Sezónna strava: Jar

Jarné obdobie od marca až po jún

Jar je pre mnohých dlho očakávaná, lebo so sebou po dlhej a temnej zime prináša osviežujúci a inšpiratívny pocit znovuzrodenia. Príroda sa prebúdza zo zimného spánku a otvára sa bohatstvu života. Semená klíčia, kvety začínajú kvitnúť, hmyz bzučať. A napriek našej snahe sa od prírody neustále vzďaľovať sme týmto všetkým hlboko ovplyvnení a cítime príležitosť pre nový, čistý štart.

Jar je obdobím ideálnym na vnútornú očistu a obnovu

Ako sa s príchodom jari začína topiť zimný sneh a ľad a jemné dažde sa pridávajú k vlhkosti, príroda sa opäť stáva zdrojom života.  Jar je preto obdobím znovuzrodenia, nových začiatkov, obnovy a rastu. Naše telá sú pripravené na odľahčenie a očistenie od všetkých nahromadených toxínov a omladenie najhlbších tkanív.

Jarnú sezónu si však mnohí spájajú aj s prechladnutiami, sennou nádchou a alergiami. Našťastie, vhodná sezónna strava a jarná detoxikácia nám môžu pomôcť prekonať jarné ťažkosti a obnoviť optimálne zdravie, aby sme si mohli skutočne vychutnať dary, ktoré so sebou jar prináša.

Zdravotné problémy charakteristické pre jarné obdobie

Zimná suchosť vedie k jarnému hlienu. Kroky, ktoré podniknete v zime na zníženie sucha, zúročíte na jar. Naopak, ak necháte telo v zime vyschnúť, na jar sa zvýši riziko vzniku alergií a iných zdravotných problémov súvisiacich s hlienom.

Ak budete na konci marca jesť stravu plnú pizze, studenej limonády a zmrzliny, budete produkovať prebytok hlienu. A tak na scénu prichádza až príliš známy kolotoč prechladnutí a ohrozeného lymfatického obehu, ktorý inhibuje vhodnú imunitnú reakciu kombinovanú s bohatou pôdou pre bakteriálne a vírusové infekcie.

Z jarných „liekov“ by som okrem jarnej stravy rada spomenula aj mimoriadne dôležité púpavy, ktoré ešte pomerne nedávno neboli hlavným nepriateľom úhladného pokoseného trávnika na záhrade, ale spoľahlivý zdroj dôležitých zdravotných výhod. Čaj z púpavy bol bežným nápojom v každej domácnosti. Ide prírodné diuretikum na zlepšenie krvného obehu a odstránenie stagnácie a nečistôt z krvi a lymfy. Jej jemné listy začínajú rásť počas vlhkej jarnej sezóny, kedy sú potrebné na odstránenie prebytočnej vody z tela.  

Sezónne dary jari

Na jar nám „lieky“ proti typickým jarným prechladnutiam a alergiám rastú priamo pod nosom. Veľa toho na začiatku jari, keď sa už takmer minuli zásoby jedla uskladnené na zimu, ešte nerastie. Preto boli pred sto rokmi korene, klíčky a listová zelenina základom jarnej stravy.

Povrchové korene rastlín sú prvou potravou, ktoré zvieratá odhalia, keď sa sneh začne topiť a zem zmäkne. Zvieratá žerú tieto horké a sťahujúce korene, aby odstránili prebytočný hlien z črevného traktu, ktorý by mohol pôsobiť ako živná pôda pre zlé baktérie, prečistili krv a detoxikovali hlboké tkanivá tela. Akonáhle je prebytočný hlien odstránený, príroda poskytuje klíčky a listovú zeleninu bohaté na chlorofyl, minerály a stopové prvky. Chlorofyl sa používa ako strava pre prospešné baktérie v črevnom trakte a zároveň poskytuje čistiace zásadité látky. Klíčky sú v porovnaní so semienkami a rastlinou omnoho výživnejšie a zároveň sa pri klíčení premieňajú na zásadité. Táto zásaditosť je mimoriadne dôležitá pre zdravie črevnej mikroflóry.

Všetky tieto typické jarné potraviny majú navyše prirodzene nízky obsah tuku a prirodzené vlastnosti na spaľovanie tukov. Príroda nám tak dáva príležitosť, aby sme na jar zhodili prebytočný tuk, ktorý sme potrebovali počas zimy.

Črevná mikroflóra, základ imunitného systému

Kolónie prospešných baktérií vytvárajú v našom črevnom trakte prostredie, ktoré umožňuje správnu absorpciu a rozklad potravy, a tiež vyrábajú potrebné živiny, napríklad vitamín K. Avšak, ak sa Ph prostredia v črevnom trakte naruší a stane sa príliš kyslým, vznikne priestor pre zlé baktérie, kvasinky alebo parazity. Príliš kyslým sa môže prostredie stať práve v dôsledku nedostatočnej konzumácie sezónnej stravy. 

Väčšina kyslých potravín je súčasťou jesennej úrody. Bežnými kyslými potravinami sú aj mäso, mliečne výrobky, obilniny a cukor. Na jar a v lete sa však úroda mení na čistiacu alkalickú stravu na jar a potom v lete na výživu založenú na ovocí a zelenine (na sacharidoch). Ak budete jesť sezónne, prirodzene budete vaša strava z pohľadu Ph vyvážená.

Sezónne stravovanie na jar

Mnoho ľudí si všimne prirodzený, ale zreteľný posun vo svojich chutiach na jar. Príchod teplejšieho počasia často znamená pokles túžby po ťažkých jedlách, ktoré sú nevyhnutné počas zimných mesiacov, preferenciu ľahšej stravy (ako ovocie, čerstvá zelenina a šalát) a celkové zníženie chuti do jedla. Toto je spôsob, ako vám vaše telo hovorí, že je čas na jarnú očistu pomocou stravy.

Podporiť prirodzené želanie svojho tela na očistu môžete uprednostním štipľavej, horkej a trpkej chuti a konzumáciou teplých a ľahko stráviteľných jedál. Tieto návyky pomáhajú vyvážiť produkciu hlienu, regulovať hladinu vlhkosti a slúžia na otvorenie detoxikačných kanálov. Tento proces môžete ďalej podporiť aj pitím teplej vody či absolvovaním detoxikačnej kúry.

Na jar by ste mali jesť veľa čerstvej (ale nie nevyhnutne surovej) zeleniny a rôznych strukovín.  Tieto potraviny majú tendenciu byť trpké a často trochu horké.  So zeleninou naozaj nič nemôžete pokaziť, pokiaľ to nebudete preháňať s ťažkou vodnatou zeleninou, ako je avokádo, uhorka, olivy, sladké zemiaky, tekvica alebo cuketa.

Svoj deň môžete začať ľahkými raňajkami plnými čerstvého ovocia s čajom. Na obed a večeru si spravte ľahké jedlo ako varené obilniny, dusenú zeleninu a strukoviny. Mnohí majú úžitok aj z konzumácie veľkého množstva horkých zelených listov, zelenej zeleniny (kapusta, brokolica, karfiol atď.) a pikantných jedál.  Jedlá si môžete vylepšiť štipľavou chuťou cibule, cesnaku, zázvoru, čierneho korenia, chilli, malého množstva kajenského korenia a neobmedzeného množstva bylín a korenia.

ČOMU SA NA JAR VYHÝBAŤ?

Postupne znižujte príjem ťažkých, mastných alebo vyprážaných potravín. Obmedzte tendenciu jesť často a veľa konzumujte menej sladkých, kyslých a slaných potravín.  Zredukujte aj ťažké alebo kyslé ovocie, ako sú banány, ananásy, figy, ďatle, kokosové orechy a melóny.

Pri varení používajte veľmi málo oleja alebo ghee. Snažte sa minimalizovať príjem mliečnych výrobkov – najmä ráno. Dobrými náhradami sú ryžové mlieko a mandľové mlieko.  Ak máte kravské mlieko, uvarte ho najskôr, zohrejte ho a pridajte štipku kurkumy alebo zázvoru, aby bolo lepšie stráviteľné.

Podobne sa môžete cítiť ľahšie a sviežejšie, ak budete jesť menej mäsa: hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody a kačica môžu byť v tomto ročnom období obzvlášť priťažujúce. K ostatným potravinám, ktorým sa najlepšie na jar vyhnite, patrí rýchle občerstvenie, sladkosti, sójové výrobky, orechy, nadmerné množstvo pšenice a mrazené či studené jedlá.  Ľadové alebo chladené nápoje a zmrzlinu úplne odstráňte.

Sezónne jarné potraviny

Sezónne jarné ovocie

jahody, čerešne, citróny, limety, kiwi, grepy a iné citrusové plody, granátové jablko

Sezónne jarné strukoviny

• Hrášok
• Strukovinové klíčky
• Mungo zelené a žlté
• Červená šošovica

Oleje na jar

Vo veľmi malom množstve:

• Ghee
• Kukuričný olej
• Ľanový olej
• Šafranový olej
• Slnečnicový olej

Sezónna jarná zelenina

púpavové listy, medvedí cesnak, pažítka, šalát, špenát, redkvičky, artičoky, špargľa, cuketa, ružičkový kel, jarná cibuľka, zelené fazuľky, karfiol, fialová brokolica, huby, kvaka, čakanka, nové zemiaky, klíčky žeruchy a podobne

Mliečne výrobky na jar

S mierou:

• Syr
• Kozie mlieko
• Jogurt
• Lassi

Orechy a semiačka na jar

Klíčky zo semiačkov, Tekvicové a slnečnicové semiačka, Pražená kukurica

Sezónne jarné obilniny

• Celozrnná pšenica
• Jačmeň
• Ovos
• Raž
• Pseudoobilniny ako pohánka, quinoa, proso, amaranth
• Obilninové klíčky

Mäso na jar

• Vajíčka
• Sladkovodné ryby
• Hydina (biele mäso)
• Králik

Dochucovanie potravín

• Akékoľvek koreniny
• Med
• Jaggary
• Melasa

Jarné superpotraviny + recepty z nich

V našich lužných lesoch by sme medveďa hľadali asi márne, no na medveďom cesnaku si rada zgustnem aj ja a naša čivava si tiež dá zo jeden lístok. Okolo jedného miesta, kde zvyknú rásť, chodím už týždeň a čakám, kým lístky naberú ako takú veľkosť vhodnú na zber. Včera som však už neodolala, pozbierala zopár najväčších a nakoniec si na nich pochutila celá rodina. Nerobte však tú istú chybu ako ja voľakedy a voľte recepty s minimom tukov. Na jar je totiž pre detoxikáciu, zbavenie sa hlienov a prebytočnej vody z tela potrebná strava s nízko-tučnými jarnými potravinami. A ak si vyberiete napríklad recept na pomazánku, v ktorej je viac taveného syru plného tuku než cesnaku, jednak do svojho organizmu dostanete porciu chémie a zároveň znížite pozitívne zdravotné účinky medvedieho cesnaku na minimum.

Medvedí cesnak

Táto bylinka s cesnakovou chuťou a vôňou je považovaná za jarný detoxikačný zázrak. Jej zelené lístky totiž podporujú trávenie a vyprázdňovanie a navyše majú aj silné antibiotické účinky.

Najchutnejšie sú mladé listy, ktoré začínajú vykúkať medzi prvými rastlinami počas skorej jari. Bratislavčania si ich môžu natrhať počas jarnej prechádzky na Železnej studničke alebo v lužných lesoch v okolí Rusoviec, Čunova, Wolfstalu a Hainburgu.

Medvedí cesnak je pritom veľmi chutný a univerzálny, môžete ho pridať do varenia všade tam, kde sa zvykne používať cesnak, cibuľa, pór či pažítka. Najlepší je však čerstvý, pretože varením sa ničia jeho účinné látky. Či už do šalátu, do nátierky, prípadne na dochutenie jedla alebo polievky po dokončení.

Pri zbere však pozor na podobnosť medvedieho cesnaku s jedovatou konvalinkou. Nielen, že sa podobajú, ale rastú aj v rovnakých lokalitách. Konvalinka však začína rásť o čosi neskôr a po ovoňaní lístkov by nemal byť problém rozoznať intenzívnu cesnakovú vôňu.

RECEPT: RIZOTO S MEDVEDÍM CESNAKOM

Ingrediencie:

• 1 hrnček ryže
• ½ hrnčeka quinoy
• 2 hrnčeky suchého bieleho vína
• 2 hrnčeky zeleninového vývaru
• 1 šalotka aj so zelenými časťami
• 1 lyžica ghee alebo olivového oleja
• ½ lyžice parmezánu
• 1 zväzok medvedieho cesnaku
• 1 a ½ lyžičky soli
• štipka čierneho korenia
• šťava z citróna

Postup: Namočte ryžu s quinoou spolu do vody aspoň na dve hodiny, potom ich poriadne prepláchnite najprv studenou čistou a nakoniec vriacou vodou. Nechajte dobre odkvapkať a medzitým si v hrnci nechajte roztopiť trochu ghee alebo olivový olej. Šalotku nakrájajte najemno a speňte ju na roztopenom tuku. Pridajte ryžu spolu krátko orestujte, prilejte biele víno, soľ a korenie a na miernom plameni nechajte všetku tekutinu odpariť. Následne prilejte asi naberačku vývaru, premiešajte a nechajte odpariť. Tento postup opakujte tak dlho, kým nie je ryža hotová (15-20 minút). Po dovarení nechajte ešte 5 minút odstáť pod pokrievkou. Na záver pridajte najemno nasekaný medvedí cesnak, pokvapkajte šťavou z citróna a posypte strúhaným parmezánom.

Pozrite si aj môj jarný recept na ľahký jarný obed či večeru. Kombinácia ingrediencií v recepte je ideálne vyvážená na jarné obdobie tak, ste si dobre pochutili a zároveň, aby sa zdravotné benefity týchto potravín navzájom podporovali:

Púpava lekárska

Púpavy ešte pomerne nedávno neboli hlavným nepriateľom úhľadne pokoseného trávnika na záhrade, ale spoľahlivý zdroj dôležitých zdravotných výhod. Z púpavy sa na jar používa hlavne koreň, a listy a v lete aj hlavičky.

Koreň sa väčšinou používa vo forme odvaru. Na 200 ml stačí jedna čajová lyžička rozdrveného koreňa. Možno použiť aj čerstvú šťavu z koreňov.

Púpavové listy začínajú rásť počas jarnej sezóny, kedy sú potrebné na odstránenie prebytočnej vody z tela. Okrem toho čistia krv, pomáhajú pri trávení a bránia tvorbe žlčových kameňov. Z čerstvých listov, ktoré sú mierne horkasté a chutia podobne ako napríklad čakanka, sa najčastejšie robí šalát alebo sa do rôznych šalátov listy len pridávajú.

Okrem neho má u nás dlhú tradíciu aj púpavový med alebo sirup, ktorý sa však robí z kvetov, a tak si na neho budete musieť ešte taký mesiac počkať. Čakanie však stojí za to, tento med pomáha liečiť choroby dýchacích ciest a podporuje vykašliavanie. Môžeme ho pridávať do čaju, potrieť si ním vianočku, alebo užívať jednu lyžičku niekoľkokrát denne.

RECEPT: PÚPAVOVÝ ČAJ

Ingrediencie:

• 2 lyžičky púpavových listov (čerstvých alebo sušených)
• 1 hrnček vody

Postup: Púpavové listy prelejte vriacou vodou, nechajte lúhovať 10-15 minút a následne preceďte. Pite počas jari aspoň jeden hrnček denne. Ak máte močové kamene, môžete vypiť aj liter čaju denne.

Topinambur

(Helianthus tuberosum, slnečnica hľuznatá)

Topinambur je vysoká bylina so žltými kvetmi, ktorá pod zemou skrýva mimoriadne výživné hľuzy. Tie majú na organizmus blahodarne účinky, napríklad sa využívajú v prevencii a podpornej liečbe cukrovky, vysokého cholesterolu, ako ochrana pečene a obličiek a nezastupiteľné miesto majú aj pri detoxikácii organizmu.

Surový topinambur vyzerá na prvý pohľad ako kombinácia zemiaku so zázvorom, ale svojou sviežou chuťou pripomína skôr mladý kaleráb s arómou slnečnicových semienok. Preto je v mnohých krajinách sveta vyhľadávanou gurmánskou pochúťkou.

Topinambur má široké využitie napríklad ako príloha k jedlám. Podobne ako zemiaky ho môžete variť aj piecť, no stačí ho pripravovať o niečo kratšie, cca 10-15 minút. Tiež ho možno použiť ako náhradu zemiakov do zemiakových placiek, na zahustenie polievky atď. Vynikajúci je aj v surovom stave nastrúhaný do šalátov a nátierok. Dokonca ho môžete skúsiť aj odšťaviť. Používať ho môžete so šupkou i bez nej.

RECEPT: ŠALÁT S TOPINAMBUROM

Ingrediencie:

• 8 ks topinambura
• 2 ks mrkvy
• štvrtina zeléru
• kapusta
• soľ, čierne korenie
• šťava z citróna
• trochu olivového oleja

Postup: Topinambur a zeleninu ošúpte a nastrúhajte na strúhadle. Kapustu si nakrájajte na tenké prúžky. Ingrediencie spolu premiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti, pokvapkajte trochou oleja a šťavou z citróna. S množstvom pridaného oleja to na jar skutočne nepreháňajte. Citrónová šťava je zase veľmi vhodná do šalátov, pretože umožňuje lepšie vstrebávanie živín.

Klíčky z mungo fazuliek

V procese klíčenia v semienku ešte viac stúpa stráviteľná energia, vitamíny, minerály, aminokyseliny, bielkoviny a fytoživiny, ktoré sú nevyhnutné pre rast klíčiacej rastliny. Tiež stúpa obsah vlákniny a aktivita enzýmov, čím sa uľahčuje stráviteľnosť semena.

Mojimi najobľúbenejšími sú klíčky mungo fazuliek, ktorých nutričná hodnota sa vyrovná mäsu. Majú špecifickú arómu a chuťou pripomínajú mladý hrášok.

Nakličovať môžete v podstate akékoľvek semená, ale nie všetky je možné konzumovať v surovom stave. Dávajte si ešte pozor aj na nakličovanie semien z ľuľkovitej zeleniny, pretože sú jedovaté. Tiež dávajte pozor na to, že klíčenie vytvára výživnú pôdu aj pre rast rôznych baktérií, preto je dôležité klíčky konzumovať s mierou a vopred ich tepelne upraviť.

RECEPT: MUNGO KLÍČKY

Ingrediencie:

• Semená mungo fazuliek, ktoré neboli chemicky ošetrené alebo morené
• Voda

Postup: 

• Do nádoby nasypte prebraté a dôkladne opláchnuté semená. Zalejte ich vodou a nechajte ich namočené približne 12-16 hodín na teplom mieste.
• Potom vodu zlejte, semená opäť prepláchnite a nechajte dobre odkvapkať, aby nesplesniveli.
• Odkvapkané semená vložte späť do nádoby alebo klíčiacej misky s dierkami a dajte ich na miesto, kde budú mať málo svetla (ideálnym miestom je okenný parapet).
• Klíčiace semená je potrebné preplachovať minimálne 2-krát denne, kým nebudú vhodné na konzumáciu približne po 3 – 5 dňoch.
• Klíčky sú jedlé aj s výhonkami. Najvyššie množstvo vitamínov by mali mať 2-3 dni od začiatku klíčenia. Môžete ich zjesť okamžite (predtým ich ešte raz prepláchnite) alebo ich uskladniť v chladničke.
• Klíčky pred konzumáciou blanšírujte 3 minúty, vďaka čomu sa zlepší ich chuť a usmrtia sa prípadné škodlivé baktérie.