Stresový hormón kortizol v posledných rokoch získava zlú reputáciu. Chronický stres, v dôsledku ktorého máme zvýšený kortizol, a jeho vedľajšie účinky sú totiž hlavným prispievateľom k zhoršovaniu zdravia. Aká liečba by vám mohla pomôcť, vrátane prírodných spôsobov sa dočítate v článku.
Stresová reakcia a zvýšený kortizol
Stresová reakcia je fyziologická a psychologická reakcia organizmu, ktorá privádza organizmus do štádia pohotovosti a pripravenosti k boju alebo úteku s cieľom ochrany pred nebezpečenstvom.
„To je veľmi užitočná a život zachraňujúca reakcia, stará vyše 250 miliónov rokov. Poplachová fáza má za cieľ pripraviť organizmus na boj alebo útek. Trebárs keď pračlovek stretol medveďa a išlo o to, kto bude mať koho na večeru. V takejto situácii každé rozumné riadiace centrum napumpuje svaly tým, že k nim nahrnie väčšinu krvi. Trávenie, spánok, rozmnožovanie, ale aj imunitné reakcie sú ihneď vypnuté, pretože v danej situácii ide o prebytočný luxus. Ak ide o život, môžu sa tieto úsporné mechanizmy vyplatiť. Ak však organizmus vyvinie takú reakciu v rovnakej intenzite niekoľkokrát za deň, napríklad preto, že mi niekto povedal, že som „sprostý“, zaplatím za to veľmi vysokú daň.“
MUDr. Radkin Honzák, CSc. pre časopis Téma
Avšak, keďže v bežnej dobe väčšinou nemusíme utekať pred predátorom, stresová reakia môže byť vyvolaná faktormi, ako sú ochorenia (napr. hormonálna nerovnováha, obezita), zlá strava, zlý spánok, nezdravé vzťahy, potlačené emócie, emocionálny stres, finančný stres a chemikálie v životnom prostredí (napr. výrobky z kože, kozmetické výrobky, znečistenie).
Zvýšený kortizol a jeho hladiny
Kortizol je vyrábaný v kôre nadobličiek, ktoré sú umiestnené na hornej časti obličiek. Kôra nadobličiek tiež produkuje norepinefrin a epinefrín, primárne pohlavné hormóny – ako estrogén, progesterón, testosterón – a aldosterón, ktorý pomáha kontrolovať rovnováhu soli a vody v tele.
Stresový stav má prednosť pred týmito mechanizmami.
Signály na produkciu kortizolu vychádzajú z dvoch štruktúr v mozgu, nazývaných hypotalamus, ktorý komunikuje s hypofýzou, aby nariadili kôre nadobličiek uvoľnenie kortizolu v období stresu.
Kortizol má v tele viacero funkcií: stimuluje pečeň, aby premenila aminokyseliny na glukózu, zvyšuje metabolizmus mastných kyselín, pomáha v boji proti zápalom a alergiám, zabraňuje strate sodíka v moči (dôležitý minerál pre bunkové zdravie), udržuje odolnosť voči stresu a môže nám pomôcť sústrediť sa a zostať v pokoji.
Jeho hladina je najvyššia od 6:00 do 8:00, aby nám pomohla zobudiť sa a potom sa počas dňa znižuje. Ako sa hladina kortizolu počas večera znižuje, melatonín – náš najsilnejší endogénny antioxidant a spánkový hormón – stúpa podobným tempom. Tieto dva hormóny pracujú inverzne a vytvárajú prirodzený rytmus spánku a bdenia.
Chronický stres a zvýšený kortizol
Produkcia kortizolu udržiava naše telo v núdzovom režime a vypína všetky telesné funkcie, ktoré sú nepotrebné počas záchrany života, ako je reprodukcia (napr. plodnosť, pravidelná menštruácia, libido), trávenie a odpočinok.
Vysoká hladina kortizolu tiež spomaľuje štítnu žľazu, v dôsledku čoho klesajú hladiny trijódtyronínu (T3) a tyroxínu (T4).
Chronický stres ovplyvňuje koncentráciu všetkých pohlavných hormónov – keďže sa vyrábajú z rovnakých zložiek, telo uprednostní produkciu stresových hormónov na úkor pohlavných hormónov (napríklad progesterónu).
Kortizol zvyšuje uvoľňovanie inzulínu, čo stimuluje chuť k jedlu najmä pre sacharidy alebo tučné potraviny, a najčastejšie sa ukladajú na brucho, pretože tie tukové bunky majú tendenciu byť citlivejšie na kortizol.
Čo je ale najnebezpečnejšie, je práve negatívny vplyv na schopnosť imunitného systému robiť si svoju prácu. Bolo dokázané, že vplyvom chronického psychického stresu telo stráca svoju schopnosť adekvátnej imunitnej reakcie a regulácie zápalov, čo môže podporiť progresiu ochorení.
Vyrovnanie hladiny kortizolu komplikuje hypotyreóza, obezita, vysoký estrogén a diabetes 2. typu.
Súvisiace ochorenia
Syndróm vyhorenia
Vyhorenie predstavuje „stav únavy a frustrácie navodený úplným oddaním sa veci, spôsobu života či vzťahu, ktorý však nesplnil svoje očakávania.“
Dominuje pocit únavy, vyhorený je nepriateľský a dokonca aj agresívny, objavujú sa pocity depresie a beznádeje. Vyhorenie môže spustiť aj vážnu psychickú poruchu, hrozí zvýšené riziko závislostí všetkého druhu.
Dostavuje sa ako reakcia na prevažne pracovný stres.
Rizikovými sú povolania súvisiace s prácou s ľuďmi, s vysokou náročnosťou a zodpovednosťou a s dlhodobo negatívnou bilanciou. K takýmto patrí najmä zdravotníctvo, školstvo, niektoré pracovné pozície v hospodárstve, sociálna starostlivosť a služby. Treba spomenúť i plnenie úloh v rodine.
Tetánia
Tetanický záchvat je odpoveďou tela na stres a preťaženie organizmu, ktorý nemá čas na regeneráciu. V stresových situáciách sa menia koncentrácie minerálov v medzibunkovej tekutine a dochádza k dramatickému úbytku najmä magnézia.
„Nedostatok magnézia v ľudskom organizme ovplyvňuje funkcie viacerých orgánových systémov, ale najvýraznejšie sa prejaví vo fungovaní nervového systému, kde má za úlohu tlmiť jeho dráždivosť. Narúšajú sa základné funkcie centrálneho nervového systému, čo sa u nás prejaví podráždenosťou, únavou, nespavosťou, depresiou, nevýkonnosťou a bolesťami hlavy“.
Jeho typickým príznakom je zvýšené svalové napätie, najmä v oblasti tvárového a šijového svalstva, svalové kŕče v rukách aj nohách či dokonca mimovoľné svalové zášklby v oblasti tváre, trupu alebo končatín.
Chronický únavový syndróm
Ak narušený imunitný systém začne prehane reagovať na stresovú záťaž, môže dôjsť k vzniku chronického únavového syndrómu.
Viac si môžete prečítať v súvisiacom článku: Neustála únava: Únavový syndróm
Cushingov syndróm
Cushingov syndróm je endokrinná porucha spôsobená vysokou hladinou kortizolu v krvi. Syndróm môže byť spôsobený príjmom glukokortikoidov alebo nádormi produkujúcimi kortizol či adrenokortikotropným hormónom (ACTH). Príčinou ochorenia môže byť adenóm hypofýzy, ktorý produkuje veľké množstvo ACTH, ktoré následne spôsobí nadprodukciu kortizolu v nadobličkách.
Medzi prejavy ochorenia patria zvýšená chuť do jedla, obezita, únava, zmeny nálad, depresie, zvýšenie krvného tlaku (hypertenzia) a diabetes mellitus, zvýšenie krvného cukru (hyperglykémia), zníženie hustoty kostnej hmoty (osteoporóza), zníženie sexuálneho pudu či poruchy menštruácie.
Testovanie hladiny kortizolu
Pretože hladiny kortizolu sa menia v priebehu dňa, načasovanie testu je kľúčové. Kortizolový krvný test sa zvyčajne vykonáva dvakrát denne – raz ráno, keď hladiny kortizolu sú na najvyššej úrovni, a opäť približne o 16:00, keď sú hladiny nižšie.
Keď sa hodnotí typickým rádioimunotestom (najčastejšie používaná metóda), hladiny kortizolu sa pohybujú:
- od 10 do 20 mikrogramov na deciliter (ug / dl) v skorých ranných hodinách (do jednej hodiny od zvyčajného času prebudenia)
- od 3 do 10 ug / dl o 16 hod.
- zvyčajne menej ako 5 ug / dl po obvyklom čase zaspávania.
K zvýšeniu sekrécie kortizolu dochádza v dôsledku jedenia a cvičenia, ako aj fyzického a psychického stresu.
Je tiež dôležité si uvedomiť, že tieto testy merajú „celkový“ kortizol, z ktorého väčšina je viazaná na proteíny v krvnom obehu. Biologicky aktívny je iba neviazaný kortizol. Veci, ktoré zvyšujú hladiny väzbových proteínov, napr. estrogén, bude mať za následok vyššie hladiny kortizolu bez toho, aby spôsobil Cushingov syndróm.
Hoci kortizol v moči predstavuje malý zlomok dennej sekrécie kortizolu, integruje dennú koncentráciu voľného kortizolu v sére a stal sa jednou zo štandardných metód diagnostiky Cushingovho syndrómu. Novšie testy majú zvyčajne normálne rozmedzie približne 10 až 55 ug / deň.
Zvýšený kortizol – liečba a výživové doplnky
FOSFATIDYLSERÍN
Existuje množstvo doplnkov, ktoré môžu pomôcť znížiť kortizol, ako je fosfatidylserín, ktorý pomáha znižovať odozvu kortizolu a tiež vyživuje bunkové membrány.
HORČÍK (MAGNÉZIUM)
Horčík, známy ako prírodný „relaxačný minerál“, sa používa vo viac ako 300 reakciách v ľudskom tele a znižuje citlivosť nadobličiek. Viacerí ľudia majú nedostatok horčíka, preto jeho doplnenie môže byť skvelý nástroj na zníženie chronických vysokých hladín kortizolu. Pouvažujte o magnéziovej forme horčíka, pretože glycín je upokojujúca aminokyselina a má vysokú biologickú dostupnosť a minimálne gastrointestinálne vedľajšie účinky, ktoré sú bežné u iných foriem horčíka.
BRAHMI
Brahmi (Bacopa monnieri) je tradičná bylinka stáročia využívaná v ajurvédskej medicíne na rôzne zdravotné problémy. Je považovaná za adaptogénnu bylinu, čo znamená, že zvyšuje odolnosť tela voči stresu. Medzi ďalšie účinky Brahmi, ktoré môžu pomôcť pri zvládaní chronického stresu je silný antioxidačný účinok.
Táto bylinka môže u niektorých ľudí spôsobiť vedľajšie účinky a môže interagovať s niektorými liekmi, preto sa pred začatím užívania poraďte si svojím lekárom.
BAZALKA SVÄTÁ
Bazalka svätá (Ocimum sanctum) je adaptogénna bylina (to znamená, že pomáha normalizovať endokrinné funkcie a podporuje zdravú stresovú odozvu), ktorá obsahuje ocimumosidy, ktoré sú prospešné na zníženie kortizolu a glukózy a zlepšenie rovnováhy neurotransmiterov.
B VITAMÍNY
B vitamíny – najmä B12, B9 a B6 – sú tiež nevyhnutné pri modulácii našej stresovej odozvy, najmä prostredníctvom čistenia homocystiénu, zdroja zápalu a stresu, ako aj priameho účinku na hladiny neurotransmiterov v mozgu. Horčík a B vitamíny, rovnako ako iné vo vode rozpustné zlúčeniny, sa pravdepodobne vylučujú v časoch stresu kvôli zvýšeným nutkaniam na močenie, čo znamená, že chronický stres môže byť pre nás dôležitejší pre doplnenie týchto živín.
Aplikácie, ktoré môžu pomôcť na zvýšený kortizol
Sleep Cycle alarm clock je aplikácia, pomocou ktorej môžete zvýšiť kvalitu vášho spánku. Aplikácia totiž sleduje striedanie fáz vášho spánku, na základe čoho vás môže zobudiť počas ľahšej fázy. Budík si napríklad nastavíte na siedmu hodinu ráno, no Sleep Cycle vás zobudí niekedy medzi 6:30 a 7:00, pretože vie, že vtedy je ten správny čas, kedy sa najľahšie preberiete zo spánku.
Po zazvonení budíka vám aplikácia ukáže graf, na ktorom môžete vidieť striedanie fáz vášho spánku, čas strávený v posteli, hodnotenie kvality vášho spánku a dokonca aj to, koľko minút ste chrápali.
Výhodou je, že nepotrebujete žiadne ďalšie zariadenia, stačí vám len váš mobilný telefón, ktorý ani nemusíte mať pod vankúšom či v bezprostrednej blízkosti. Stačí, ak si ho položíte na nočný stolík. (51)
Aplikáciu si môžete stiahnuť v AppStore alebo Google Play.
Zmeny životného štýlu na zvýšený kortizol
Zatiaľ čo doplnky sú užitočnými nástrojmi, nikdy nemôžu nahradiť potrebu zmien životného štýlu, ktoré pomáhajú znižovať kortizol.
Chronické zvýšenie kortizolu sa neudeje počas jednej noci, takže bude trvať nejaký čas a úsilie, aby sa jeho hladina znížila.
Cirkadiánny rytmus
Akonáhle obloha začína tmavnúť, začína sa prirodzený proces prípravy tela na spánok, ktorý je potrebné rešpektovať. Ak v tomto momente dodáte do tela ďalšiu energiu prostredníctvom pohára vína alebo večere, zníži sa uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý podporuje a reguluje spánok. Výsledkom je ťažké zaspávanie s plným žalúdkom, s čím súvisí aj reflux a znížená kvalita spánku.
Naopak, ak sa žalúdok stihne pred spánkom vyprázdniť, hlavné hodiny synchronizujú a optimalizujú cykly spánku a bdenia. Vďaka tomu budete spánok tvrdší a kvalitnejší.
Prečítajte si viac v našom článku: Nespavosť a cirkadiánny rytmus
Regulovaná denná rutina
Regulovaná denná rutina nás privádza do súladu s prirodzenými cyklami, nepriamo pomáha s trávením, buduje sebaúctu a disciplínu, prináša pokoj, šťastie a dlhovekosť.
Naše telo funguje ako hodinky. Každý orgán pracuje najintenzívnejšie v určitom čase dňa: ráno pracujú pľúca, na obed žalúdok, poobede pečeň, podvečer črevá a obličky. Pre ich optimálne fungovanie je potrebné nastaviť svoje každodenné fungovanie.
Vstávanie príliš neskoro, ponocovanie, nedisciplinované jedenie či stres v práci sú zlozvyky, ktoré zbytočne narúšajú a ničia vnútornú rovnováhu. Pravidelnosť v spaní, vstávaní, jedení pomáha túto vnútornú rovnováhu zachovávať.
Človek si prirodzene sám buduje vlastné rituály. Niektorí radia veci v skrini podľa farby a neznesú, aby bolo napríklad červené tričko medzi bielymi. Ďalší robia všetko zľava doprava – nasadzujú si najprv ľavú topánku, rukavicu, atď. Iní si zase musia ísť uvariť kávu, keď prídu ráno do práce, inak nemôžu začať pracovať. Možno vám to ani nenapadlo, ale všetko sú to rituály, ktoré nám pomáhajú v optimálnom fungovaní.
Rutina je umenie, ktoré vám prinesie do života harmóniu a pokoj.
Pravidelnosť činností vytvára v mysli záchytné body, ktoré ubezpečujú mozog, že je všetko v poriadku. Táto predvídateľnosť navodzuje pocit bezpečia, upokojuje nervový systém, odbúrava stres, pomáha zlepšiť spánok a tým aj celkové zdravie.
Pozitívny účinok rutiny poznajú hlavne rodičia malých detí, no rovnako funguje aj na dospelých.
Spravte si preto vlastné rituály na dobré ráno a na dobrú noc. Vyskladajte si svoju ideálnu rutinu z takých činnosti, ktoré vám najviac vyhovujú.
Zdravá strava bez najnovších diét
Zabudnite na nízko-sacharidové diéty ako keto, v dôsledku ktorých je telo v ešte väčšom strese.
Zdravá strava plná zeleniny, ovocia, zdravých tukov, ako je avokádo, vláknina, ako sú mleté chia semená, a bielkoviny (vrátane vegetariánskych) poskytne širokú škálu vitamínov a minerálov potrebných na riešenie procesov spojených so zvýšeným kortizolom.
Tiež by bolo múdre znížiť príjem kofeínu a alkoholu, ak sa pokúšate znížiť kortizol.
Pri zvýšenom kortizole je ideálne prejsť na konzumáciu protizápalovej stravy. Ide o zdravú stravu plnú zeleniny, ovocia, zdravých tukov, ako je avokádo, vláknina, ako sú mleté chia semená, a bielkoviny (vrátane vegetariánskych), ktorá poskytuje širokú škálu vitamínov a minerálov potrebných na riešenie procesov spojených so zvýšeným kortizolom a v boji proti zápalovým procesom. Dôkazy pochádzajú z laboratórnych, klinických aj epidemiologických štúdií.
Ak chcete zájsť ešte o krok ďalej, môžete absolvovať celú Protizápalovú kúru, ktorá zameriava na komplexný prístup k zdraviu.
V príručke sa dočítate napríklad aj o tom, ktoré výživové doplnky podporujú boj so zápalmi, zvyšujú účinnosť antibiotík a znižujú pravdepodobnosť recidívy. Medzi ne patrí napríklad systémová enzymoterapia (SET), ktorej účinky boli dokázané viacerými štúdiami.
„SET stupňuje resorpciu perorálne užívaných antibiotík a zvyšuje ich koncentráciu v krvi. Antibiotiká tiež vplyvom SET prenikajú aj do ťažko prístupných oblastí organizmu.“NOUZA, K., WALD, M. Systémová enzymoterapie – perorální podávání kombinace proteáz: farm a využití v léčebné praxi. In Praktické lékárenství [online]. 03/2006: 123-125. [cit. 2018-07-31]. Dostupné z: solen.cz
Relaxačné techniky na zvýšený kortizol
Medzi najznámejšie relaxačné techniky v súčasnosti patrí mindfulness, viac pohybu a cvičenia ako jóga, tai chi, makko ho či obyčajná relaxačná kúpeľ.
KOGNITÍVNO-BEHAVIORÁLNA TERAPIA (KBT)
Základná idea KBT je, že myslenie určuje kvalitu života. Ak si myslíte, že musíte byť dokonalý, malé sklamania vám budú pripadať ako obrovské zlyhania. Negatívne myslenie je založené na falošných presvedčeniach alebo na niekoľkých selektívnych faktoch a ignoruje dôležité fakty, ktoré by viedli k lepším dôsledkom.
Negatívne myslenie je naučené myslenie, ktoré sa opakovaním automatizuje. Všetko sa ale dá odučiť a namiesto toho sa opäť naučiť niečo nové. Práve KBT učí nové zručnosti a nové spôsoby myslenia, ktoré privádzajú k lepšiemu životu.
Kognitívno-behaviorálna terapia je metóda, ktorá postupne identifikuje negatívne myslenie a mení vnútorný dialóg – nahrádza ho zdravšími vzorcami správania.
Ak zmeníte svoje myslenie, zlepšíte si aj život a spánok. To, ako sa rozhodnete interpretovať udalosti znamená mať moc nad svojou mysľou.
Zdroje k článku:
https://www.mindbodygreen.com/articles/stressed-anxious-heres-how-to-lower-cortisol-levels
Obrázok:
https://pixabay.com/photos/laptop-woman-education-study-young-3087585/
