Protizápalová strava

PRÍRODNÝ SPÔSOB AKO ZNÍŽIŤ ZÁPAL V TELE

Trápite sa so zápalovým ochorením?

Nie ste sami. Pomôcť vám môže Protizápalová strava!

Protizápalové stravovanie je celosvetovo uznávaný trend v stravovaní zameraný na doplnenie živín nevyhnutných na boj so zápalmi, elimináciu neprimeraných reakcií imunitného systému a obnovu vnútornej rovnováhy v organizme.

Ako vám môže pomôcť protizápalová strava?

Pomáha znižovať zápal

Ak máte napríklad reumatoidnú artritídu, zmena jedálnička vás síce nezbaví ochorenia mávnutím čarovného prútika – môže však znížiť počet vzplanutí, pomôcť zmierniť bolesti a znížiť šance na vznik sprievodných zdravotných problémov.

Harmonizuje imunitu

Protizápalová strava pomáha eliminovať neprimerané reakcie imunitného systému, o ktorých sa predpokladá, že sú hlavnou príčinou vzniku systémového zápalu. Dochádza aj k obnove črevného mikrobiómu, čím sa posilňuje aj zdravie imunitného systému.

Dopĺňa potrebné živiny

Protizápalové potraviny obsahujú množstvo antioxidantov, fytoživín a ďalších živín nevyhnutných na boj so skrytým zápalom.

Taktiež zabezpečujú potravu pre črevné baktérie, čím dôjde k zefektívneniu trávenia, naštartovaniu metabolizmu, ale aj regenerácii mikrobiómu a črevnej výstelky a posilneniu zdravia čriev.

Stabilizuje cukor v krvi

Väčšina protizápalových potravín má zároveň nízku glykemickú záťaž, čím prispievajú k stabilizácii hladiny cukru v krvi.

Práve zvýšená hladina cukru v krvi vedie k nadváhe a obezite. A je veľmi dobre známe, že tukové bunky sú jedným z najvýznamnejších prispievateľov ku chronickému zápalu.

Najčastejšie otázky na tému Protizápalová strava

Čo je to zápal?

Normálny zápal je zdravou súčasťou imunitnej reakcie, ak je lokalizovaný, slúži účelu a skončí, akonáhle sa problém vyrieši. Takýto typ zápalu pozná hádam každý, kto skončil v posteli alebo u lekára s prechladnutím / chrípkou (vírusy),  zápalom prínosových dutín (baktérie ako napríklad zlatý stafylokok) či iným akútnym zápalom.

Ak však narušený imunitný systém nie je schopný udržať zdravý homeostatický stav, môže dôjsť k vzniku chronického podprahového zápalu, ktorý presahuje zdravé limity v priestore a čase. Rozširuje sa na ďalšie oblasti tela a nekončí, keď problém sa vyrieši. Práve naopak, spôsobuje sériu deštruktívnych reakcií, ktoré poškodzujú bunky a nakoniec vedú k vývoju rôznych ochorení.

Dnes už je rastúci konsenzus medzi lekármi, že práve takýto podprahový zápal zohráva úlohu vo vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka a rakovina hrubého čreva.

Pri ktorých zdravotných ťažkostiach zohráva podľa vedcov úlohu zápal?
  • reumatoidná artritída
  • psoriáza
  • astma
  • eozinofilná ezofagitída
  • kolitída
  • zápalové ochorenia čriev
  • lupus
  • Hašimotova choroba
  • metabolický syndróm – súbor zdravotných ťažkosti, ktoré sa vyskytujú spoločne, vrátane cukrovky 2. typu, obezity, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych chorôb.
Aké sú príčiny a príznaky systémového zápalu v tele?

Pri systémovom zápale v tele býva veľmi ťažké odlíšiť čo je príčina a čo následok. Keďže vedci ešte nemajú mnoho vecí objasnených, je to ako by sme sa pýtali, či bolo prvé vajce alebo kura.

Medzi najčastejšie príznaky resp. príčiny patrí:
1. Narušený imunitný systém, ktorý sa môže prejavovať častými infekciami s horším priebehom, alergiami, autoimunitným ochorením a zvýšenou únavou, zvýšenou teplotou až horúčkou.
Tráviace ťažkosti (ako bolesti brucha, zápcha či hnačka) poukazujú na narušený črevný mikrobióm, kde prebieha budovanie imunitnej tolerancie a ladenie imunitného systému.
2. Nadváha alebo obezita – tukové tkanivo je zdrojom chronického zápalu, pretože býva infiltrované zapálenými makrofágmi, ktoré uvoľňujú cytokíny.
3. Medzi ďalšie nešpecifické príznaky patria aj opakujúce bolesti hlavy až migrény, vyrážky a problémy s pokožkou a stuhnutosť až bolesti kĺbov.

Ďalšie faktory, ktoré môžu prispievať ku systémovému zápalu:
– Neliečený zápal, ako je infekcia alebo zápal v dôsledku alergických reakcií.
– Dlhodobé vystavenie škodlivým látkam, ako sú alkohol, fajčenie, priemyselné chemikálie alebo znečistený vzduch.
– Nedostatok fyzickej aktivity (sedavé zamestnanie) a chronický stres.

Niektoré prípady chronického zápalu nemajú jasnú príčinu.

Existuje test na zápal v tele?

Chronický podprahový zápal stupňa sa vyznačuje zvýšeným počtom bielych krviniek (WBC) a 2 až 3-násobným zvýšením systémových koncentrácií cytokínov, ako sú TNF-a, IL-6 a CRP, ktoré môže odhaliť bežný krvný test.

HS-CRP
C-reaktívny proteín (CRP) je ukazovateľ, ktorý sa používa na stanovenie úrovní zápalu v tele. CRP je bielkovina produkovaná v pečeni. Je najcitlivejší reaktant akútnej fázy zápalu, čo znamená zvýšenie alebo zníženie jeho koncentrácie so zápalom. CRP odráža zápalový stav tela.
Najlepším meraním je test s vysokou citlivosťou CRP (hs-CRP). Obyčajný CRP test nemusí byť dostatočne citlivý na zistenie podprahového zápalu. Tento test sa často používa na hodnotenie kardiovaskulárnych rizík a  je tiež užitočný pri diagnostikovaní a monitorovaní akútnych aj chronických zápalových stavov, ako je zápalové ochorenie čriev, artritída, autoimunitné ochorenia a psychologické problémy.
U zdravých dospelých je priemerná hodnota 0,8 mg/l.
V súčasnosti má až 1 zo 4 ľudí podľa časopisu American College of Cardiology hodnoty hs-CRP vyššie ako 3 mg / l.
Hodnoty nad 10 mg / l môžu signalizovať infekciu alebo inú krátkodobú príčinu zápalu, takže je potrebné opakovanie testu v priebehu 2 až 3 týždňov.

CYTOKÍNY
Zápalovú reakciu iniciujú predovšetkým cytokíny (TNFα – tumor necrosis factor alpha, interleukín 1 a interleukín 6). Sú súčasťou „zápalovej kaskády“, ktorá zahŕňa koordinovanú postupnú aktiváciu dráh imunitnej odpovede.
Interleukín 6 (IL-6) je prozápalový cytokín, ktorý sa vyznačuje rôznymi funkciami, napríklad spúšťa tvorbu a uvoľňovanie CRP v pečeni. Je dobrým ukazovateľom zápalového procesu a nezameniteľným pri včasnom záchyte systémových zápalových reakcií a sepsy. Referenčné hodnoty: < 7,00 ng/l
TNF-a (kachexín alebo kachektín) je bunkový signálny cytokín, ktorý sa podieľa na systémovom zápale. TNF je napríklad schopný indukovať horúčku a zápal a má mnoho ďalších regulačných funkcií. Referenčné hodnoty: 0,0–15,6 ng/l

POČET BIELYCH KRVINIEK
Imunitný systém má viaceré druhy buniek. Jednými z najdôležitejších sú biele krvinky (leukocyty). Ich hlavnou funkciou je obrana proti cudzorodým látkam. Množstvo leukocytov odzrkadľuje obranyschopnosť organizmu a funkčný stav kostnej drene. Zvýšený počet bielych krviniek je typický pre bakteriálne infekčné ochorenia, intoxikácie, malígne ochorenia a v gravidite.
Referenčná hodnota (WBC, Leu): 4,5 – 9.109 /l

Ďalšie ukazovatele, ktoré súvisia so zápalom:

FERITÍN V SÉRE
Feritín je proteín krvných buniek, ktorý uchováva železo. Nízke hladiny feritínu naznačujú na nedostatok železa, ktorý spôsobuje anémiu (zníženie počtu červených krviniek).
Rovnako ako CRP, feritín je reaktantom s akútnou fázou zápalu, vďaka čomu je užitočný pri detekcii chronického zápalu. Zvýšené hladiny feritínu môžu naznačovať na zápal, ochorenie pečene, chronickú infekciu, autoimunitné poruchy a niektoré typy rakoviny.
Referenčné hodnoty: Muži  21,8 – 247,7,  Ženy  4,6 – 204 μg/l

RDW (šírka distribúcie erytrocytov)
RSW je index zobrazujúci zmenu veľkosti červených krviniek. RDW sa dlho používa na skúmanie anémie. V roku 2009 Lippi et al. zistili, že RDW pozitívne koreluje so zápalovými markermi (napr. CRP a rýchlosťou sedimentácie erytrocytov (ESR)). V ďalšej štúdii publikovanej v roku 2015 sa pozitívna korelácia medzi RDW a zápalovými markermi potvrdila. Tieto dve štúdie jasne ukazujú, že RDW je zápalový marker.
Referenčné hodnoty: 10,0% – 15,2%

UKAZOVATELE REGULÁCIE GLUKÓZY
Spojenie podprahového zápalu s obezitou, inzulínovou rezistenciu (znížená schopnosť reagovať na účinky inzulínu) a diabetom je známy už roky. Preto má zmysel pri pátraní po podprahovom zápale sledovať ukazovatele, ktoré reflektujú na hladinu cukru v krvi:
Hladina inzulínu (hormón, ktorý produkuje pečeň pri zvýšení cukru v krvi) alebo C -peptidu (hovorí o endogénnej sekréciu inzulínu) nalačno v kontexte hladiny glukôzy. Referenčné hodnoty pre inzulín: 17,8-173 pmol/l, pre C-peptid: 0,8-5,2 ng/ml.
Hemoglobín A1c (HbA1c) hovorí o priemernom množstve glukózy (cukru) v krvi počas posledných 3 mesiacov. Referenčná hodnota je menej ako 6,5%.

Ako zbaviť telo zápalov?

Zbaviť sa zápalov vám môže pomôcť práve protizápalová strava. Ak však chcete zájsť o krok ďalej, môžete absolvovať celú Protizápalovú kúru, ktorá zbaví organizmus zápalov prírodne, hĺbkovo a zároveň šetrne. Ide o 6-týždňový program na elimináciu systémového zápalu a komplexný reštart zdravia.

príručke sa dočítate nielen o tom, ako a prečo protizápalová strava pomáha pri zápaloch a ktoré potraviny sú protizápalové, ale aj ďalších faktoroch, ktoré vplývajú na zápaly. Dostanete rozpis programu, recepty aj tipy na výživové doplnky, aplikácie a ešte omnoho viac!

Ako a prečo funguje protizápalová strava?

To, že na zdraví je potrebné pracovať zvnútra, vedeli už v staroveku. Sám Hippokrates povedal: „Všetky choroby začínajú v črevách“. Toto tvrdenie už potvrdili aj viaceré výskumy, je základom môjho presvedčenia a je na ňom postavená celosvetovo uznávané protizápalové stravovanie.

Dôvod je jednoduchý. Určite ste už počuli o tom, že imunitný systém sídli v črevách. Práve v črevách sa totiž nachádza črevný mikrobióm, ktorý podľa najnovších výskumov ovplyvňuje v podstate takmer každý aspekt zdravia. Narušenie imunitného systému vedie k neprimeraným reakciám imunitného systému, ktoré prispievajú ku vzniku systémového zápalu.

Od úplného pochopenia mikrobiómu však máme ešte veľmi ďaleko. Mikrobióm sa totiž líši od jednotlivca k jednotlivcovi, je iný v rôznych častiach tela, mení sa počas života a ovplyvňujú ho mnohé faktory, najmä strava, fyzická aktivita, vek a veľa ďalších faktorov, z ktorých ešte o mnohých ani nevieme.

Nie je preto náhoda, že je práve protizápalové stravovanie považované za základ správne vyladených reakcií imunitného systému, medzi ktoré patrí aj udržanie podprahového zápalu v organizme na uzde.

Prepojenie stravy so zápalom je omnoho rozsiahlejšie než si väčšina ľudí predstavuje:
1. Protizápalová strava pomáha znižovať škodlivý zápal, naštartovať imunitný systém a v konečnom dôsledku eliminovať riziko vzniku sprievodných ochorení tým, že dôjde k doplneniu antioxidantov, fytoživín a ďalších živín nevyhnutných na boj so skrytým systémovým zápalom.
2. Protizápalová strava zabezpečuje dostatok potravy pre črevné baktérie, čím prirodzene dôjde k zefektívneniu trávenia, naštartovaniu metabolizmu, ale aj regenerácii mikrobiómu a črevnej výstelky a posilneniu zdravia čriev.
3. Protizápalové potraviny majú zároveň nízku glykemickú záťaž, čím prispievajú k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Práve zvýšená hladina cukru v krvi totiž vedie k nadváhe a obezite. Tukové bunky sú totiž jedným z najvýznamnejších prispievateľov ku chronickému zápalu.

Ktoré živiny sú dôležité v boji proti zápalu?

Protizápalová strava je bohatá na živiny nevyhnutné v boji proti zápalu, medzi ktoré patria najmä:

Antioxidanty
Potraviny rastlinného pôvodu sú dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú odstraňovať voľné radikály z tela. Voľné radikály sú vedľajšie produkty niektorých telesných procesov vrátane metabolizmu. Môžu viesť k poškodeniu buniek, ktoré zvyšuje riziko zápalu a môže prispieť k množstvu chorôb.

Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny prítomné v mastných rybách môžu pomôcť znížiť hladinu zápalových proteínov v tele. 

Vláknina
Vláknina môže mať tiež protizápalový účinok.

Ako nezdravá strava prispieva ku vzniku zápalu?

Imunitný systém reaguje na nezdravú stravu podobne ako na infekciu – zápalom.

Vedci vo svojej štúdii skúmali myši náchylné na vznik aterosklerózy a kŕmili ich nezdravou stravou. Nezdravý spôsob stravovania viedol k neočakávanému zvýšeniu počtu niektorých imunitných buniek v krvi myší. V bunkách kostnej drene došlo k „prepnutiu“ génov, čo viedlo k pomnoženiu imunitných buniek a zosilnenej odpovedi vrodenej imunity. Výsledkom bol silný zápal, aký sa prejavuje pri napadnutí organizmy bakteriálnou infekciou. Ešte horšie bolo, že ani po 4 týždňoch konzumácie normálnej potravy nedošlo k návratu vrodenej imunity do pôvodného stavu a mnohé z génov ostali spustené naďalej. Akútny zápal síce utíchol, no následne imunitný systém reagoval silnejším zápalom už na malé podnety.

Ktoré potraviny podporujú zápaly?

Medzi potraviny, ktoré sú považované za pro-zápalové patria najmä spracované potraviny, ktoré obsahujú rafinované sacharidy (najmä cukry) a trans tuky a majú nedostatok vlákniny a iných živín, ako napríklad biele pečivo, cestoviny, sladkosti a sladené nápoje.

Medzi ďalšie pro-zápalové potraviny ďalej patria:
– Spracované mäsové výrobky
– Slané potraviny
– Niektoré oleje: spracované semenné a rastlinné oleje ako sójový a kukuričný olej
– Alkohol v akomkoľvek množstve
– Kofeín

Väčšina zdrojov uvádza, že je vhodné obmedziť aj kombináciu ľuľkovitej zeleniny ako sú paradajky, baklažány, paprika a zemiaky, keďže u niektorých ľudí vyvolávajú zápalové vzplanutie.

Kontroverzná je aj konzumácia lepku, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobiť zápal. Avšak bezlepková strava nie je vhodná pre každého.

Môže mi pomôcť stredomorská, vegetariánska alebo nízko-sacharidová strava?

Zápal vám môžu pomôcť znížiť aj rôzne špeciálne stravy.

Mimoriadne obľubená najmä v Európe je stredomorská strava, o ktorej sa zistilo, že znižuje zápalové ukazovatele, ako je CRP a IL-6.

Nízko-sacharidová strava tiež znižuje zápal, obzvlášť u ľudí, ktorí sú obézni alebo majú metabolický syndróm. Existujú dôkazy, že strava s vysokým obsahom sacharidov môže u niektorých ľudí vyvolať zápal.  

Vegetariánska strava môže byť tiež jednou z možností pre ľudí, ktorí chcú zmierniť zápal. 

Pred tak zásadnou zmenou stravy ako je nízko-sacharidová alebo vegetariánska strava sa však poraďte so svojím lekárom alebo nutričným poradcom, ktorí by mali zhodnotiť, či je pre vás daná strava vhodná, na aké dlhé obdobie a nastaviť jedálniček tak, aby nespôsobil nedostatok iných dôležitých protizápalových živín.

Ktoré potraviny, bylinky a výživové doplnky sú protizápalové?

 Protizápalové potraviny sú predovšetkým rastlinného pôvodu, pretože obsahujú množstvo antioxidantov a mnoho ďalších živín, potrebných na boj proti zápalu ako omega-3 mastné kyselinyvlákninaKonzumáciu živočíšnych bielkovín (najmä červeného mäsa) treba znížiť a uprednostniť skôr mastné ryby a bielkoviny rastlinného pôvodu (strukoviny, semená, orechy).

Ovocie a zelenina

Pri výbere je dôležitá sezónnosť a rozmanitosť (hlavne veľa farieb). Na zmiernenie zápalu je obzvlášť vhodná listová zelenina (ako špenát), kapusta, brokolica a bordové ovocie ako čerešne, maliny a ostružiny.

Mastné ryby

Ryby patria na tanier najmenej dvakrát týždenne. Losos, tuniak a sardinky majú veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré účinne bojujú proti zápalom.

Nerafinované obilniny

Ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb či čoraz viac obľúbené bezlepkové pseudoobilniny ako quinoa, pohánka, amarant mávajú vysoký obsah vlákniny, ktorá tiež môže pomôcť so zápalom.

Bylinky a koreniny

Do jedla pridávajú popri skvelej chuti aj dôležité antioxidanty. Patrí sem napríklad kurkuma, zázvor, škorica a cesnak.

Zdravé tuky a rastlinné bielkoviny

Orechy, olivový olej a avokádo sú vynikajúcimi zdrojmi zdravých tukov, ktoré pomáhajú zastaviť zápal. Zdravé bielkoviny rastlinného pôvodu nájdete okrem orechov aj v strukovinách.

Výživové doplnky

Enzymoterapia, rybí olej, vitamín D, horčík, zinok, selén, probiotiká, vláknina, koenzým Q10 a kyselina alfa-lipoová.

Medzi TOP protizápalové potraviny patria najmä: zelenina (brokolica, kel, kapusta, karfiol), ovocie (jablká a bobuľovité ovocie), nerafinované obilniny (hnedá ryža, ovsené vločky a pseudoobilniny), strukoviny (mungo fazuľky, cícer, šošovica), zdravé oleje (olivový olej a kokosový olej), mastné ryby (losos, sardinky, sleď, makrela a sardela), orechy a semená (vlašské orechy, mandle, mleté ľanové semiačka), bylinky a korenia (kurkuma, rasca, fenikel, zázvor), horká čokoláda a zelený čaj.

Naša príručka: Protizápalová kúra

Ak chcete zájsť o krok ďalej, môžete absolvovať celú Protizápalovú kúru, ktorá zbaví organizmus zápalov prírodne, hĺbkovo a zároveň šetrne. Ide o 6-týždňový program na elimináciu systémového zápalu a komplexný reštart zdravia.

Čo sa dozviete v našej príručke?

Ktoré protizápalové potraviny vám najviac pomôžu v boji proti zápalu?

Vďaka príručke pochopíte prepojenie zápalov so zdravím čriev.

Aké ďalšie faktory vplývajú na zápaly? Dozviete sa napríklad o prepojení so stresom a ako môže stres zhoršiť vaše príznaky.

Aké ďalšie možnosti ovplyvnenia zápalu máte? Napr. aké ďalšie prírodné metódy môžu protizápalový účinok ešte zosilniť.

Dostanete od nás rozpis 6-týždňového Protizápalového programu, vrátane vzorového jedálnička a receptov.

Súvisiace články a odpovede z Poradne

TOP protizápalové potraviny

Tu nájdete zoznam TOP protizápalových potravín, ktorých účinok bol dokázaný spolu so závermi vedeckých štúdií a s linkami na ne.

Odpoveď

Poradňa: Trápi ma cukrovka 2. typu. Môže mi pomôcť protizápalová strava?

Anonym: Zaujala ma vaša kniha o protizápalovom stravovaní. Mám diabetes 2 .typu a len poctivým a riadne modifikovaným jedálničkom ju držím na uzde bez liekov a inzulínu. 

Odpoveď

Poradňa: Orechové maslá verzus Protizápalová strava

S.V.: Dobrý deň prajem, rada by som sa opýtala, či je pri protizápalovej kúre povolené konzumovať nejaké orechové maslá, napr. do raňajkovej ovsenej kaše?

Odpoveď