/l, pre C-peptid: 0,8-5,2 ng/ml.
Hemoglobín A1c (HbA1c) hovorí o priemernom množstve glukózy (cukru) v krvi počas posledných 3 mesiacov. Referenčná hodnota je menej ako 6,5%.

AKO ZBAVIŤ TELO ZÁPALOV?

Zbaviť sa zápalov vám môže pomôcť práve protizápalová strava. Ak však chcete zájsť o krok ďalej, môžete absolvovať celú Protizápalovú kúru, ktorá zbaví organizmus zápalov prírodne, hĺbkovo a zároveň šetrne. Ide o 6-týždňový program na elimináciu systémového zápalu a komplexný reštart zdravia.

príručke sa dočítate nielen o tom, ako a prečo protizápalová strava pomáha pri zápaloch a ktoré potraviny sú protizápalové, ale aj ďalších faktoroch, ktoré vplývajú na zápaly. Dostanete rozpis programu, recepty aj tipy na výživové doplnky, aplikácie a ešte omnoho viac!

Najčastejšie otázky na tému Protizápalová strava

Protizápalové stravovanie, potraviny, protizápalová strava, zápal v tele

AKO A PREČO FUNGUJE PROTIZÁPALOVÁ STRAVA?

To, že na zdraví je potrebné pracovať zvnútra, vedeli už v staroveku. Sám Hippokrates povedal: „Všetky choroby začínajú v črevách“. Toto tvrdenie už potvrdili aj viaceré výskumy, je základom môjho presvedčenia a je na ňom postavená celosvetovo uznávané protizápalové stravovanie.

Dôvod je jednoduchý. Určite ste už počuli o tom, že imunitný systém sídli v črevách. Práve v črevách sa totiž nachádza črevný mikrobióm, ktorý podľa najnovších výskumov ovplyvňuje v podstate takmer každý aspekt zdravia. Narušenie imunitného systému vedie k neprimeraným reakciám imunitného systému, ktoré prispievajú ku vzniku systémového zápalu.

Od úplného pochopenia mikrobiómu však máme ešte veľmi ďaleko. Mikrobióm sa totiž líši od jednotlivca k jednotlivcovi, je iný v rôznych častiach tela, mení sa počas života a ovplyvňujú ho mnohé faktory, najmä strava, fyzická aktivita, vek a veľa ďalších faktorov, z ktorých ešte o mnohých ani nevieme.

Nie je preto náhoda, že je práve protizápalové stravovanie považované za základ správne vyladených reakcií imunitného systému, medzi ktoré patrí aj udržanie podprahového zápalu v organizme na uzde.

Prepojenie stravy so zápalom je omnoho rozsiahlejšie než si väčšina ľudí predstavuje:

  1. Protizápalová strava pomáha znižovať škodlivý zápal, naštartovať imunitný systém a v konečnom dôsledku eliminovať riziko vzniku sprievodných ochorení tým, že dôjde k doplneniu antioxidantov, fytoživín a ďalších živín nevyhnutných na boj so skrytým systémovým zápalom.
  2. Protizápalová strava zabezpečuje dostatok potravy pre črevné baktérie, čím prirodzene dôjde k zefektívneniu trávenia, naštartovaniu metabolizmu, ale aj regenerácii mikrobiómu a črevnej výstelky a posilneniu zdravia čriev.
  3. Protizápalové potraviny majú zároveň nízku glykemickú záťaž, čím prispievajú k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Práve zvýšená hladina cukru v krvi totiž vedie k nadváhe a obezite. Tukové bunky sú totiž jedným z najvýznamnejších prispievateľov ku chronickému zápalu.

KTORÉ ŽIVINY SÚ DÔLEŽITÉ V BOJI PROTI ZÁPALU?

Protizápalová strava je bohatá na živiny nevyhnutné v boji proti zápalu, medzi ktoré patria najmä:

Antioxidanty

Potraviny rastlinného pôvodu sú dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú odstraňovať voľné radikály z tela. Voľné radikály sú vedľajšie produkty niektorých telesných procesov vrátane metabolizmu. Môžu viesť k poškodeniu buniek, ktoré zvyšuje riziko zápalu a môže prispieť k množstvu chorôb.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny prítomné v mastných rybách môžu pomôcť znížiť hladinu zápalových proteínov v tele. 

Vláknina

Vláknina môže mať tiež protizápalový účinok.

AKO NEZDRAVÁ STRAVA PRISPIEVA KU VZNIKU ZÁPALU?

Imunitný systém reaguje na nezdravú stravu podobne ako na infekciu – zápalom.

Vedci vo svojej štúdii skúmali myši náchylné na vznik aterosklerózy a kŕmili ich nezdravou stravou. Nezdravý spôsob stravovania viedol k neočakávanému zvýšeniu počtu niektorých imunitných buniek v krvi myší. V bunkách kostnej drene došlo k „prepnutiu“ génov, čo viedlo k pomnoženiu imunitných buniek a zosilnenej odpovedi vrodenej imunity. Výsledkom bol silný zápal, aký sa prejavuje pri napadnutí organizmy bakteriálnou infekciou. Ešte horšie bolo, že ani po 4 týždňoch konzumácie normálnej potravy nedošlo k návratu vrodenej imunity do pôvodného stavu a mnohé z génov ostali spustené naďalej. Akútny zápal síce utíchol, no následne imunitný systém reagoval silnejším zápalom už na malé podnety.

KTORÉ POTRAVINY PODPORUJÚ ZÁPALY?

Medzi potraviny, ktoré sú považované za pro-zápalové patria najmä spracované potraviny, ktoré obsahujú rafinované sacharidy (najmä cukry) a trans tuky a majú nedostatok vlákniny a iných živín, ako napríklad biele pečivo, cestoviny, sladkosti a sladené nápoje.

Medzi ďalšie pro-zápalové potraviny ďalej patria:

  • Spracované mäsové výrobky
  • Slané potraviny
  • Niektoré oleje: spracované semenné a rastlinné oleje ako sójový a kukuričný olej
  • Alkohol v akomkoľvek množstve
  • Kofeín

Väčšina zdrojov uvádza, že je vhodné obmedziť aj kombináciu ľuľkovitej zeleniny ako sú paradajky, baklažány, paprika a zemiaky, keďže u niektorých ľudí vyvolávajú zápalové vzplanutie.

Kontroverzná je aj konzumácia lepku, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobiť zápal. Avšak bezlepková strava nie je vhodná pre každého.

MÔŽE MI POMÔCŤ STREDOMORSKÁ, VEGETARIÁNSKA ALEBO NÍZKO-SACHARIDOVÁ STRAVA?

Zápal vám môžu pomôcť znížiť aj rôzne špeciálne stravy.

Mimoriadne obľubená najmä v Európe je stredomorská strava, o ktorej sa zistilo, že znižuje zápalové ukazovatele, ako je CRP a IL-6.

Nízko-sacharidová strava tiež znižuje zápal, obzvlášť u ľudí, ktorí sú obézni alebo majú metabolický syndróm. Existujú dôkazy, že strava s vysokým obsahom sacharidov môže u niektorých ľudí vyvolať zápal.  

Vegetariánska strava môže byť tiež jednou z možností pre ľudí, ktorí chcú zmierniť zápal. 

Pred tak zásadnou zmenou stravy ako je nízko-sacharidová alebo vegetariánska strava sa však poraďte so svojím lekárom alebo nutričným poradcom, ktorí by mali zhodnotiť, či je pre vás daná strava vhodná, na aké dlhé obdobie a nastaviť jedálniček tak, aby nespôsobil nedostatok iných dôležitých protizápalových živín.

Ktoré potraviny, bylinky a výživové doplnky sú protizápalové?

Protizápalové potraviny sú predovšetkým rastlinného pôvodu, pretože obsahujú množstvo antioxidantov a mnoho ďalších živín, potrebných na boj proti zápalu ako omega-3 mastné kyseliny a vláknina. Konzumáciu živočíšnych bielkovín (najmä červeného mäsa) treba znížiť a uprednostniť skôr mastné ryby a bielkoviny rastlinného pôvodu (strukoviny, semená, orechy).

Ovocie a zelenina

Pri výbere je dôležitá sezónnosť a rozmanitosť (hlavne veľa farieb). Na zmiernenie zápalu je obzvlášť vhodná listová zelenina (ako špenát), kapusta, brokolica a bordové ovocie ako čerešne, maliny a ostružiny.

Nerafinované obilniny

Ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb či čoraz viac obľúbené bezlepkové pseudoobilniny ako quinoa, pohánka, amarant mávajú vysoký obsah vlákniny, ktorá tiež môže pomôcť so zápalom.

Zdravé tuky a rastlinné bielkoviny

Orechy, olivový olej a avokádo sú vynikajúcimi zdrojmi zdravých tukov, ktoré pomáhajú zastaviť zápal. Zdravé bielkoviny rastlinného pôvodu nájdete okrem orechov aj v strukovinách.

Mastné ryby

Ryby patria na tanier najmenej dvakrát týždenne. Losos, tuniak a sardinky majú veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré účinne bojujú proti zápalom.

Bylinky a koreniny

Do jedla pridávajú popri skvelej chuti aj dôležité antioxidanty. Patrí sem napríklad kurkuma, zázvor, škorica a cesnak.

Výživové doplnky

Enzymoterapia, rybí olej, vitamín D, horčík, zinok, selén, probiotiká, vláknina, koenzým Q10 a kyselina alfa-lipoová.

Medzi TOP protizápalové potraviny patria najmä: zelenina (brokolica, kel, kapusta, karfiol), ovocie (jablká a bobuľovité ovocie), nerafinované obilniny (hnedá ryža, ovsené vločky a pseudoobilniny), strukoviny (mungo fazuľky, cícer, šošovica), zdravé oleje (olivový olej a kokosový olej), mastné ryby (losos, sardinky, sleď, makrela a sardela), orechy a semená (vlašské orechy, mandle, mleté ľanové semiačka), bylinky a korenia (kurkuma, rasca, fenikel, zázvor), horká čokoláda a zelený čaj.

Naša príručka: Protizápalová kúra

Ak chcete zájsť o krok ďalej, môžete absolvovať celú Protizápalovú kúru, ktorá zbaví organizmus zápalov prírodne, hĺbkovo a zároveň šetrne. Ide o 6-týždňový program na elimináciu systémového zápalu a komplexný reštart zdravia.

Protizápalová strava
Kniha: Protizápalová kúra

Čo sa dozviete v našej príručke?

  • Ktoré protizápalové potraviny vám najviac pomôžu v boji proti zápalu?
  • Vďaka príručke pochopíte prepojenie zápalov so zdravím čriev.
  • Aké ďalšie faktory vplývajú na zápaly? Dozviete sa napríklad o prepojení so stresom a ako môže stres zhoršiť vaše príznaky.
  • Aké ďalšie možnosti ovplyvnenia zápalu máte? Napr. aké ďalšie prírodné metódy môžu protizápalový účinok ešte zosilniť.
  • Dostanete od nás rozpis 6-týždňového Protizápalového programu, vrátane vzorového jedálnička a receptov.

Pozrite si aj naše súvisiace odpovede na otázky z Poradne