Neviete sa pri pomyslení na blížiace sa leto dočkať dlhých slnkom zaliatych dní, alebo sa už preventívne idete radšej schovať do klimatizovaného nákupného centra? Leto tak ako ostatné ročné obdobia má svoje typické vlastnosti, ktoré niektorým ľudom vyhovujú viac, iným menej. Ja som niekde uprostred. Aj keď zrovna nie som zrovna fanúšikom toho najhorúcejšieho počasia, počas leta sa neviem dojesť šťavnatého sladučkého ovocia a zeleniny. Práve sezónna úroda organizmus prirodzene ochladzuje. Príroda nám tak poskytuje možnosť na vyváženie intenzívneho svetla, tepla a energie, aby nedošlo k akumulácii tepla v organizme, ktorá by mohla vyústiť až do prehriatia, vyrážok, podráždenia a podobne. Príchod leta sa už nezadržateľne blíži. Dni sa predlžujú a prvé horúčavy sú na dosah ruky. Prečítajte si preto viac o tom, ako vám strava počas leta dokáže pomôcť (alebo aj ublížiť) a čo ešte okrem sezónnej stravy dokáže efektívne schladiť organizmus.
Čo je to sezónna strava?
Sezónne stravovanie znamená konzumáciu čerstvých produktov v období roka, kedy je prirodzene dozreté a pripravené na zber. To znamená jesť napríklad jahody v júni, paradajky v auguste a tekvice v októbri. Práve vtedy je totiž výživná hodnota týchto potravín najvyššia, na rozdiel od dovážaných potravín, ktoré si vyžadujú skorý zber a chemické ošetrenie, aby produkt vydržal prepravu.
Sezónne stravovanie sa môže javiť ako najnovší trend, ale pravdou je, že ešte pred pár generáciami išlo o jediný spôsob stravovania. Ľudia ani inú možnosť nemali, poľnohospodárstvo ešte nebolo tak rozvinuté a supermarkety neboli na každom rohu. V súčasnosti je bežné, že je v obchode k dispozícii celý sortiment ovocia a zeleniny 365 dní v roku. Neznamená to však, že kvalita týchto potravín je počas celého obdobia rovnaká.
Letné obdobie je od júla až do októbra
Aj keď väčšinou hovoríme o štyroch ročných obdobiach – zima, jar, leto a jeseň – len tri z nich sú primárne, počas ktorých rastliny rastú a zabezpečujú úrodu a jednou z nich je obdobie na relax. Úroda je na jar, v lete a na jeseň. Počas zimy oddychujeme a konzumujeme úrodu, ktorú sme nazbierali počas jesennej úrody. Preto v skutočnosti máme len tri obdobia sezónneho stravovania. A preto trvá obdobie letnej sezónnej stravy od júla až do októbra.
Úroda a zdravotné problémy charakteristické pre letné obdobie
Letná úroda je bohatá na ovocie a zeleninu, ktoré prirodzene ochladzujú a znižujú nahromadené teplo v organizme. Postupne ako teplota v lete stúpa, zvyšuje sa aj úroda tých potravín, ktoré sú v chladení výkonnejšie. Ak počas horúcich letných mesiacov nekonzumujete dostatočné množstvo chladiacich potravín, zvyšuje sa riziko prehriatia.
Aj keď všetci ľudia pociťujú účinky nazhromaždeného letného tepla, letné typy sú v tomto ročnom období podstatne náchylnejšie na nerovnováhu. Pokožka týchto ľudí bude náchylnejšia na vyrážky, ich dutiny na alergie a zápaly a môžu pociťovať silné návaly. Je dôležité, aby letné typy boli svedomité pri konzumácii chladiacich potravín a vyhýbaní sa koreneným jedlám v letných mesiacoch, najmä počas mimoriadne horúceho konca sezóny.
Hovorí sa, že teplo je dôvod, prečo listy na jeseň sčervenajú. Nahromadené letné teplo stúpa k listom stromov a mení ich na krásne červené a oranžové. Nakoniec vyschnú a spadnú. Rovnaký proces sa deje v tele. Možno ste si všimli, že na konci leta sú pokožka a dutiny obzvlášť suché a vyprahnuté. Návod na to, ako pomôcť organizmu nám dávajú opäť tradičné sezónne potraviny.
Jedno jablko denne
Na konci leta bolo vždy súčasťou tradícií konzumovanie jabĺk, jablčných koláčov, pitie jablčného muštu a podobne.
Jablká sú mimoriadne dôležité na dve veci. Jednak sú vďaka svojej sladkej a sviežej chuti chladivé a pomáhajú telu vyrovnať sa s nahromadeným letným teplom. Zároveň majú vysoký obsah pektínu a vlákniny, ktoré čistia a detoxikujú črevný trakt pred dlhým zimným obdobím.
Ak sa neprijmú opatrenia na ochladzovanie a detoxikáciu, organizmus sa presunie do zimy prehriaty a vysušený. Aj keď zima teplo zmierni, suchosť v tele sa bude naďalej počas zimy zhoršovať. Nahromadená suchosť dráždi sliznice a spôsobuje ich neprimeranú reakciu na alergény, ktoré dráždia dýchacie cesty. Tieto sezónne nerovnováhy môžu viesť k alergiám alebo sennej nádche na konci leta a nabrať na sile s príchodom obdobia prechladnutí a chrípky. Ak budú nechránené sliznice naďalej vysychať, spustia tvorbu hlienu, v ktorom sa veľmi dobre darí vírusom a baktériám.
Na zmiernenie intenzity letnej horúčavy a vysychania z tepla nám príroda ponúka množstvo jabĺk, melónov, granátových jabĺk a iného sladkého a chladiaceho ovocia. A v zimnom období zase poskytuje úrodu orechov, obilnín, olejov a mäsa – bohatých na bielkoviny a tuk, ktoré izolujú a chránia sliznice.
Sezónne letné potraviny
V lete naše telá prirodzene túžia po ľahkých jedlách a menších porciách, ktoré nezaťažujú trávenie. Práve trávenie je podľa Ajurvédy silný zdroj vnútorného tepla. Preto je dôležité ho nezapaľovať konzumáciou ťažkých potravín alebo väčšieho množstva jedla, aby sme tak udržali čo najväčší chlad v organizme. Ideálne je uprednostňovanie sladkej, horkej a trpkej chuti a konzumácia chladných, tekutých aj mierne mastných potravín.
Vychutnávajte si čerstvé ovocie a šaláty. Nezabúdajte tiež na to, že surová zelenina (ako v šalátoch) sa lepšie strávi, ak sa konzumuje skôr na obed než na večeru. Doprajte si sladké mliečne potraviny ako mlieko, maslo, ghee, tvaroh, čerstvý domáci jogurt a (výnimočne!) aj zmrzlina. Všetky nerafinované sladidlá s výnimkou medu a melasy ochladzujú a môžete si ich užívať s mierou počas letných mesiacov. Ochladiť sa môžete aj pomocou chladnej vody (s mätou alebo limetkou a trochou surového cukru), sladkého lassi, vychladnutých bylinkových čajov (ako je mäta pieporná, sladké drievko, fenikel alebo ruža) alebo príležitostného piva. Najlepšie je však vyhnúť sa ľadovým nápojom, ktoré narúšajú zažívanie a vytvárajú v tele toxíny.
Pokúste sa obmedziť kyslé ovocie, vyzreté syry, zahrievajúcu zeleninu (ako je mrkva, repa, reďkovka, cibuľa, cesnak) a koreniny (ako zázvor a horčičné semienka, paprika a kajenské korenie).
Počas letných mesiacov je dôležité sa okrem konzumácie sezónnej úrody sústrediť na to, aby bol organizmus vždy dostatočne hydratovaný a zbytočne sme ho neprehrievali. Tieto návyky vám môžu pomôcť cítiť sa v lete dobre:
Skoré vstávanie je prirodzený a prospešný rytmus pre organizmus.
Leto dokáže ľudí motivovať ku aktivite a cvičeniu, ktoré je prospešné, ak cvičíte vo vhodnom čase (ideálne ráno) a primeranej intenzite. Voľte si však skôr pokojné (málo zahrievacie) cviky ako je jóga, makko ho či plávanie.
Predtým, ako sa osprchujete, vymasírujte pokožku ľahkým náterom upokojujúceho oleja, napríklad kokosového alebo slnečnicového oleja s kvapkou esenciálneho oleja ako jazmín či ruža na upokojenie a osvieženie mysle.
Obliekajte sa do ľahkého, vzdušného odevu vyrobeného z bavlny alebo hodvábu a uprednostňujte chladiace farby, ako je biela, šedá, modrá, fialová a zelená.
Leto je ideálne na trávenie času v prírode, ale keď idete vonku, dajte si klobúk a slnečné okuliare, aby ste sa chránili pred intenzívnym slnkom.
Vyvažujte prirodzenú intenzitu leta a uzemňujte počas dňa svoju energiu jemnou relaxáciou a pokojnými činnosťami a kultivujte umiernenosť vo všetkých aspektoch života.
Chodievajte spať medzi 22-23:00.
Zdroje: Douillard. J. Perfect Health For Kids: ten ayurvedic health secrets every parent must know. First Edition. California : North Atlantic Books. 2003. 345p. 1. edition. ISBN: 978-1556434778. BanyanBotanicals Foto: Freepik
Jar je pre mnohých dlho očakávaná, lebo so sebou po dlhej a temnej zime prináša osviežujúci a inšpiratívny pocit znovuzrodenia. Príroda sa prebúdza zo zimného spánku a otvára sa bohatstvu života. Semená klíčia, kvety začínajú kvitnúť, hmyz bzučať. A napriek našej snahe sa od prírody neustále vzďaľovať sme týmto všetkým hlboko ovplyvnení a cítime príležitosť pre nový, čistý štart.
Jar je obdobím ideálnym na vnútornú očistu a obnovu
Ako sa s príchodom jari začína topiť zimný sneh a ľad a jemné dažde sa pridávajú k vlhkosti, príroda sa opäť stáva zdrojom života. Jar je preto obdobím znovuzrodenia, nových začiatkov, obnovy a rastu. Naše telá sú pripravené na odľahčenie a očistenie od všetkých nahromadených toxínov a omladenie najhlbších tkanív.
Jarnú sezónu si však mnohí spájajú aj s prechladnutiami, sennou nádchou a alergiami. Našťastie, vhodná sezónna strava a jarná detoxikácia nám môžu pomôcť prekonať jarné ťažkosti a obnoviť optimálne zdravie, aby sme si mohli skutočne vychutnať dary, ktoré so sebou jar prináša.
Zdravotné problémy charakteristické pre jarné obdobie
Zimná suchosť vedie k jarnému hlienu. Kroky, ktoré podniknete v zime na zníženie sucha, zúročíte na jar. Naopak, ak necháte telo v zime vyschnúť, na jar sa zvýši riziko vzniku alergií a iných zdravotných problémov súvisiacich s hlienom.
Ak budete na konci marca jesť stravu plnú pizze, studenej limonády a zmrzliny, budete produkovať prebytok hlienu. A tak na scénu prichádza až príliš známy kolotoč prechladnutí a ohrozeného lymfatického obehu, ktorý inhibuje vhodnú imunitnú reakciu kombinovanú s bohatou pôdou pre bakteriálne a vírusové infekcie.
Z jarných „liekov“ by som okrem jarnej stravy rada spomenula aj mimoriadne dôležité púpavy, ktoré ešte pomerne nedávno neboli hlavným nepriateľom úhladného pokoseného trávnika na záhrade, ale spoľahlivý zdroj dôležitých zdravotných výhod. Čaj z púpavy bol bežným nápojom v každej domácnosti. Ide prírodné diuretikum na zlepšenie krvného obehu a odstránenie stagnácie a nečistôt z krvi a lymfy. Jej jemné listy začínajú rásť počas vlhkej jarnej sezóny, kedy sú potrebné na odstránenie prebytočnej vody z tela.
Sezónne dary jari
Na jar nám „lieky“ proti typickým jarným prechladnutiam a alergiám rastú priamo pod nosom. Veľa toho na začiatku jari, keď sa už takmer minuli zásoby jedla uskladnené na zimu, ešte nerastie. Preto boli pred sto rokmi korene, klíčky alistová zelenina základom jarnej stravy.
Povrchové korene rastlín sú prvou potravou, ktoré zvieratá odhalia, keď sa sneh začne topiť a zem zmäkne. Zvieratá žerú tieto horké a sťahujúce korene, aby odstránili prebytočný hlien z črevného traktu, ktorý by mohol pôsobiť ako živná pôda pre zlé baktérie, prečistili krv a detoxikovali hlboké tkanivá tela. Akonáhle je prebytočný hlien odstránený, príroda poskytuje klíčky a listovú zeleninu bohaté na chlorofyl, minerály a stopové prvky. Chlorofyl sa používa ako strava pre prospešné baktérie v črevnom trakte a zároveň poskytuje čistiace zásadité látky. Klíčky sú v porovnaní so semienkami a rastlinou omnoho výživnejšie a zároveň sa pri klíčení premieňajú na zásadité. Táto zásaditosť je mimoriadne dôležitá pre zdravie črevnej mikroflóry.
Všetky tieto typické jarné potraviny majú navyše prirodzene nízky obsah tuku a prirodzené vlastnosti na spaľovanie tukov. Príroda nám tak dáva príležitosť, aby sme na jar zhodili prebytočný tuk, ktorý sme potrebovali počas zimy.
Črevná mikroflóra, základ imunitného systému
Kolónie prospešných baktérií vytvárajú v našom črevnom trakte prostredie, ktoré umožňuje správnu absorpciu a rozklad potravy, a tiež vyrábajú potrebné živiny, napríklad vitamín K. Avšak, ak sa Ph prostredia v črevnom trakte naruší a stane sa príliš kyslým, vznikne priestor pre zlé baktérie, kvasinky alebo parazity. Príliš kyslým sa môže prostredie stať práve v dôsledku nedostatočnej konzumácie sezónnej stravy.
Väčšina kyslých potravín je súčasťou jesennej úrody. Bežnými kyslými potravinami sú aj mäso, mliečne výrobky, obilniny a cukor. Na jar a v lete sa však úroda mení na čistiacu alkalickú stravu na jar a potom v lete na výživu založenú na ovocí a zelenine (na sacharidoch). Ak budete jesť sezónne, prirodzene budete vaša strava z pohľadu Ph vyvážená.
Sezónne stravovanie na jar
Mnoho ľudí si všimne prirodzený, ale zreteľný posun vo svojich chutiach na jar. Príchod teplejšieho počasia často znamená pokles túžby po ťažkých jedlách, ktoré sú nevyhnutné počas zimných mesiacov, preferenciu ľahšej stravy (ako ovocie, čerstvá zelenina a šalát) a celkové zníženie chuti do jedla. Toto je spôsob, ako vám vaše telo hovorí, že je čas na jarnú očistu pomocou stravy.
Podporiť prirodzené želanie svojho tela na očistu môžete uprednostním štipľavej, horkej a trpkej chuti a konzumáciou teplých a ľahko stráviteľných jedál. Tieto návyky pomáhajú vyvážiť produkciu hlienu, regulovať hladinu vlhkosti a slúžia na otvorenie detoxikačných kanálov. Tento proces môžete ďalej podporiť aj pitím teplej vody či absolvovaním detoxikačnej kúry.
Na jar by ste mali jesť veľa čerstvej (ale nie nevyhnutne surovej) zeleniny a rôznych strukovín. Tieto potraviny majú tendenciu byť trpké a často trochu horké. So zeleninou naozaj nič nemôžete pokaziť, pokiaľ to nebudete preháňať s ťažkou vodnatou zeleninou, ako je avokádo, uhorka, olivy, sladké zemiaky, tekvica alebo cuketa.
Svoj deň môžete začať ľahkými raňajkami plnými čerstvého ovocia s čajom. Na obed a večeru si spravte ľahké jedlo ako varené obilniny, dusenú zeleninu a strukoviny. Mnohí majú úžitok aj z konzumácie veľkého množstva horkých zelených listov, zelenej zeleniny (kapusta, brokolica, karfiol atď.) a pikantných jedál. Jedlá si môžete vylepšiť štipľavou chuťou cibule, cesnaku, zázvoru, čierneho korenia, chilli, malého množstva kajenského korenia a neobmedzeného množstva bylín a korenia.
ČOMU SA NA JAR VYHÝBAŤ?
Postupne znižujte príjem ťažkých, mastných alebo vyprážaných potravín. Obmedzte tendenciu jesť často a veľa konzumujte menej sladkých, kyslých a slaných potravín. Zredukujte aj ťažké alebo kyslé ovocie, ako sú banány, ananásy, figy, ďatle, kokosové orechy a melóny.
Pri varení používajte veľmi málo oleja alebo ghee. Snažte sa minimalizovať príjem mliečnych výrobkov – najmä ráno. Dobrými náhradami sú ryžové mlieko a mandľové mlieko. Ak máte kravské mlieko, uvarte ho najskôr, zohrejte ho a pridajte štipku kurkumy alebo zázvoru, aby bolo lepšie stráviteľné.
Podobne sa môžete cítiť ľahšie a sviežejšie, ak budete jesť menej mäsa: hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody a kačica môžu byť v tomto ročnom období obzvlášť priťažujúce. K ostatným potravinám, ktorým sa najlepšie na jar vyhnite, patrí rýchle občerstvenie, sladkosti, sójové výrobky, orechy, nadmerné množstvo pšenice a mrazené či studené jedlá. Ľadové alebo chladené nápoje a zmrzlinu úplne odstráňte.
Sezónne jarné potraviny
Sezónne jarné ovocie
jahody, čerešne, citróny, limety, kiwi, grepy a iné citrusové plody, granátové jablko
Sezónne jarné strukoviny
Hrášok
Strukovinové klíčky
Mungo zelené a žlté
Červená šošovica
Oleje na jar
Vo veľmi malom množstve:
Ghee
Kukuričný olej
Ľanový olej
Šafranový olej
Slnečnicový olej
Sezónna jarná zelenina
púpavové listy, medvedí cesnak, pažítka, šalát, špenát, redkvičky, artičoky, špargľa, cuketa, ružičkový kel, jarná cibuľka, zelené fazuľky, karfiol, fialová brokolica, huby, kvaka, čakanka, nové zemiaky, klíčky žeruchy a podobne
Mliečne výrobky na jar
S mierou:
Syr
Kozie mlieko
Jogurt
Lassi
Orechy a semiačka na jar
Klíčky zo semiačkov, Tekvicové a slnečnicové semiačka, Pražená kukurica
Sezónne jarné obilniny
Celozrnná pšenica
Jačmeň
Ovos
Raž
Pseudoobilniny ako pohánka, quinoa, proso, amaranth
Obilninové klíčky
Mäso na jar
Vajíčka
Sladkovodné ryby
Hydina (biele mäso)
Králik
Dochucovanie potravín
Akékoľvek koreniny
Med
Jaggary
Melasa
Jarné superpotraviny + recepty z nich
V našich lužných lesoch by sme medveďa hľadali asi márne, no na medveďom cesnaku si rada zgustnem aj ja a naša čivava si tiež dá zo jeden lístok. Okolo jedného miesta, kde zvyknú rásť, chodím už týždeň a čakám, kým lístky naberú ako takú veľkosť vhodnú na zber. Včera som však už neodolala, pozbierala zopár najväčších a nakoniec si na nich pochutila celá rodina. Nerobte však tú istú chybu ako ja voľakedy a voľte recepty s minimom tukov. Na jar je totiž pre detoxikáciu, zbavenie sa hlienov a prebytočnej vody z tela potrebná strava s nízko-tučnými jarnými potravinami. A ak si vyberiete napríklad recept na pomazánku, v ktorej je viac taveného syru plného tuku než cesnaku, jednak do svojho organizmu dostanete porciu chémie a zároveň znížite pozitívne zdravotné účinky medvedieho cesnaku na minimum.
Medvedí cesnak
Táto bylinka s cesnakovou chuťou a vôňou je považovaná za jarný detoxikačný zázrak. Jej zelené lístky totiž podporujú trávenie a vyprázdňovanie a navyše majú aj silné antibiotické účinky.
Najchutnejšie sú mladé listy, ktoré začínajú vykúkať medzi prvými rastlinami počas skorej jari. Bratislavčania si ich môžu natrhať počas jarnej prechádzky na Železnej studničke alebo v lužných lesoch v okolí Rusoviec, Čunova, Wolfstalu a Hainburgu.
Medvedí cesnak je pritom veľmi chutný a univerzálny, môžete ho pridať do varenia všade tam, kde sa zvykne používať cesnak, cibuľa, pór či pažítka. Najlepší je však čerstvý, pretože varením sa ničia jeho účinné látky. Či už do šalátu, do nátierky, prípadne na dochutenie jedla alebo polievky po dokončení.
Pri zbere však pozor na podobnosť medvedieho cesnaku s jedovatou konvalinkou. Nielen, že sa podobajú, ale rastú aj v rovnakých lokalitách. Konvalinka však začína rásť o čosi neskôr a po ovoňaní lístkov by nemal byť problém rozoznať intenzívnu cesnakovú vôňu.
RECEPT: RIZOTO S MEDVEDÍM CESNAKOM
Ingrediencie:
1 hrnček ryže
½ hrnčeka quinoy
2 hrnčeky suchého bieleho vína
2 hrnčeky zeleninového vývaru
1 šalotka aj so zelenými časťami
1 lyžica ghee alebo olivového oleja
½ lyžice parmezánu
1 zväzok medvedieho cesnaku
1 a ½ lyžičky soli
štipka čierneho korenia
šťava z citróna
Postup: Namočte ryžu s quinoou spolu do vody aspoň na dve hodiny, potom ich poriadne prepláchnite najprv studenou čistou a nakoniec vriacou vodou. Nechajte dobre odkvapkať a medzitým si v hrnci nechajte roztopiť trochu ghee alebo olivový olej. Šalotku nakrájajte najemno a speňte ju na roztopenom tuku. Pridajte ryžu spolu krátko orestujte, prilejte biele víno, soľ a korenie a na miernom plameni nechajte všetku tekutinu odpariť. Následne prilejte asi naberačku vývaru, premiešajte a nechajte odpariť. Tento postup opakujte tak dlho, kým nie je ryža hotová (15-20 minút). Po dovarení nechajte ešte 5 minút odstáť pod pokrievkou. Na záver pridajte najemno nasekaný medvedí cesnak, pokvapkajte šťavou z citróna a posypte strúhaným parmezánom.
Pozrite si aj môj jarný recept na ľahký jarný obed či večeru. Kombinácia ingrediencií v recepte je ideálne vyvážená na jarné obdobie tak, ste si dobre pochutili a zároveň, aby sa zdravotné benefity týchto potravín navzájom podporovali:
Púpava lekárska
Púpavy ešte pomerne nedávno neboli hlavným nepriateľom úhľadne pokoseného trávnika na záhrade, ale spoľahlivý zdroj dôležitých zdravotných výhod. Z púpavy sa na jar používa hlavne koreň, a listy a v lete aj hlavičky.
Koreň sa väčšinou používa vo forme odvaru. Na 200 ml stačí jedna čajová lyžička rozdrveného koreňa. Možno použiť aj čerstvú šťavu z koreňov.
Púpavové listy začínajú rásť počas jarnej sezóny, kedy sú potrebné na odstránenie prebytočnej vody z tela. Okrem toho čistia krv, pomáhajú pri trávení a bránia tvorbe žlčových kameňov. Z čerstvých listov, ktoré sú mierne horkasté a chutia podobne ako napríklad čakanka, sa najčastejšie robí šalát alebo sa do rôznych šalátov listy len pridávajú.
Okrem neho má u nás dlhú tradíciu aj púpavový med alebo sirup, ktorý sa však robí z kvetov, a tak si na neho budete musieť ešte taký mesiac počkať. Čakanie však stojí za to, tento med pomáha liečiť choroby dýchacích ciest a podporuje vykašliavanie. Môžeme ho pridávať do čaju, potrieť si ním vianočku, alebo užívať jednu lyžičku niekoľkokrát denne.
RECEPT: PÚPAVOVÝ ČAJ
Ingrediencie:
2 lyžičky púpavových listov (čerstvých alebo sušených)
1 hrnček vody
Postup: Púpavové listy prelejte vriacou vodou, nechajte lúhovať 10-15 minút a následne preceďte. Pite počas jari aspoň jeden hrnček denne. Ak máte močové kamene, môžete vypiť aj liter čaju denne.
Topinambur
(Helianthus tuberosum, slnečnica hľuznatá)
Topinambur je vysoká bylina so žltými kvetmi, ktorá pod zemou skrýva mimoriadne výživné hľuzy. Tie majú na organizmus blahodarne účinky, napríklad sa využívajú v prevencii a podpornej liečbe cukrovky, vysokého cholesterolu, ako ochrana pečene a obličiek a nezastupiteľné miesto majú aj pri detoxikácii organizmu.
Surový topinambur vyzerá na prvý pohľad ako kombinácia zemiaku so zázvorom, ale svojou sviežou chuťou pripomína skôr mladý kaleráb s arómou slnečnicových semienok. Preto je v mnohých krajinách sveta vyhľadávanou gurmánskou pochúťkou.
Topinambur má široké využitie napríklad ako príloha k jedlám. Podobne ako zemiaky ho môžete variť aj piecť, no stačí ho pripravovať o niečo kratšie, cca 10-15 minút. Tiež ho možno použiť ako náhradu zemiakov do zemiakových placiek, na zahustenie polievky atď. Vynikajúci je aj v surovom stave nastrúhaný do šalátov a nátierok. Dokonca ho môžete skúsiť aj odšťaviť. Používať ho môžete so šupkou i bez nej.
RECEPT: ŠALÁT S TOPINAMBUROM
Ingrediencie:
8 ks topinambura
2 ks mrkvy
štvrtina zeléru
kapusta
soľ, čierne korenie
šťava z citróna
trochu olivového oleja
Postup: Topinambur a zeleninu ošúpte a nastrúhajte na strúhadle. Kapustu si nakrájajte na tenké prúžky. Ingrediencie spolu premiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti, pokvapkajte trochou oleja a šťavou z citróna. S množstvom pridaného oleja to na jar skutočne nepreháňajte. Citrónová šťava je zase veľmi vhodná do šalátov, pretože umožňuje lepšie vstrebávanie živín.
Klíčky z mungo fazuliek
V procese klíčenia v semienku ešte viac stúpa stráviteľná energia, vitamíny, minerály, aminokyseliny, bielkoviny a fytoživiny, ktoré sú nevyhnutné pre rast klíčiacej rastliny. Tiež stúpa obsah vlákniny a aktivita enzýmov, čím sa uľahčuje stráviteľnosť semena.
Mojimi najobľúbenejšími sú klíčky mungo fazuliek, ktorých nutričná hodnota sa vyrovná mäsu. Majú špecifickú arómu a chuťou pripomínajú mladý hrášok.
Nakličovať môžete v podstate akékoľvek semená, ale nie všetky je možné konzumovať v surovom stave. Dávajte si ešte pozor aj na nakličovanie semien z ľuľkovitej zeleniny, pretože sú jedovaté. Tiež dávajte pozor na to, že klíčenie vytvára výživnú pôdu aj pre rast rôznych baktérií, preto je dôležité klíčky konzumovať s mierou a vopred ich tepelne upraviť.
RECEPT: MUNGO KLÍČKY
Ingrediencie:
Semená mungo fazuliek, ktoré neboli chemicky ošetrené alebo morené
Voda
Postup:
Do nádoby nasypte prebraté a dôkladne opláchnuté semená. Zalejte ich vodou a nechajte ich namočené približne 12-16 hodín na teplom mieste.
Potom vodu zlejte, semená opäť prepláchnite a nechajte dobre odkvapkať, aby nesplesniveli.
Odkvapkané semená vložte späť do nádoby alebo klíčiacej misky s dierkami a dajte ich na miesto, kde budú mať málo svetla (ideálnym miestom je okenný parapet).
Klíčiace semená je potrebné preplachovať minimálne 2-krát denne, kým nebudú vhodné na konzumáciu približne po 3 – 5 dňoch.
Klíčky sú jedlé aj s výhonkami. Najvyššie množstvo vitamínov by mali mať 2-3 dni od začiatku klíčenia. Môžete ich zjesť okamžite (predtým ich ešte raz prepláchnite) alebo ich uskladniť v chladničke.
Klíčky pred konzumáciou blanšírujte 3 minúty, vďaka čomu sa zlepší ich chuť a usmrtia sa prípadné škodlivé baktérie.
Ak je pre vás očkovanie aktuálna téma, prečítajte si o tom, čo môžete spraviť pre minimalizovanie rizika vedľajších účinkov očkovania.
Pred očkovaním
Riaďte sa známymi pravidlami pre bezpečné očkovanie
Keď idete očkovať, dieťa by malo byť v prvom rade zdravé. Najlepšie spravíte ak sa aspoň týždeň – dva pred a po očkovaní budete vyhýbať detským kolektívom, aby ste minimalizovali riziko ešte nerozvinutej infekcie.
Známe sú aj ďalšie odporúčania, ktorých cieľom je čo najviac organizmus odľahčiť, najmä sa odporúča nekombinovať vakcíny, dbať na dostatočný odstup medzi vakcínami a odložiť prvé očkovanie na vek 6 mesiacov (najmä v prípade predčasne narodených detí alebo detí s nízkou pôrodnou hmotnosťou).
Dojčite aspoň kým dieťa neprejde všetkými prvými očkovaniami
Dojčenie je jeden z najcennejších darov, aké matka môže svojmu dieťatku dať. Je to tá najlepšia ochrana. Preto, ak máte tú možnosť, neodstavujte svoje dieťatko aspoň kým nebudete mať prvé očkovania za sebou (posledné je práve najviac obávaná MMR vakcína).
Zaraďte jemnú olejovú masáž do večerného rituálu
Olejová masáž detičiek je starodávny rituál, ktorý sa nenápadne podieľa na lepšom zdraví. Zlepšuje cirkuláciu krvi a lymfatického systému, pomáha vyplavovať toxíny z tela, posilňuje imunitný systém, pomáha s trávením a zlepšuje kvalitu spánku.
Neviete ako na to? Mierne teplý olej jemne rozotriete po telíčku. Použité dlhé pohyby na končatinách a chrbátiku a krúživé v smere hodinových ručičiek na brušku a kĺboch. Ja používam detský olivový olej z lekárne. Potom dieťatko osprchujte alebo okúpte tak ako ste zvyknutí.
Olejovú masáž treba vynechať 5 dní po očkovaní, aby ste nerozprudzovali látky z očkovania do telíčka.
Potravinové doplnky, ktoré by sa vám mohli hodiť
Z voľne dostupných potravinových doplnkov odporúčam:
Vitamín C, ktorý funguje ako antioxidant, podporuje činnosť imunitného systému a je dôležitý pre celkové zdravie organizmu,
Rybí olej má prirodzené protizápalové účinky, chráni imunitný systém a znižuje riziko alergií a autoimunitných reakcií.
Deň-dva po očkovaní
Spravte dieťatku ukľudňujúci čaj
Výborný je napríklad detský ukľudňujúci čaj od Apotheke, ktorý obsahuje skvelú kombináciu byliniek (medovka, harmanček, mäta a fenikel), ktoré dieťatko jednak upokoja a zároveň fungujú ako prírodné prostriedky na zníženie teploty. Pitný režim je po očkovaní obzvlášť dôležitý. Jedine hydratované si dokáže znížiť teplotu vlastnými termoregulačnými mechanizmami. Voda zároveň odplavuje z tela toxíny a prídavné látky z vakcín.
Pripravte ľahkú stravu
Detský organizmus má po očkovaní čo robiť sám so sebou, preto nie je vhodné aspoň týždeň pred očkovaním a týždeň po ňom zavádzať nové potraviny. Zvoľte čo najľahšiu stravu z už zavedených vegetariánskych potravín. Dieťa však do jedla nenúťte.
Vyskúšať môžete napríklad ryžový odvar so žltými mungo fazuľkami, ktoré sú známe svojimi čistiacim schopnosťami. Na olovrant môžete dať dieťatku maliny, ktoré obsahujú veľa vitamínu C a tiež mierne znižujú teplotu.
Ak ešte dojčíte, to isté platí aj pre vašu stravu.
Na teplotu s rozumom
Ak má vaše dieťatko miernu teplotu do 38.0-38.5, skúste niektorý z tipov na prírodné zníženie teploty ako napríklad potrieť dlane a zápästia citrónom. Pri vyššej teplote už neexperimentuje a podajte liek na zníženie teploty na báze ibuprofénu. Všetkého veľa škodí, aj bio. Malý organizmus sa rýchlo vyčerpá a je dôležitejšie, aby telo malo silu budovať imunitu.
Počúvajte svoj inštinkt
Ak sa Vám čokoľvek na dieťatku nezdá, počúvajte svoj inštinkt. Vy ho najlepšie poznáte a viete veľmi skoro odhaliť dôležitú odchýlku. Radšej ísť k lekárovi zbytočne ako neskoro.
Neskôr po očkovaní
Zaraďte do jedálnička detoxikačné potraviny
Po očkovaní je dôležité podporiť detoxikáciu organizmu. Vakcíny obsahujú rôzne prídavné látky, ktoré zbytočne malý organizmus zaťažujú. Pri deťoch je obzvlášť dôležité, aby bola detoxikácia pomalá, šetrná a čo najbezpečnejšia. Skúste podporiť prirodzené samočistiace mechanizmy úpravou stravy. Do jedálnička postupne zaraďte:
Zelené potraviny ako brokolica, špenát, už spomínané mungo fazuľky, atď. Obsahujú chlorofyl, ktorý pomáha telu pri detoxikácii od toxínov, ťažkých kovov, herbicídov a pesticídov.
Červené potraviny ako repa alebo bobuľového ovocie (čučoriedky, maliny, jahody), ktoré sa používajú na čistenie lymfatického systému a ako antioxidanty,
Potraviny samozrejme prispôsobte tomu, či už je dieťatko prikrmované, aké potraviny už máte odskúšané, ktoré už môže papať, atď.
Hlboký nádych a výdych. Všade okolo nás sa príroda ukladá na dlhé, temné obdobie spánku. Zima je charakteristická určitým pokojom, ktorý je dokonalým opakom energického leta. Pre niektorých je predstava zimy čaruplnou rozprávkou, iní majú pri pomyslení na dlhé zimné večery pocit stagnácie a nedostatku inšpirácie.
Zima je časom na vytvorenie zásoby živín a vnútornej energie na zvyšok roka
Zima je obdobím, kedy je naše trávenie najsilnejšie. Telo potrebuje počas zimných mesiacov viac paliva na udržanie zdravej teploty a zdravia. Naše telá preto prirodzene túžia po väčšom množstve výživnej stravy plnej proteínov a tukov a chladné počasie posilňuje tráviacu kapacitu.
V zime máme prirodzene chuť na teplé polievky, orechy, mäso, ryby a obilniny (síce sú považované primárne za sacharidové, no obsahujú aj dôležité oleje a proteíny). Tieto potraviny bohaté na tuk a proteíny by mali počas zimného obdobia tvoriť základ stravy, pretože pomáhajú telo zahriať a izolovať od chladu. Zároveň sú prírodnou protilátkou proti chladným a vysušujúcim vlastnostiam zimy a zdravotným problémom ako časté prechladnutia, chrípka, suchá pokožka, dehydratácia a zápcha. Zimný tuk okrem toho poskytuje pocit nasýtenia, vďaka čomu zabraňuje prejedaniu a znižuje cirkulujúci cholesterol v krvi.
Podľa tradičnej ajurvédskej medicíny je zima zároveň obdobím, počas ktorého si telo buduje zásoby živín na zvyšok roku, pretože si najefektívnejšie ukladá proteíny, tuky, minerály a vitamíny. Ak počas zimy nekonzumujete výživnú stravu, rezervy, ktoré poskytujú organizmu energiu a výdrž počas jari a leta, sa skoro vyčerpajú. S príchodom jari počas marca a apríla sa nespokojné telo začne ozývať pomocou rôznych nekontrolovateľných chutí, výkyvov hladín cukru v krvi, naberaním váhy a výkyvmi nálady.
Nezabúdajte na zimný odpočinok
Dlhé noci a krátke zimné dni sú prírodným spôsobom, ktorý nám pripomína, aby sme si viac oddýchli. Tento odpočinok umožňuje telu ukladať energiu a dôležité živiny. S cieľom umožniť tieto dôležité procesy je preto okrem sezónneho stravovania dôležité si v zime posunúť večierku na skoršiu hodinu.
Tiež je dôležité si uvedomiť, že ísť spať neskoro a natiahnuť spánok doobeda neposkytuje rovnaké výhody ako ísť spať skoro. Čím dlhšie človek ráno leží v posteli, o to nudnejší a letargickejší bude jeho deň. Rozdiel je v tom, kedy nastal spánok. Od desiatej hodiny v noci do druhej hodiny ráno je čas metabolického čistenia a obnovy v tele a spánok v tejto dobe prináša najviac odpočinku celému organizmu.
Sezónne stravovanie na jeseň a v zime
Keďže v zime nič nerastie, tradičné možnosti sezónneho zimného stravovania sú najmä:
Uskladnenie jesennej úrody v pivnici. Vhodné sú napríklad kapusta, zemiaky, jablká, či mrkva, ktoré môžu dobre uskladnené vydržať aj celú zimu.
Ďalšou možnosťou je príprava fermentovaných potravín, ako je napríklad kyslá kapusta.
Jednou z možností je aj mrazená zelenina. Ak máte priestor, zvážte nákup mrazničky a zamrazte si potraviny v sezóne. Zmrazenie (na rozdiel od konzervovania) významne neznižuje nutričnú hodnotu potravín.
Konzervovaniea sušenie môže byť ďalším spôsobom, ako mať k dispozícii zeleninu a ovocie aj po letných mesiacoch.
Ak raz za čas predsa len siahnete po doveznom ovocí a zelenine, skúste venovať pozornosť vzdialenosti, ktorú museli potraviny precestovať.
Vo všeobecnosti by ste sa mali v zime zamerať na jedenie teplých, varených, mierne mastných, dobre korenených jedál a dbať na vyváženie šiestich chutí. Naopak je vhodné obmedziť alebo sa úplne vyhýbať studeným, nadmerne sladkým a príliš ťažkým jedlám.
Varené obilniny, ako napríklad ovsené vločky, jačmeň, ryža, quinoa alebo kitchari, sú skvelé na raňajky, obed aj večeru dobre uvarené spolu s dusenou zeleninou, ideálne vo forme kašovitej polievky, dochutené zahrievajúcimi koreninami s ghee. Zima je tiež skvelým časom na konzumáciu vajíčok a mäsa, ako je hydina, morčacie, králičie a zverina.
Pite teplé až horúce nápoje a vyhýbajte sa ľadovým alebo chladeným nápojom. Môžete zahriať organizmus, zvýšiť cirkuláciu a zároveň povzbudiť čisté dýchacie cesty tým, že si dáte čaj uvarený päť minút s polkou čajovej lyžičky sušeného zázvoru, škorice a klinčekov. Šálka horúceho, koreneného mlieka so štipkou kurkumy alebo sušeného zázvoru a muškátového oriešku pred spaním môže pomôcť zdravému spánku.
Tuky skutočne nie sú zlé!
V článku publikovanom v JAMA Internal Medicine v roku 2016 vedci naznačili, že v 60-tych rokoch minulého storočia potravinársky priemysel s cukrom podplatil vedcov, aby zakryli vzťah medzi cukrom a srdcovými chorobami.
V tom čase bolo pritom bežné, že potravinársky priemysel financoval výskum a od výskumných pracovníkov sa nevyžadovalo zverejnenie zdrojov financovania. A tak vedci namiesto cukru začali obviňovať nasýtené tuky, čo mali za následok zmenu diétnych odporúčaní v 80 a 90-tych rokoch. Ľudia začali konzumovať menej potravín bohatých na tuk. Tuk vymenili za cukor, ktorého spotreba výrazne vzrástla, čo viedlo k dnešnej epidémii cukrovky, obezity, depresie a ochorení tráviaceho traktu.
Práve naopak, tuky sú kompaktný zdroj energie. V prepočte na gram poskytujú dvojnásobnú energiu ako sacharidy. Až dve tretiny celkovej energie pre bunky môžu byť dodávané tukmi. Majú v tele základné funkcie, vďaka ktorým sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Na rozdiel od obezity tento dobrý zimný tuk poskytuje pocit nasýtenia, vďaka čomu zabraňuje prejedaniu a znižuje cirkulujúci cholesterol v krvi.
Zdravotné problémy charakteristické pre chladné obdobie
Niektorí ľudia bývajú viac citliví a náchylní na vnútorný chlad. Ak títo ľudia konzumujú príliš veľa studených potravín ako šalát, ryžové chlebíky, tyčinky a pijú milk-shaky, ľadový čaj a iné chladené limonády, ľahko sa u nich vyvinú zdravotné problémy spojené s prehnaným chladom. Ich cievy sa zúžia, v dôsledku čoho začnú tkanivá vysychať, objaví sa zápcha, dehydratácia a suchá pokožka. Kvôli slabej cirkulácii je im stále zima.
Deti sú obzvlášť citlivé a na suchosť navyše reagujú nadmernou tvorbou hlienu. Tento hlien je perfektnou živnou pôdou pre baktérie a vírusové infekcie. Tým, že sa počas zimy stávajú nadmerne vysušenými a chronicky dehydratovanými, budú v zime bojovať s častými prechladnutiami a chrípkou a na jar ich môžu potrápiť jarné alergie. Súboj s nádchou sa tak rodičom bude zdať nekonečný.
Sezónne jesenné a zimné potraviny
Sezónne jesenné a zimné ovocie
Jablká (ideálne varené alebo pečené)
Banány
Citrusy ako mandarinky, pomaranče, kiwi
Sušené ovocie ako slivky, ďatle a figy
Sezónne strukoviny
Šošovica hnedá a červená
Fazuľa
Mungo zelené a žlté
Tempeh
Tofu
Arašídy
Oleje na jeseň a počas zimy
Olivový olej
Ľanový olej
Sezamový olej
Slnečnicový olej
Sezónna jesenná a zimná zelenina
Kapustová zelenina ako kapusta
Koreňová zelenina ako mrkva, petržlen
Tekvice
Kukurica
Cesnak a cibuľa
Zemiaky
Mliečne výrobky na jeseň a v zime
Maslo a ghee
Mäkké syry
Kravské mlieko (nie chladné)
Kyslá smotana
Kozie mlieko (nie chladné)
Orechy a semiačka
Akékoľvek, najmä mandle a vlašské orechy
Sezónne obilniny
Celozrnná pšenica
Jačmeň
Ovos
Raž
Pseudoobilniny ako pohánka, quinoa, proso, amaranth
Mäso na jeseň a v zime
Vajíčka
Tučné ryby
Hydina
Králik
Zverina
Dochucovanie potravín
Akékoľvek koreniny, ale najmä tie zahrievajúce ako cesnak, zázvor, čierne korenie, kajenské korenie a chilli
Med
Jaggary
Melasa
Zimné superpotraviny
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko bez váhania môžeme zaradiť do skupiny „superpotravín“. Samotný názov znie, ako by ste sa po ich zjedení mali premeniť na niektorého zo superhrdinov. U nás teraz fičí Miraculous – Čarovná lienka, ktorá spolu s čiernym kocúrom bojuje proti zlu.
Pravdou však je, že mlieko má svojim spôsobom pôsobivé „schopnosti“. Ide o jednu z najzdravších a najvýživnejších potravín, a to nielen pre deti, ale aj dospelých. Podľa tradičnej medicíny mlieko jedinečnú výživu, ktorú nie je možné získať zo žiadneho iného typu potravy, vyživuje všetky tkanivá, podporuje vyvážené emócie a vnútornú energiu, ktorá prináša silu, zdravú imunitu, šťastie a spokojnosť.
Posledné dôkazy navyše zistili, že produkty fermentácie, ktoré sú zodpovedné za tráviace ťažkosti, sú potrebné pre zdravie hrubého čreva a podieľajú sa aj na imunitnej regulácii, glukózovej a lipidovej homeostáze, diferenciácii kolonocytov s dôsledkami na homeostázu a moduláciu osi črevo-mozog. Navyše, ľudský tráviaci trakt sa dokáže časom prispôsobiť príjmu mliečnych výrobkov. Dochádza ku zvýšeniu výskytu baktérií mliečneho kvasenia (bifidobaktérie, laktobacily), ktoré konzumujú laktózu, ale namiesto plynu produkujú ako vedľajšiu látku kyselinu mliečnu.
AKO ZNÍŽIŤ PROBLÉMY S TRÁVENÍM MLIEČNYCH VÝROBKOV?
Ajurvédske tipy, ako konzumovať mlieko, aby ste zabezpečili čo najlepšie strávenie a minimum tráviacich ťažkostí:
Pite organické mlieko. Mnohé problémy môžu byť spôsobené hormónmi a antibiotikám, ktoré sú podávané kravám, a látkami pridávanými pri spracovaní.
Varené mlieko spolu so štipkou korenia (zázvorom a kardamónom) pomáha pri jeho stráviteľnosti.
Najlepšie je piť mlieko oddelené od kyslých, slaných alebo korenistých jedál, pretože táto kombinácia zhoršuje jeho trávenie. Mlieko by malo byť podávané samostatne, alebo so sladkými jedlami, ako sú obilniny.
Mlieko zahlieňuje. Preto pri prechladnutí a infekcii dýchacích ciest pridajte do mlieka malé množstvo vody alebo mlieko na deň-dva vyhraďte zo stravy.
Nikdy nekonzumujte studené mlieko ani iné mliečne výrobky (ani v lete), to platí aj pre zmrzlinu.
Vitamín D je dôležitý pre absorpciu vápnika. Môžete ho získať dostatkom slnka alebo užívaním vitamínového doplnku.
Tieto opatrenia sú dôležitejšie, ak ste v minulosti zaznamenali akékoľvek problémy s trávením mlieka alebo trpíte častým prechladnutím a nádchou v dôsledku preťaženého trávenia.
Ďalšie zimné superpotraviny
KYSLÁ KAPUSTA
Kyslá kapusta je jednotkou medzi fermentovanými potravinami. Proces kvasenia (fermentácie) potravín uľahčuje strávenie a vstrebávanie živín, zvyšuje výživovú hodnotu, pridáva špecifickú chuť a predlžuje trvanlivosť. Mikroorganizmy podporujúce fermentačný proces majú množstvo zdraviu prospešných benefitov – syntetizujú vitamíny a minerály, produkujú biologicky aktívne látky. V dôsledku toho majú fermentované potraviny antioxidačné, antimikrobiálne, protizápalové a mnohé ďalšie zdraviu prospešné účinky.
Pripraviť si domácu kvasenú kapustu nie je vôbec náročné. Ak však fermentované výrobky kupujete, siahajte po nepasterizovaných výrobkoch (proces pasterizácie zabíja všetky užitočné baktérie) a pozor aj na pridaný ocot (ktorý fermentačné vlastnosti znehodnocuje).
CESNAK
Cesnak sa používa v tradičnej čínskej a ajurvédskej medicíne pre svoje liečivé účinky už celé stáročia. Obsahuje viaceré látky, ktoré priaznivo pôsobia na zdravie:
Alicín má antimikrobiálne vlastnosti a je to tiež širokospektrálne prírodné antibiotikum.
Prebiotická vláknina podporuje rast prospešných baktérií v čreve. Asi 11% obsahu vlákniny v cesnaku pochádza z inulínu a 6% z prirodzene sa vyskytujúce fruktooligosacharidov.
Cesnak obsahuje množstvo magnézia, vitamínu B6, vitamínu C, selén a tiež stopové množstvá rôznych ďalších živín
Medzi ďalšie pozitívne prínosy cesnaku patrí napríklad uvoľňuje krvné cievy a chráni ich pred poškodením, znižuje krvný tlak a cholesterol, obsahuje antioxidanty a zmierňuje zápaly.
Ak sa rozhodnete pre klasický cesnak (nie výživové doplnky), je potrebné dbať na to, aby ste ho konzumovali v čo najčerstvejšej (surovej) podobe, len tak môžete naplno využiť jeho účinky. Ak ho chcete napríklad pridať do varenia, ideálne je ho primiešať nakoniec po dovarení, keď už jedlo trochu vychladlo.
LOSOS
Mastné ryby hrajú vo výžive dôležitú úlohu. Losos, makrela, tuniak, sleď či sardinky sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín, rôznych vitamínov (napríklad vitamínu D, ktorého obsah v strave je skôr výnimočný) a minerálov (jód, zinok, draslík a selén). Tiež sú najlepším zdrojom dvoch z troch najdôležitejších omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA). Potláčajú zápalové procesy a chránia pred srdcovocievnymi ochoreniami a rakovinou. Zdravá a vyvážená strava by preto mala zahŕňať aspoň 2 porcie rýb týždenne.
HLIVA ÚSTRICOVÁ
Medzi najzdravšie huby patrí hliva ustricová (Pleurotus ostreatus). Hliva akumuluje omnoho viac zinku než akýkoľvek iný známy živočích. Okrem toho obsahuje prírodné antioxidanty a mnohé ďalšie živiny (kyselina listová a vitamíny B) a rôzne fytoživiny.
Zistilo sa, že niektoré proteínové polysacharidy v hlive majú v experimentálnych štúdiách na zvieratách antihyperglykemické, protinádorové, imunomodulačné, protizápalové, antihypertenzívne účinky.
Sezónne recepty na jeseň a zimu
Hľadáte inšpirácie na sezónne recepty na jeseň a zimu s potravinami bohatými na tuk a proteíny, ktoré vás zahrejú, dodajú telu všetko, čo pre svoje zdravie v zime potrebuje a ochránia vás tak pred typickými ochoreniami z chladu ako sú prechladnutia, chrípka, ale aj dehydratácia, zápcha či suchá pokožka? V tom prípade ste na správnej adrese.
Inšpirácie na sezónne jedlá vhodné na jeseň aj zimu
Raňajky
Teplá ovsená kaša s vareným jablkom a orechami Typické anglické raňajky s volským okom, fazuľou a opečenou slaninkou Palacinky s gaštanovou plnkou
Obed
Pečená kačka s červenou kapustou a lokšami Kurča pečené s koreňovou zeleninou s ryžou Pomaly pečená krkovička so slaninou a cibuľou s pečenými zemiakmi
Pečený losos s batátmi a brokolicou na pare Kuracie soté v zemiakovej placke Kuracie mäso s ananásom a kari omáčkou s ryžou Hovädzí tokáň s pečenými zemiakmi Faláfel s pečenými batátmi a kapustovým šalátom
Ľahšia večera
Kitchari (Kičari) Mliečna ryža Pečené jablko alebo hruška s tvarohom, maslom a vlašskými orechmi Cibuľová polievka s chlebom zapečeným so syrom Cesnaková polievka v bochníku Kurací alebo hovädzí vývar s koreňovou zeleninou a domácimi haluškami Hustá tekvicová polievka posypaná tekvicovými semiačkami
Dobrých receptov na tieto tradičné jedlá nájdete na internete kopec, nebudem preto vymýšľať koleso. Dám vám však skvelý tip a recept na to, ako spestriť konzumáciu obilnín, ktoré sú mimoriadne dôležité najmä počas chladných mesiacov.
Ako spestriť konzumáciu obilnín počas jesene a zimy?
Obilniny predstavujú pre človeka základ výživy ako primárny zdroj energie. Niektoré typy sacharidov v obilninách sú pritom obzvlášť zdravé. Napríklad vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a jej prebiotická časť nachádzajúca sa v otrubách zabezpečuje stravu pre prospešné črevné baktérie, stimuluje trávenie a pomáha tiež znižovať hladinu cholesterolu. Okrem toho obilniny obsahujú aj mnohé dôležité vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie (najmä vitamíny B, železo, kalcium), ako aj dôležité flavonoidy.
Medzi najznámejšie a najviac využívané druhy obilnín patrí pšenica, kukurica, ryža, ovos, raž a jačmeň, no patria sem aj podceňované pseudoobilniny ako pohánka, quinoa, proso a amarant.
A teraz ruku na srdce, koľko druhov z nich sa pravidelne nachádza vo vašom jedálničku? Paleta obilnín väčšiny ľudí, ktorí nemajú problém s konzumáciou pšenice (ako celiatici, ľudia s gluténovou intoleranciou alebo syndrómom dráždivého čreva), sa obmedzuje na bielu prípadne špaldovú múku a výrobky z nich, ryžu a maximálne ovsené vločky. Optimálny počet je pritom aspoň tých 6-7 druhov.
Ako na to? Jednoducho: kombinujte!
Keď budete najbližšie variť ryžu, nahraďte 1/4 z nej quinoou a / alebo hnedou ryžou a varte ako ste zvyknutý, alebo vyskúšajte môj recept:
Namočte obilniny spolu do vody aspoň na dve hodiny, potom ich poriadne prepláchnite najprv studenou čistou a nakoniec vriacou vodou.
Nechajte dobre odkvapkať a medzitým si v hrnci nechajte roztopiť trochu ghee alebo olivový olej.
Orestujte, pridajte 2 dieliky vody na 1 dielik obilnín a soľ (ja dávam 1 lyžičku na 1 pohár obilnín).
Po zovretí varte 15 minút na miernom stupni.
Po dovarení nechajte ešte 5 minút odstáť pod pokrievkou.
Vyskúšajte a uvidíte, že skutočne nebudú pri tom trpieť vaše chuťové poháriky.
Pre čo najhladší prechod začínajte najprv s menším pomerom a postupom času podiel zvyšujte. U nás doma sme začínali s pomerom 1:3 a aktuálne už mám namiešanú „ryžu“ v pomere 1 dielik basmati, 1 dielik hnedej ryže a 1 dielik červeno-bielej quinoy. Pri deťoch však začnite len s bielou quinoou, ktorú ani nebude v ryži vidieť.
Na rovnakom princípe fungujeme aj s pohánkovou múkou. Jednoducho pólku múky v recepte vždy nahradím pohánkovou. Len si treba dať pozor na to, že pohánka je bezlepková a teda potom cesto menej lepí. Vo väčšine receptov to ale nevadí. Výborne si vždy takto pochutíme na palacinkách či lievancoch.
Okrem toho, pohánkové vločky sa výborne „schovajú“ medzi ovsenými vločkami v rannej kaši aj v polievke namiesto zahusťovacej múky.
Recepty na raňajky na jeseň a v zime
Je ráno a kuchyňou sa rozlieva vôňa horúcej kaše so strúhaným kokosom. To sú tie správne raňajky, vďaka ktorým mám jasnú myseľ a dostatok energie na celé dopoludnie. Dnes už veľmi dobre viem, že o svoj metabolizmus sa treba starať. Funguje totiž ako piecka na drevo – ráno ju treba znova zapáliť, aby mohla vykurovať dom (celé telo) a podporovať všetky aktivity, ktoré sa dejú vo vnútri.
Ranné rituály pre zdravší deň
Začnite svoj deň šálkou teplej vody s citrónom
Jemne Vás preberie po zobudení z hlbokého spánku a zlepší vstrebávanie živín tým, že pomôže odstrániť nahromadené toxíny a prečistiť črevá. Recept je jednoduchý, dajte si zovrieť vodu a šťavu z polovice citróna pridajte až keď trochu vychladne, aby sa nezničili vitamíny.
Ranná prechádzka so psíkom alebo rozcvička
Ak máte doma psíka, ktorého treba ráno venčiť, vyberte sa s ním na prechádzku ešte pred tým, než sa naraňajkujete. Nabijete sa pozitívnou energiou, telo sa vďaka čerstvému vzduchu okysličí a budete lepšie tráviť. Ak takéhoto skvelého pomocníka doma nemáte, dajte si krátku rannú rozcvičku v čerstvo vyvetranej miestnosti.
Na raňajky počas jesene a zimy sú najlepšie obilniny
Zabudnite na studené raňajky ako jogurt z chladničky či mlieko s müssli, ktoré zaťažujú tráviaci systém a slezinu a množstvo skrytých cukrom zase pankreas. Kvôli vysokej hladine inzulínu v krvi po takýchto raňajkách čoskoro zase hladní a váš organizmus sa vám určite nepoďakuje.
Na raňajky sú v zime najlepšie rôzne obilninové kaše (ovsená, pohánková a pšenová), ktoré môžete skombinovať so sezónnymi potravinami ako varené jablko či orechy. Obilniny obsahujú sacharidy, ktoré vám dodajú energiu, ako aj dôležité tuky a bielkoviny, ktoré:
pomáhajú telo zahriať a izolovať od chladu
sú prírodnou protilátkou proti chladným a vysušujúcim vlastnostiam zimy
zvyšujú pocit nasýtenia, ktorý zabraňuje prejedaniu sa a znižuje cirkulujúci cholesterol v krvi
pomáhajú organizmu pri ukladaní živín (napríklad mnoho vitamínov je rozpustných v tukoch)
Recepty na zdravé raňajky v chladnom počasí
Osobne som si obľúbila tieto dva recepty, ktorých príprava Vám zaberie len pár minút:
Ovsená kaša s kokosom a sézamom
Ovsené vločky vsypete do hrnca, zalejte vodou, a nechajte variť cca 10 minút. Na panvici si nasucho orestujte trochu sezamových semiačok a nastrúhaného kokosu. Premiešajte s precedenými vločkami a pridajte sezónne ovocie, prípadne aj orechy. Keď zmes trochu vychladne, môžete pridať lyžičku medu.
Mliečna kaša s ďatlami a škoricou
Nechajte zovrieť 2 dcl mlieka, do neho pridajte 3 lyžice detskej krupice a varte do zhustnutia cca 2 minúty. Pridajte nasekané sušené ďatle a posypte škoricou.
Ak vás čaká náročné dopoludnie, môžete ešte zvážiť aj prípravu praženice či typických anglických raňajok s celozrnným chlebom.
Sezónne stravovanie znamená konzumáciu čerstvých produktov v období roka, kedy je prirodzene dozreté a pripravené na zber. To znamená jesť napríklad jahody v júni, paradajky v auguste a tekvice v októbri. Práve vtedy je totiž výživná hodnota týchto potravín najvyššia, na rozdiel od dovážaných potravín, ktoré si vyžadujú skorý zber a chemické ošetrenie, aby produkt vydržal prepravu.
Základné princípy zdravého stravovania
Aká strava je pre nás prirodzená?
Odpoveď na túto otázku je v skutočnosti veľmi jednoduchá a poskytne nám ju evolučná biológia: Človek je od prírody všežravec. Naše črevá sú pozoruhodne podobné črevám väčšiny opíc, ktorých strava je zložená z ovocia, orechov, listov, hmyzu a keď sa nájde tak aj z mäsa z vtáka alebo jašterice.
Naši predkovia voľakedy jedli to, čo si sami vypestovali resp. dochovali a riadili sa zdravým sedliackym rozumom, ako napríklad: človek potrebuje “z každého rožku trošku” a “všetkého veľa škodí”. A pritom netrpeli na novodobé chronické ochorenia ako my v súčasnosti.
Ruky preč od moderných diét a spracovaných potravín
Preto, ak chcete byť zdravý a chcete, aby sa z jedla stal zároveň váš liek, dajte ruky preč od novodobých extrémnych stravovacích výstrelkov, ktoré vám raz zakazujú to, potom zase ono. Dostávajú tak organizmus do škodlivého stavu chronického stresu.
Rovnako sa snažte vyhýbať oblúkom spracovaným potravinám plným chémie, rafinovaných ingrediencií a trans tukov. Práve tie sú totiž považované za jedného z hlavného vinníkov epidémie chronických ochorení.
Sezónna a lokálna strava
Nehľadajte koleso, to bolo už dávno vymyslené. Spoľahnime sa na tisícky rokov overené stravovanie našich predkov – sezónnu stravu. Ešte pred pár generáciami bola sezónna a lokálna strava jediný možný spôsob stravovania.
Aké výhody má sezónna strava?
Sezónne stravovanie sa môže javiť ako najnovší trend, ale pravdou je, že ešte pred pár generáciami išlo o jediný spôsob stravovania. Ľudia ani inú možnosť nemali, poľnohospodárstvo ešte nebolo tak rozvinuté a supermarkety neboli na každom rohu. V súčasnosti je bežné, že je v obchode k dispozícii celý sortiment ovocia a zeleniny 365 dní v roku. Neznamená to však, že kvalita týchto potravín je počas celého obdobia rovnaká.
Bohatšia chuť, viac živín a menej chémie
Je neporovnateľné jesť prirodzene na slniečku dozreté jablko a dovezené jablko, ktoré zrelo počas prevozu postriekané chemikáliami v kartónovej krabici. Rozdiel cíti váš nos aj vaše chuťové bunky a v neposlednom rade aj celý váš organizmus. Dostupnosť živín v nedozretom ovocí sa totiž významne znižuje. Nehovoriac o tom, že chemikálie sú považované za jedného z hlavných vinníkov súčasnej epidémie ochorení.
Vyvážená strava chráni vaše zdravie
Ak sa stravujete sezónne, máte istotu, že konzumujete vyváženú stravu, ktorá je v súlade s potrebami organizmu. Tie sa v rámci jednotlivých ročných období prirodzene menia, čo vedeli naši predkovia už tisícky rokov dozadu. Preto, keď je vonku 40 stupňov si väčšina ľudí dá radšej melón, než vysmážaný rezeň s tatárskou omáčkou. Zároveň ide o prevenciu a prírodný liek na rôzne zdravotné ťažkosti typické pre dané obdobie.
Poteší sa aj lokálne poľnohospodárstvo, naša planéta a vaša peňaženka
Lokálne potraviny nie je potrebné prevážať z iných oblastí, čo šetrí náklady na energiu a znižuje emisie. V obchodoch si môžete všimnúť, že sezónne potraviny od lokálneho dodávateľa sú omnoho lacnejšie. Sezónna strava preto ide ruka v ruke aj s preferenciou lokálnych zdrojov. Takýmto nákupom podporujete miestnych farmárov, čo je skvelý spôsob obnovy lokálneho poľnohospodárstva.
Tri hlavné sezóny
Aj keď väčšinou hovoríme o štyroch ročných obdobiach – zima, jar, leto a jeseň – len tri z nich sú primárne, počas ktorých rastliny rastú a zabezpečujú úrodu a jednou z nich je obdobie na relax. Úroda je na jar, v lete a na jeseň. Počas zimy oddychujeme a konzumujeme úrodu, ktorú sme nazbierali počas jesennej úrody. Preto v skutočnosti máme len tri obdobia sezónneho stravovania. Ak budeme počúvať potreby svojho tela, zistíme, že sa naše chute počas týchto sezón prirodzene menia:
Jeseň a zima
V zime máme prirodzene chuť na polievky, orechy, teplé obilniny, mäso a ryby. Tieto potraviny bohaté na tuk a proteíny pomáhajú telo zahriať a izolovať od chladu. Zároveň sú prírodnou protilátkou proti chladným a vysušujúcim vlastnostiam zimy a zdravotným problémom ako časté prechladnutia, chrípka, suchá pokožka, dehydratácia a zápcha. Zimný tuk poskytuje pocit nasýtenia, vďaka čomu zabraňuje prejedaniu a znižuje cirkulujúci cholesterol v krvi. Okrem toho, výživné zimné stravovanie buduje zásoby na zvyšok roku.
Jar
Na jar telo túži po nízko-tučných potravinách, ktoré pomáhajú spáliť uložené zásoby tuku, ktoré organizmus chránili počas studených zimných mesiacov. Nedostatočná konzumácia jarných potravín máva za následok kolotoč prechladnutí a ohrozeného lymfatického obehu, ktorý inhibuje vhodnú imunitnú reakciu a narušenú črevnú mikroflóru. Jar je tiež skvelou príležitosťou na detoxikáciu od naakumulovaných toxínov reštart trávenia. Zároveň dochádza k obnove schopnosti tela spaľovať vlastný tuk, aby následne v lete, kedy sa jedia potraviny bohaté na sacharidy, nedochádzalo k výkyvom hladiny cukru v krvi.
Leto
V lete, keď sú dni dlhé a teplé sú najviac užívame energizujúce potraviny, ktoré majú ochladzujúci efekt – sezóne ovocie a zeleninu bohaté na sacharidy.
Okrem toho, že je kukurica výborná a zdravá, môže byť aj užitočná, pretože si s ňou môžete spraviť jednoduchý test v akom stave je vaše trávenie.
Vonkajší obal kukurice je totiž zo zlúčeniny nazývanej celulóza, čo je nerozpustná vláknina, ktorú telo nedokáže stráviť, keďže nemá enzýmy, ktoré by ju dokázali štiepiť. A práve preto prechádza tráviacim traktom v takmer nepoškodenom tvare. No nebudem ďalej otáľať, proste, keď ju spapáte, tak ju aj po určitom čase bez problémov nájdete veď viete kde …
Vďaka tejto vlastnosti je ideálnym nástrojom, pomocou ktorého si môžete doma jednoducho otestovať rýchlosť svojho trávenia.
Načo je už len dobré testovať rýchlosť trávenia? Nuž, na prvý pohľad trochu divná téma. Avšak trávenie je dôležitým indikátorom celkového zdravia organizmu. Ak potrava cez tráviaci trakt prechádza príliš rýchlo, organizmus si z nej nestihne zobrať, čo potrebuje. A naopak, pri spomalenom trávení môže viesť k opätovnej absorpcii toxínov a odpadových látok späť do organizmu. Z dlhodobého hľadiska tak môže neoptimálne trávenie vyústiť do rôznych zdravotných problémov.
A pritom je to tak jednoduché! Keď si najbližšie budete vychutnávať túto dobrotu, tak počas najbližších dní a hneď viete, na čom ste.
Viac info o rýchlosti trávenia a ďalších signáloch, ako aj o tomto domácom teste nájdete v článku.
Trávenie a vylučovanie ako dôležitý indikátor celkového zdravia organizmu
O trávení a vylučovaní sa moc nehovorí, veľa ľudí vlastne ani nevie, ako by malo trávenie „vyzerať“. A to je škoda, pretože práve trávenie je jeden z najdôležitejších indikátorov celkového zdravia organizmu. Sám Hippokrates povedal: „Všetky choroby začínajú v črevách“. Na prepojení trávenia a imunity je postavená aj Ajurvéda, najstarší medicínsky systém uznávaný aj Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO). Okrem toho tieto tvrdenia už potvrdili aj viaceré výskumy a sú základom aj môjho presvedčenia.
Signály organizmu o stave trávenia
Telo v priebehu dňa vysiela množstvo signálov o stave trávenia, napríklad:
Po jedle by sme mali cítiť prísun novej energie. Ak namiesto toho pociťujeme únavu, potrebu odpočinku, alebo sme bez dávky kávy podráždení a neschopní pracovať, pravdepodobne sme zjedli jedlo, ktorým sme zbytočne zaťažili svoje trávenie.
Takáto záťaž sa môže prejaviť aj ďalšími symptómami, ako napríklad grganím, škvŕkaním a žblnkotaním, nadmerným nafukovaním, plynatosťou a bolesťami brucha.
Celkovo by potrava mala prejsť tráviacim taktom za približne 24 hodín. K vyprázdneniu by malo dôjsť jeden až dvakrát denne, prvýkrát do 3 hodín od zobudenia. Pomalší prechod potravy tráviacim taktom alebo menej časté vyprázdňovanie môže viesť k opätovnej absorpcii toxínov a odpadových látok späť do organizmu. Častejšie môže byť zase spojené s nedostatočnou absorpciou živín.
Stolica by mala byť dobre sformovaná do konzistencie zrelého banána bledo-hnedo-žltej farby bez viditeľných zvyškov jedla a bez výraznejšieho zápachu.
K vyprázdneniu by malo dôjsť prirodzene, nemal by byť problém v kľude dobehnúť na záchod, ani naopak problém s prílišným tlačením. Všetko by malo prebehnúť hladko a bez sprievodných zvukových efektov. Záchod by mal po spláchnutí zostať čistý.
Vzhľad stolice
Vzhľad stolice dokáže veľa napovedať o trávení – malé tvrdé bobky podobné orechom znamenajú veľmi pomalý čas prechodu, zatiaľ čo hnačka môže naznačovať, že medzi jedlom a vylúčením uplynul príliš krátky čas. Pre lepšie pochopenie si môžete pri najbližšej návšteve toalety spraviť aj jednoduchý vizuálny check alebo si spraviť test rýchlosti trávenia pomocou kukurice.
Zjedzte 2 polievkové lyžice kukurice a uvidíte, ako dlho potrvá, kým si všimnete jej zvyšky v stolici. Tým, že je kukurica nestráviteľná, sa bude nachádzať v stolici vcelku a bude ľahko spozorovateľná. Ale pozerajte sa dôkladne aj neskôr! Možno uvidíte prvé zvyšky kukurice po ideálnych 24 hodinách, ale ak ich uvidíte aj o 72 hodín neskôr, potom je vaše trávenie naozaj pomalé.
