Zimné obdobie od novembra až po február
Hlboký nádych a výdych. Všade okolo nás sa príroda ukladá na dlhé, temné obdobie spánku. Zima je charakteristická určitým pokojom, ktorý je dokonalým opakom energického leta. Pre niektorých je predstava zimy čaruplnou rozprávkou, iní majú pri pomyslení na dlhé zimné večery pocit stagnácie a nedostatku inšpirácie.
Zima je časom na vytvorenie zásoby živín a vnútornej energie na zvyšok roka
Zima je obdobím, kedy je naše trávenie najsilnejšie. Telo potrebuje počas zimných mesiacov viac paliva na udržanie zdravej teploty a zdravia. Naše telá preto prirodzene túžia po väčšom množstve výživnej stravy plnej proteínov a tukov a chladné počasie posilňuje tráviacu kapacitu.
V zime máme prirodzene chuť na teplé polievky, orechy, mäso, ryby a obilniny (síce sú považované primárne za sacharidové, no obsahujú aj dôležité oleje a proteíny). Tieto potraviny bohaté na tuk a proteíny by mali počas zimného obdobia tvoriť základ stravy, pretože pomáhajú telo zahriať a izolovať od chladu. Zároveň sú prírodnou protilátkou proti chladným a vysušujúcim vlastnostiam zimy a zdravotným problémom ako časté prechladnutia, chrípka, suchá pokožka, dehydratácia a zápcha. Zimný tuk okrem toho poskytuje pocit nasýtenia, vďaka čomu zabraňuje prejedaniu a znižuje cirkulujúci cholesterol v krvi.
Podľa tradičnej ajurvédskej medicíny je zima zároveň obdobím, počas ktorého si telo buduje zásoby živín na zvyšok roku, pretože si najefektívnejšie ukladá proteíny, tuky, minerály a vitamíny. Ak počas zimy nekonzumujete výživnú stravu, rezervy, ktoré poskytujú organizmu energiu a výdrž počas jari a leta, sa skoro vyčerpajú. S príchodom jari počas marca a apríla sa nespokojné telo začne ozývať pomocou rôznych nekontrolovateľných chutí, výkyvov hladín cukru v krvi, naberaním váhy a výkyvmi nálady.
Nezabúdajte na zimný odpočinok
Dlhé noci a krátke zimné dni sú prírodným spôsobom, ktorý nám pripomína, aby sme si viac oddýchli. Tento odpočinok umožňuje telu ukladať energiu a dôležité živiny. S cieľom umožniť tieto dôležité procesy je preto okrem sezónneho stravovania dôležité si v zime posunúť večierku na skoršiu hodinu.
Tiež je dôležité si uvedomiť, že ísť spať neskoro a natiahnuť spánok doobeda neposkytuje rovnaké výhody ako ísť spať skoro. Čím dlhšie človek ráno leží v posteli, o to nudnejší a letargickejší bude jeho deň. Rozdiel je v tom, kedy nastal spánok. Od desiatej hodiny v noci do druhej hodiny ráno je čas metabolického čistenia a obnovy v tele a spánok v tejto dobe prináša najviac odpočinku celému organizmu.
Sezónne stravovanie na jeseň a v zime
Keďže v zime nič nerastie, tradičné možnosti sezónneho zimného stravovania sú najmä:
- Uskladnenie jesennej úrody v pivnici. Vhodné sú napríklad kapusta, zemiaky, jablká, či mrkva, ktoré môžu dobre uskladnené vydržať aj celú zimu.
- Ďalšou možnosťou je príprava fermentovaných potravín, ako je napríklad kyslá kapusta.
- Jednou z možností je aj mrazená zelenina. Ak máte priestor, zvážte nákup mrazničky a zamrazte si potraviny v sezóne. Zmrazenie (na rozdiel od konzervovania) významne neznižuje nutričnú hodnotu potravín.
- Konzervovanie a sušenie môže byť ďalším spôsobom, ako mať k dispozícii zeleninu a ovocie aj po letných mesiacoch.
- Ak raz za čas predsa len siahnete po doveznom ovocí a zelenine, skúste venovať pozornosť vzdialenosti, ktorú museli potraviny precestovať.
Vo všeobecnosti by ste sa mali v zime zamerať na jedenie teplých, varených, mierne mastných, dobre korenených jedál a dbať na vyváženie šiestich chutí. Naopak je vhodné obmedziť alebo sa úplne vyhýbať studeným, nadmerne sladkým a príliš ťažkým jedlám.
Varené obilniny, ako napríklad ovsené vločky, jačmeň, ryža, quinoa alebo kitchari, sú skvelé na raňajky, obed aj večeru dobre uvarené spolu s dusenou zeleninou, ideálne vo forme kašovitej polievky, dochutené zahrievajúcimi koreninami s ghee. Zima je tiež skvelým časom na konzumáciu vajíčok a mäsa, ako je hydina, morčacie, králičie a zverina.
Pite teplé až horúce nápoje a vyhýbajte sa ľadovým alebo chladeným nápojom. Môžete zahriať organizmus, zvýšiť cirkuláciu a zároveň povzbudiť čisté dýchacie cesty tým, že si dáte čaj uvarený päť minút s polkou čajovej lyžičky sušeného zázvoru, škorice a klinčekov. Šálka horúceho, koreneného mlieka so štipkou kurkumy alebo sušeného zázvoru a muškátového oriešku pred spaním môže pomôcť zdravému spánku.
Tuky skutočne nie sú zlé!
V článku publikovanom v JAMA Internal Medicine v roku 2016 vedci naznačili, že v 60-tych rokoch minulého storočia potravinársky priemysel s cukrom podplatil vedcov, aby zakryli vzťah medzi cukrom a srdcovými chorobami.
V tom čase bolo pritom bežné, že potravinársky priemysel financoval výskum a od výskumných pracovníkov sa nevyžadovalo zverejnenie zdrojov financovania. A tak vedci namiesto cukru začali obviňovať nasýtené tuky, čo mali za následok zmenu diétnych odporúčaní v 80 a 90-tych rokoch. Ľudia začali konzumovať menej potravín bohatých na tuk. Tuk vymenili za cukor, ktorého spotreba výrazne vzrástla, čo viedlo k dnešnej epidémii cukrovky, obezity, depresie a ochorení tráviaceho traktu.
Práve naopak, tuky sú kompaktný zdroj energie. V prepočte na gram poskytujú dvojnásobnú energiu ako sacharidy. Až dve tretiny celkovej energie pre bunky môžu byť dodávané tukmi. Majú v tele základné funkcie, vďaka ktorým sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Na rozdiel od obezity tento dobrý zimný tuk poskytuje pocit nasýtenia, vďaka čomu zabraňuje prejedaniu a znižuje cirkulujúci cholesterol v krvi.
Zdravotné problémy charakteristické pre chladné obdobie
Niektorí ľudia bývajú viac citliví a náchylní na vnútorný chlad. Ak títo ľudia konzumujú príliš veľa studených potravín ako šalát, ryžové chlebíky, tyčinky a pijú milk-shaky, ľadový čaj a iné chladené limonády, ľahko sa u nich vyvinú zdravotné problémy spojené s prehnaným chladom. Ich cievy sa zúžia, v dôsledku čoho začnú tkanivá vysychať, objaví sa zápcha, dehydratácia a suchá pokožka. Kvôli slabej cirkulácii je im stále zima.
Deti sú obzvlášť citlivé a na suchosť navyše reagujú nadmernou tvorbou hlienu. Tento hlien je perfektnou živnou pôdou pre baktérie a vírusové infekcie. Tým, že sa počas zimy stávajú nadmerne vysušenými a chronicky dehydratovanými, budú v zime bojovať s častými prechladnutiami a chrípkou a na jar ich môžu potrápiť jarné alergie. Súboj s nádchou sa tak rodičom bude zdať nekonečný.
Sezónne jesenné a zimné potraviny
Sezónne jesenné a zimné ovocie
- Jablká (ideálne varené alebo pečené)
- Banány
- Citrusy ako mandarinky, pomaranče, kiwi
- Sušené ovocie ako slivky, ďatle a figy
Sezónne strukoviny
- Šošovica hnedá a červená
- Fazuľa
- Mungo zelené a žlté
- Tempeh
- Tofu
- Arašídy
Oleje na jeseň a počas zimy
- Olivový olej
- Ľanový olej
- Sezamový olej
- Slnečnicový olej
Sezónna jesenná a zimná zelenina
- Kapustová zelenina ako kapusta
- Koreňová zelenina ako mrkva, petržlen
- Tekvice
- Kukurica
- Cesnak a cibuľa
- Zemiaky
Mliečne výrobky na jeseň a v zime
- Maslo a ghee
- Mäkké syry
- Kravské mlieko (nie chladné)
- Kyslá smotana
- Kozie mlieko (nie chladné)
Orechy a semiačka
- Akékoľvek, najmä mandle a vlašské orechy
Sezónne obilniny
- Celozrnná pšenica
- Jačmeň
- Ovos
- Raž
- Pseudoobilniny ako pohánka, quinoa, proso, amaranth
Mäso na jeseň a v zime
- Vajíčka
- Tučné ryby
- Hydina
- Králik
- Zverina
Dochucovanie potravín
- Akékoľvek koreniny, ale najmä tie zahrievajúce ako cesnak, zázvor, čierne korenie, kajenské korenie a chilli
- Med
- Jaggary
- Melasa
Zimné superpotraviny
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko bez váhania môžeme zaradiť do skupiny „superpotravín“. Samotný názov znie, ako by ste sa po ich zjedení mali premeniť na niektorého zo superhrdinov. U nás teraz fičí Miraculous – Čarovná lienka, ktorá spolu s čiernym kocúrom bojuje proti zlu.
Pravdou však je, že mlieko má svojim spôsobom pôsobivé „schopnosti“. Ide o jednu z najzdravších a najvýživnejších potravín, a to nielen pre deti, ale aj dospelých. Podľa tradičnej medicíny mlieko jedinečnú výživu, ktorú nie je možné získať zo žiadneho iného typu potravy, vyživuje všetky tkanivá, podporuje vyvážené emócie a vnútornú energiu, ktorá prináša silu, zdravú imunitu, šťastie a spokojnosť.
Posledné dôkazy navyše zistili, že produkty fermentácie, ktoré sú zodpovedné za tráviace ťažkosti, sú potrebné pre zdravie hrubého čreva a podieľajú sa aj na imunitnej regulácii, glukózovej a lipidovej homeostáze, diferenciácii kolonocytov s dôsledkami na homeostázu a moduláciu osi črevo-mozog. Navyše, ľudský tráviaci trakt sa dokáže časom prispôsobiť príjmu mliečnych výrobkov. Dochádza ku zvýšeniu výskytu baktérií mliečneho kvasenia (bifidobaktérie, laktobacily), ktoré konzumujú laktózu, ale namiesto plynu produkujú ako vedľajšiu látku kyselinu mliečnu.
AKO ZNÍŽIŤ PROBLÉMY S TRÁVENÍM MLIEČNYCH VÝROBKOV?
Ajurvédske tipy, ako konzumovať mlieko, aby ste zabezpečili čo najlepšie strávenie a minimum tráviacich ťažkostí:
- Pite organické mlieko. Mnohé problémy môžu byť spôsobené hormónmi a antibiotikám, ktoré sú podávané kravám, a látkami pridávanými pri spracovaní.
- Varené mlieko spolu so štipkou korenia (zázvorom a kardamónom) pomáha pri jeho stráviteľnosti.
- Najlepšie je piť mlieko oddelené od kyslých, slaných alebo korenistých jedál, pretože táto kombinácia zhoršuje jeho trávenie. Mlieko by malo byť podávané samostatne, alebo so sladkými jedlami, ako sú obilniny.
- Mlieko zahlieňuje. Preto pri prechladnutí a infekcii dýchacích ciest pridajte do mlieka malé množstvo vody alebo mlieko na deň-dva vyhraďte zo stravy.
- Nikdy nekonzumujte studené mlieko ani iné mliečne výrobky (ani v lete), to platí aj pre zmrzlinu.
- Vitamín D je dôležitý pre absorpciu vápnika. Môžete ho získať dostatkom slnka alebo užívaním vitamínového doplnku.
Tieto opatrenia sú dôležitejšie, ak ste v minulosti zaznamenali akékoľvek problémy s trávením mlieka alebo trpíte častým prechladnutím a nádchou v dôsledku preťaženého trávenia.
Ďalšie zimné superpotraviny
KYSLÁ KAPUSTA
Kyslá kapusta je jednotkou medzi fermentovanými potravinami. Proces kvasenia (fermentácie) potravín uľahčuje strávenie a vstrebávanie živín, zvyšuje výživovú hodnotu, pridáva špecifickú chuť a predlžuje trvanlivosť. Mikroorganizmy podporujúce fermentačný proces majú množstvo zdraviu prospešných benefitov – syntetizujú vitamíny a minerály, produkujú biologicky aktívne látky. V dôsledku toho majú fermentované potraviny antioxidačné, antimikrobiálne, protizápalové a mnohé ďalšie zdraviu prospešné účinky.
Pripraviť si domácu kvasenú kapustu nie je vôbec náročné. Ak však fermentované výrobky kupujete, siahajte po nepasterizovaných výrobkoch (proces pasterizácie zabíja všetky užitočné baktérie) a pozor aj na pridaný ocot (ktorý fermentačné vlastnosti znehodnocuje).
CESNAK
Cesnak sa používa v tradičnej čínskej a ajurvédskej medicíne pre svoje liečivé účinky už celé stáročia. Obsahuje viaceré látky, ktoré priaznivo pôsobia na zdravie:
- Alicín má antimikrobiálne vlastnosti a je to tiež širokospektrálne prírodné antibiotikum.
- Prebiotická vláknina podporuje rast prospešných baktérií v čreve. Asi 11% obsahu vlákniny v cesnaku pochádza z inulínu a 6% z prirodzene sa vyskytujúce fruktooligosacharidov.
- Cesnak obsahuje množstvo magnézia, vitamínu B6, vitamínu C, selén a tiež stopové množstvá rôznych ďalších živín
Medzi ďalšie pozitívne prínosy cesnaku patrí napríklad uvoľňuje krvné cievy a chráni ich pred poškodením, znižuje krvný tlak a cholesterol, obsahuje antioxidanty a zmierňuje zápaly.
Ak sa rozhodnete pre klasický cesnak (nie výživové doplnky), je potrebné dbať na to, aby ste ho konzumovali v čo najčerstvejšej (surovej) podobe, len tak môžete naplno využiť jeho účinky. Ak ho chcete napríklad pridať do varenia, ideálne je ho primiešať nakoniec po dovarení, keď už jedlo trochu vychladlo.
LOSOS
Mastné ryby hrajú vo výžive dôležitú úlohu. Losos, makrela, tuniak, sleď či sardinky sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín, rôznych vitamínov (napríklad vitamínu D, ktorého obsah v strave je skôr výnimočný) a minerálov (jód, zinok, draslík a selén). Tiež sú najlepším zdrojom dvoch z troch najdôležitejších omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA). Potláčajú zápalové procesy a chránia pred srdcovocievnymi ochoreniami a rakovinou. Zdravá a vyvážená strava by preto mala zahŕňať aspoň 2 porcie rýb týždenne.
HLIVA ÚSTRICOVÁ
Medzi najzdravšie huby patrí hliva ustricová (Pleurotus ostreatus). Hliva akumuluje omnoho viac zinku než akýkoľvek iný známy živočích. Okrem toho obsahuje prírodné antioxidanty a mnohé ďalšie živiny (kyselina listová a vitamíny B) a rôzne fytoživiny.
Zistilo sa, že niektoré proteínové polysacharidy v hlive majú v experimentálnych štúdiách na zvieratách antihyperglykemické, protinádorové, imunomodulačné, protizápalové, antihypertenzívne účinky.
Sezónne recepty na jeseň a zimu
Hľadáte inšpirácie na sezónne recepty na jeseň a zimu s potravinami bohatými na tuk a proteíny, ktoré vás zahrejú, dodajú telu všetko, čo pre svoje zdravie v zime potrebuje a ochránia vás tak pred typickými ochoreniami z chladu ako sú prechladnutia, chrípka, ale aj dehydratácia, zápcha či suchá pokožka? V tom prípade ste na správnej adrese.
Inšpirácie na sezónne jedlá vhodné na jeseň aj zimu
Raňajky
Teplá ovsená kaša s vareným jablkom a orechami
Typické anglické raňajky s volským okom, fazuľou a opečenou slaninkou
Palacinky s gaštanovou plnkou
Obed
Pečená kačka s červenou kapustou a lokšami
Kurča pečené s koreňovou zeleninou s ryžou
Pomaly pečená krkovička so slaninou a cibuľou s pečenými zemiakmi
Pečený losos s batátmi a brokolicou na pare
Kuracie soté v zemiakovej placke
Kuracie mäso s ananásom a kari omáčkou s ryžou
Hovädzí tokáň s pečenými zemiakmi
Faláfel s pečenými batátmi a kapustovým šalátom
Ľahšia večera
Kitchari (Kičari)
Mliečna ryža
Pečené jablko alebo hruška s tvarohom, maslom a vlašskými orechmi
Cibuľová polievka s chlebom zapečeným so syrom
Cesnaková polievka v bochníku
Kurací alebo hovädzí vývar s koreňovou zeleninou a domácimi haluškami
Hustá tekvicová polievka posypaná tekvicovými semiačkami
Dobrých receptov na tieto tradičné jedlá nájdete na internete kopec, nebudem preto vymýšľať koleso. Dám vám však skvelý tip a recept na to, ako spestriť konzumáciu obilnín, ktoré sú mimoriadne dôležité najmä počas chladných mesiacov.
Ako spestriť konzumáciu obilnín počas jesene a zimy?
Obilniny predstavujú pre človeka základ výživy ako primárny zdroj energie. Niektoré typy sacharidov v obilninách sú pritom obzvlášť zdravé. Napríklad vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a jej prebiotická časť nachádzajúca sa v otrubách zabezpečuje stravu pre prospešné črevné baktérie, stimuluje trávenie a pomáha tiež znižovať hladinu cholesterolu. Okrem toho obilniny obsahujú aj mnohé dôležité vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie (najmä vitamíny B, železo, kalcium), ako aj dôležité flavonoidy.
Medzi najznámejšie a najviac využívané druhy obilnín patrí pšenica, kukurica, ryža, ovos, raž a jačmeň, no patria sem aj podceňované pseudoobilniny ako pohánka, quinoa, proso a amarant.
A teraz ruku na srdce, koľko druhov z nich sa pravidelne nachádza vo vašom jedálničku? Paleta obilnín väčšiny ľudí, ktorí nemajú problém s konzumáciou pšenice (ako celiatici, ľudia s gluténovou intoleranciou alebo syndrómom dráždivého čreva), sa obmedzuje na bielu prípadne špaldovú múku a výrobky z nich, ryžu a maximálne ovsené vločky. Optimálny počet je pritom aspoň tých 6-7 druhov.
Ako na to? Jednoducho: kombinujte!
Keď budete najbližšie variť ryžu, nahraďte 1/4 z nej quinoou a / alebo hnedou ryžou a varte ako ste zvyknutý, alebo vyskúšajte môj recept:
- Namočte obilniny spolu do vody aspoň na dve hodiny, potom ich poriadne prepláchnite najprv studenou čistou a nakoniec vriacou vodou.
- Nechajte dobre odkvapkať a medzitým si v hrnci nechajte roztopiť trochu ghee alebo olivový olej.
- Orestujte, pridajte 2 dieliky vody na 1 dielik obilnín a soľ (ja dávam 1 lyžičku na 1 pohár obilnín).
- Po zovretí varte 15 minút na miernom stupni.
- Po dovarení nechajte ešte 5 minút odstáť pod pokrievkou.
Vyskúšajte a uvidíte, že skutočne nebudú pri tom trpieť vaše chuťové poháriky.
Pre čo najhladší prechod začínajte najprv s menším pomerom a postupom času podiel zvyšujte. U nás doma sme začínali s pomerom 1:3 a aktuálne už mám namiešanú „ryžu“ v pomere 1 dielik basmati, 1 dielik hnedej ryže a 1 dielik červeno-bielej quinoy. Pri deťoch však začnite len s bielou quinoou, ktorú ani nebude v ryži vidieť.
Na rovnakom princípe fungujeme aj s pohánkovou múkou. Jednoducho pólku múky v recepte vždy nahradím pohánkovou. Len si treba dať pozor na to, že pohánka je bezlepková a teda potom cesto menej lepí. Vo väčšine receptov to ale nevadí. Výborne si vždy takto pochutíme na palacinkách či lievancoch.
Okrem toho, pohánkové vločky sa výborne „schovajú“ medzi ovsenými vločkami v rannej kaši aj v polievke namiesto zahusťovacej múky.
Recepty na raňajky na jeseň a v zime
Je ráno a kuchyňou sa rozlieva vôňa horúcej kaše so strúhaným kokosom. To sú tie správne raňajky, vďaka ktorým mám jasnú myseľ a dostatok energie na celé dopoludnie. Dnes už veľmi dobre viem, že o svoj metabolizmus sa treba starať. Funguje totiž ako piecka na drevo – ráno ju treba znova zapáliť, aby mohla vykurovať dom (celé telo) a podporovať všetky aktivity, ktoré sa dejú vo vnútri.
Ranné rituály pre zdravší deň
Začnite svoj deň šálkou teplej vody s citrónom
Jemne Vás preberie po zobudení z hlbokého spánku a zlepší vstrebávanie živín tým, že pomôže odstrániť nahromadené toxíny a prečistiť črevá. Recept je jednoduchý, dajte si zovrieť vodu a šťavu z polovice citróna pridajte až keď trochu vychladne, aby sa nezničili vitamíny.
Ranná prechádzka so psíkom alebo rozcvička
Ak máte doma psíka, ktorého treba ráno venčiť, vyberte sa s ním na prechádzku ešte pred tým, než sa naraňajkujete. Nabijete sa pozitívnou energiou, telo sa vďaka čerstvému vzduchu okysličí a budete lepšie tráviť. Ak takéhoto skvelého pomocníka doma nemáte, dajte si krátku rannú rozcvičku v čerstvo vyvetranej miestnosti.
Na raňajky počas jesene a zimy sú najlepšie obilniny
Zabudnite na studené raňajky ako jogurt z chladničky či mlieko s müssli, ktoré zaťažujú tráviaci systém a slezinu a množstvo skrytých cukrom zase pankreas. Kvôli vysokej hladine inzulínu v krvi po takýchto raňajkách čoskoro zase hladní a váš organizmus sa vám určite nepoďakuje.
Na raňajky sú v zime najlepšie rôzne obilninové kaše (ovsená, pohánková a pšenová), ktoré môžete skombinovať so sezónnymi potravinami ako varené jablko či orechy. Obilniny obsahujú sacharidy, ktoré vám dodajú energiu, ako aj dôležité tuky a bielkoviny, ktoré:
- pomáhajú telo zahriať a izolovať od chladu
- sú prírodnou protilátkou proti chladným a vysušujúcim vlastnostiam zimy
- zvyšujú pocit nasýtenia, ktorý zabraňuje prejedaniu sa a znižuje cirkulujúci cholesterol v krvi
- pomáhajú organizmu pri ukladaní živín (napríklad mnoho vitamínov je rozpustných v tukoch)
Recepty na zdravé raňajky v chladnom počasí
Osobne som si obľúbila tieto dva recepty, ktorých príprava Vám zaberie len pár minút:
Ovsená kaša s kokosom a sézamom
Ovsené vločky vsypete do hrnca, zalejte vodou, a nechajte variť cca 10 minút. Na panvici si nasucho orestujte trochu sezamových semiačok a nastrúhaného kokosu. Premiešajte s precedenými vločkami a pridajte sezónne ovocie, prípadne aj orechy. Keď zmes trochu vychladne, môžete pridať lyžičku medu.
Mliečna kaša s ďatlami a škoricou
Nechajte zovrieť 2 dcl mlieka, do neho pridajte 3 lyžice detskej krupice a varte do zhustnutia cca 2 minúty. Pridajte nasekané sušené ďatle a posypte škoricou.
Ak vás čaká náročné dopoludnie, môžete ešte zvážiť aj prípravu praženice či typických anglických raňajok s celozrnným chlebom.
