S.V.: Dobrý deň prajem, rada by som sa opýtala, či je pri protizápalovej kúre povolené konzumovať nejaké orechové maslá, napr. do raňajkovej ovsenej kaše?
Dobrý deň,
Pri orechových maslách sa môžete stretnúť s rôznymi tvrdeniami ohľadom ich protizápalových resp. pro-zápalových vlastností. Preto vás prevedieme výživovými informáciami o orechoch a vysvetlíme, čo je pravdy na týchto tvrdeniach.
Sú orechové maslá výživné?
Orechové maslá rovnako ako orechy, z ktorých sú vyrobené, sú výborným zdrojom vlákniny, mikroživín, protizápalových mastných kyselín, omega-3 mastných kyselín a bielkovín.
Živiny sa líšia v závislosti od konkrétneho typu orecha (napr. mandľové maslo je bohaté na horčík a vitamín E).
Kalórie v orechových maslách pochádzajú predovšetkým z tuku (nie z bielkovín). A aj keď sa obsah tuku môže zdať na prvý pohľad vysoký, dobrou správou je, že ide väčšinou o poly- a mono-nenasýtené tuky, ktoré pomáhajú vstrebávať výživné látky, regulujú hladinu cukru v krvi a zvyšujú pocit zasýtenia z jedla.
Orechové maslá obsahujú protizápalové aj pro-zápalové látky
Ak by ste sa pozreli viac do hĺbky, zistili by sme, že (až na pár výnimiek) tieto orechy obsahujú omnoho viac pro-zápalových omega-6 mastných kyselín ako protizápalových omega-3 mastné kyseliny.
Otázkou teda je, prečo sú orechy a semená zvyčajne bývajú povolené pri protizápalovej strave. Odpoveď je v skutočnosti pomerne jednoduchá: orechy a semená neobsahujú len poly-nenasýtených tukov, ako sú omega-6 a omega-3, ale väčšina z nich obsahuje aj množstvo mono-nenasýtených tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínu B6, vitamínu E, minerálov a fytochemikálie. A mnoho z týchto živín má protizápalové účinky. A teda, aj keď pomer omega 3 vs. 6 zohráva pri zápale určitú úlohu, tento pomer nie je jediné, čo definuje, či konkrétne jedlo má pro-zápalové alebo protizápalové vlastnosti.
Ak však chcete čo najviac zminimalizovať pro-zápalové látky v rámci protizápalovej stravy, môžete si vybrať spomínané výnimky ako makadamové a kokosové maslo.
Vedecké štúdie dokazujú protizápalové vlastnosti orechov
Protizápalové vlastnosti orechov boli tiež preukázané v rôznych štúdiách.
- V prierezovej analýze, na ktorej sa zúčastnilo okolo 6 000 účastníkov z multietnickej štúdie aterosklerózy, bola spotreba orechov a semien nepriamo spojená s hladinami zápalových markerov, C-reaktívnych proteínov (CRP), interleukínu-6 a fibrinogénu.
- Ďalšia štúdia s takmer 1 000 diabetickými ženami z prospektívnej štúdie zdravotných sestier zistila priamu súvislosť medzi konzumáciou orechov a zvýšenými plazmatickými hladinami adiponektínu, cytokínu vylučovaného z tukového tkaniva s protizápalovými vlastnosťami.
Kupujte kvalitné orechové maslá bez prídavných látok
Predtým, než sa rozhodnete kúpiť si orechové maslo je dôležité, aby ste vedeli, čomu sa treba vyhnúť.
V prvom rade by som však rada vysvetlila jednu vec: orechové maslá nezahŕňajú arašidové maslo. Arašidy v skutočnosti nie sú orechy, ale strukoviny. Preto, ak chcete konzumovať skutočné orechové maslo, vyberte si napríklad mandľové, kešu maslo a podobne.
Orechové maslá môžu mať na obale napísané, že sú zdravé, bez cukru a dokonca aj prírodné či ekologické. Mnohé z nich však obsahujú prísady, ktoré zdraviu neprospievajú – práve naopak, prispievajú k podprahovému zápalu v tele. Preto pozorne študujte etikety a ak uvidíte niektorú z týchto ingrediencií, vyberte si inú značku:
- Palmový olej
- (Čiastočne) hydrogenovaný olej
- Nadmerné množstvo sodíka
- Pridaný cukor
- Mlieko
Navyše tieto pridané látky naozaj nie sú potrebné, čo si môžete overiť jednoducho ochutnaním doma vyrobeného orechového masla, ktoré chutí lepšie, je ľahšie stráviteľné a obsahuje viac prírodných enzýmov prospešných pre zdravie. Pretože nie je zahrievané, lepšie sa v ňom zachovajú aj vitamíny a minerály.
S orechovým maslom to netreba preháňať
Druhý najväčší problém po pridaných látkach, s ktorým sa môžete stretnúť pri orechových maslách, je konzumácia nadmerného množstva. Jedna porcia (odporúčané množstvo) sú len dve polievkové lyžice, takže je skutočne jednoduché túto hranicu prekročiť.
Tento problém je však veľmi individuálny. Niektorí ľudia vôbec nemajú problém mať otvorenú nádobu s kešu maslom celé týždne. U iných ľudí celý pohár zmizne počas jedného dňa. Preto treba byť k sebe úprimný a prestať kupovať jedlo, pri ktorom nad sebou strácate kontrolu.
Pozor na alergie a citlivosti na orechy
U niektorých ľudí môžu byť zápalové stavy spôsobené alebo zhoršené alergiami alebo citlivosťou na konkrétne potraviny vrátane orechov a semien. Alergia na arašidy aj na orechy v skutočnosti patrí medzi 10 najbežnejších potravinových alergií. Ak trpíte skutočnou alergiou na orechy alebo semená, pravdepodobne ste si toho už vedomí, pretože príznaky sú zvyčajne závažné a ľahko identifikovateľné. Ak však iba mierne netolerujete niektoré orechy, nemusíte si byť vôbec vedomý svojho stavu.
Prečítajte si viac v súvisiacich článkoch:
Nežiadúce reakcie na potraviny
Ktorý test na potravinové intolerancie (citlivosti) je najlepší?
Pravda/Lož: IgG testy na potravinové intolerancie
Okrem toho, orechy môžu byť pre ľudí s citlivým črevom, dráždivé. Odporúčať konzumáciu orechových masiel by som sa preto bez poznania konkrétneho zdravotného stavu neodvážila.
Jana Šaffa
Zdroje: HealWithFood.org, OneGreenPlanet.org, PaleoLeap.com
