Pôst je dobrovoľné odrieknutie potravy z duchovných, zdravotných alebo iných dôvodov. Môže ísť o úplné odrieknutie alebo výrazne zníženie množstva potravín počas minimálne 12 hodín.

Prerušovaný pôst udržiava hladinu cukru v krvi na nízkej úrovni a zároveň pri ňom dochádza k hormonálnym zmenám, vďaka čomu je účinným nástrojom na zlepšenie množstva zdravotných problémov.

Prečo je práve hladina cukru v krvi kľúčová pre zdravie sa dozviete v našom článku: 6 ľudí z 10 má problémy s hladinou cukru v krvi.

ZDRAVOTNÉ BENEFITY PÔSTU

Spomalenie opotrebovania vnútorných orgánov a STARNUTIA

Zvýšená hladina cukru v krvi vedie k predčasnému opotrebovávaniu vnútorných orgánov. Je známe, že u ľudí s cukrovkou dochádza k poškodeniu dôležitých orgánov, vrátane srdca, ciev, nervov, očí a obličiek. 

Mechanizmus poškodenia vnútorných orgánov je rovnaký aj u zdravých ľudí, u ktorých je organizmus schopný regulovať hladinu glukózy v krvi ako súčasť metabolickej homeostázy. Vtedy je proces opotrebovania dlhší a dôsledky začínajú byť zjavné ako súčasť procesov starnutia.

Naopak pri nízkej hladine cukru v krvi, ku ktorej dochádza pomocou prerušovaného pôstu, sa opotrebovávanie spomaľuje. Aj preto sa môžete vďaka nemu dožiť vyššieho veku a preto je podľa najnovších výskumov známy liek na cukrovku Metformín považovaný za jediný účinný liek proti starnutiu.

Viac o spomalení starnutia pomocou prerušovaného pôstu sa môžete dočítať v našom článku: Návod, ako zastaviť starnutie a omladnúť zvnútra.

Pôst môže zlepšiť CITLIVOSŤ NA INZULÍN, zvrátiť INZULÍNOVÚ REZISTENCIU a PREDIABETES a predchádzať CUKROVKE

  • Výskumníci z University of Alabama uskutočnili štúdiu s malou skupinou obéznych mužov s prediabetom. Porovnávali formu prerušovaného pôstu, kedy všetky jedlá načasovali do 8-hodinového okna počas dňa (od 7:00 do 15:00), alebo boli rozložené na 12 hodín (medzi 7:00 a 17:00). Obe skupiny si udržali svoju hmotnosť, ale po piatich týždňoch mala 8-hodinová skupina dramaticky nižšie hladiny inzulínu a významne sa u nich zlepšila citlivosť na inzulín, ako aj krvný tlak. Okrem toho sa u nich významne znížila chuť do jedla a neboli hladní. (01)
  • Viac o problémoch s reguláciou hladiny cukru v krvi sa dozviete v našom článku: 6 ľudí z 10 má problémy s hladinou cukru v krvi
  • Viac o inzulínovej rezistencii sa môžete dozvedieť v našom článku: Inzulínová rezistencia a ako ju zvrátiť?

Pôst môže pomôcť ZNÍŽIŤ ZÁPALY

  • Jedna štúdia u 50 zdravých dospelých ukázala, že prerušovaný pôst po dobu jedného mesiaca významne znížil hladiny zápalových ukazovateľov. (05)
  • Iná štúdia objavila ten istý účinok, keď sa ľudia postili 12 hodín denne po dobu jedného mesiaca. (06) 
  • Znížiť zápaly vám môže pomôcť aj protizápalová strava.

Pôst môže ZLEPŠIŤ ZDRAVIE SRDCA

  • Prerušovaný pôst znižuje úroveň LDL cholesterolu, triacylglycerolov (07), znižuje krvný tlak (08) a riziko ochorenia koronárnych artérií, ako aj riziko vzniku cukrovky, čo je hlavný rizikový faktor srdcových ochorení (09). 

Pôst môže POSILNIŤ FUNKCIU MOZGU a zabrániť neurodegeneratívnym poruchám

  • Jedna štúdia na myšiach ukázala, že prerušovaný pôst počas 11 mesiacov zlepšil funkciu a štruktúru mozgu. (10)
  • Ďalšie štúdie na zvieratách uvádzajú, že pôst môže chrániť zdravie mozgu a zvýšiť tvorbu nervových buniek, a pomôcť tak zlepšiť kognitívne funkcie. (11) 
  • Pretože pôst môže tiež pomôcť zmierniť zápal, môže pomôcť aj pri prevencii neurodegeneratívnych porúch. Štúdie na zvieratách naznačujú, že pôst môže chrániť a zlepšiť výsledky pri Alzheimerovej a Parkinsonovej chorobe. (12)

Pôst môže pomôcť pri PREVENCII RAKOVINY a zvýšiť účinnosť chemoterapie (13)

Pôst vytvára prostredie PRIAZNIVEJŠIE PRE CHUDNUTIE, a to vďaka hormonálnym zmenám, ku ktorým počas neho dochádza.

Chudnutie je najčastejším dôvodom, prečo ľudia skúšajú prerušovaný pôst. Vďaka pravidelnému pôstu sa znižuje konzumácia jedla a množstvo prijatých kalórií. Zároveň dochádza k zmene hladiny hormónov, ktoré uľahčujú úbytok hmotnosti, zvyšuje sa uvoľňovanie spaľovača tuku – hormónu norepinefrín (noradrenalín). Vzhľadom k týmto zmenám hormónov môže krátkodobý pôst zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 3,6–14%. (14)

Štúdia z roku 2014 zistila, že tento spôsob príjmu potravy môže spôsobiť 3–8% úbytok hmotnosti počas 3–24 týždňov. Podľa tej istej štúdie ľudia tiež stratili 4–7% obvodu pásu, čo poukazuje na významnú stratu škodlivého brušného tuku. (15)

Pôst zlepšuje CIRKADIÁNNY RYTMUS, odstraňuje problémy so spánkom a zvyšuje jeho kvalitu.

Ak si naplánujete svoj prerušovaný pôst tak, aby ste jedli najneskôr 3 hodiny pred plánovaným spánkom, môžete sa tešiť aj na zlepšenie spánku. Viac o tom, ako zlepšiť kvalitu spánku sa dočítate v našom článku: Dajte zbohom problémom so spánkom pomocou rešpektovania cirkadiánneho rytmu.

Pôst je účinný na množstvo zdravotných problémov

Pôst je preto účinným nástrojom na zlepšenie množstva zdravotných problémov:

  • zvrátenie inzulínovej rezistencie a prediabetes (predcukrovky) a zníženie rizika rozvoja cukrovky,
  • zníženie cholesterolu, krvného tlaku, rizika ochorenia koronárnych artérií,
  • zníženie zápalov,
  • zlepšenie kognitívnych funkcií a zabránenie neurodegeneratívnym ochoreniam (ako Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba),
  • odstránenie porúch spánku a zlepšenie jeho kvality,
  • efektívne chudnutie bez jojo-efektu a zmenšenie viscelárneho tuku,
  • v neposlednom rade spomalenie starnutia, predĺženie nástupu ochorení súvisiacich s vekom, dokonca až predĺženie života!

HISTÓRIA PÔSTU

PALEOLITICKÁ ÉRA

Prerušovaný pôst, podobne ako Paleo diéta, napodobňujú spôsob, akým naši predkovia jedli, respektíve nejedli, keď jedlo nebolo dostupné. Najmä na jar, keď sa minuli zásoby ešte predtým, než začali semená klíčiť. Jedlo bolo v tomto období skôr zriedkavé.

Obdobia nedostatku jedla boli vždy prirodzenou súčasťou paleolitickej éry pred 2,5 miliónmi až 10 000 rokmi. V tomto období žili ľudia ako lovci-zberatelia.

Veci sa začali meniť asi pred 10 tisíc rokmi poľnohospodárskou revolúciou, kedy ľudia začali farmárčiť namiesto lovu. To viedlo k lepšej dostupnosti jedla, čo umožňovalo súčasný spôsob stravovania.

STAROVEKÍ GRÉCI

Starovekí Gréci verili, že spôsob liečby môžu odpozorovať z prírody a pôst využívali ako jednu z metód liečby ochorení.

Zvieratá ale aj ľudia majú navyše pôstny „inštinkt“ a počas choroby väčšinou nemajú chuť jesť. Spomeňte si na to, keď ste mali chrípku. Pravdepodobne posledná vec, na ktorú ste mysleli, bolo jedlo.

Preto starovekí Gréci podporovali praktizovanie pôstu. Sám Hippocrates (c 460 – c 370 pnl), považovaný za otca modernej medicíny, napísal:

Ak jete, keď ste chorý, kŕmite svoju chorobu“.

Medzi ďalších starovekých priaznivcov pôstu patria: Plutarch, Platón a jeho študent Aristotles.

NÁBOŽENSKÉ ÚČELY

Pôst pre duchovné účely bol široko praktizovaný a zostáva súčasťou každého významného náboženstva na svete. Pôst sa rozvíjal nezávisle medzi rôznymi náboženstvami a kultúrami ako tradícia prospešná pre ľudské telo aj ducha.

V kresťanstve má pôst význam pokánia a vnútorného očisťovania, ale aj význam prípravy a očakávania. Z tohto dôvodu sa kresťania postia pred významnými sviatkami (napríklad pred Veľkou nocou, Narodením Pána), ale aj pred prijímaním eucharistie (tzv. eucharistický pôst). Hlavné pôstne obdobie je 40 dní pred veľkonočnými sviatkami.

Za pôst sa považuje v kresťanstve zdržiavanie sa živočísnych potravním, nie úplne hladovanie. Pravidelné celodenné hladovanie nie je zvykom ani u ostatných náboženstiev.

FYZIOLÓGIA PÔSTU

Počas jedenia sa zvyšuje hladina glukózy a inzulínu. Prechod zo stavu jedenia na stav pôstu sa uskutočňuje v niekoľkých štádiách:

1. POSTABSORPČNÁ FÁZA

6 – 24 hodín po začatí pôstu hladina inzulínu začína klesať. Keďže telo musí zabezpečiť energiu pre tkanivá, začína rozkladať zásoby glykogénu v pečeni, ktoré postačujú na približne 24 hodín.

2. GLUKOGENÉZA

24 hodín až 2 dni po začatí pôstu pečeň vyrába novú glukózu z aminokyselín využitím procesu glukoneogenézy. U nediabetických osôb hladiny glukózy klesajú, ale zostávajú v normálnom rozmedzí.

3. KETÓZA

Ketóza začína 2 – 3 dni po začatí pôstu. Nízke hladiny inzulínu stimulujú rozklad tuku kvôli energii. Mastné kyseliny sa môžu priamo použiť mnohými tkanivami v tele okrem mozgu – kvôli energii pre mozog sa z mastných kyselín vyrábajú ketónové telieska, ktoré sú schopné prekročiť hematoencefalickú bariéru.

Po 4 dňoch pôstu sa hlavnou energiou pre mozog stávajú ketóny. Dva hlavné typy vyrábaných ketónov sa môžu počas pôstu zvýšiť viac ako 70-násobne.

Ketóza by sa nemala zamieňať s diabetickou ketoacidózou, pri ktorej sa vytvárajú nadmerné ketóny okrem veľmi vysokých hladín glukózy.

4. OCHRANA PROTEÍNOV

Fáza ochrany proteínov nastáva po 5 dňoch – vysoká hladina rastového hormónu udržuje svalovú hmotu a tkanivá. Energia na udržanie metabolizmu je takmer úplne zabezpečená použitím voľných mastných kyselín a ketónov. Zvýšená hladina norepinefrínu (adrenalínu) zabraňuje poklesu rýchlosti metabolizmu.

PÔSTNE REŽIMY

Pôstnych režimov existuje mnoho. Všetky majú spoločné rozdelenie dňa alebo týždňa na čas jedenia a čas hladovania. Počas hladovania sa buď neje alebo je len veľmi málo.

Kratšie pôsty sa vo všeobecnosti robia častejšie – aj každý deň. Dlhšie pôsty (na 24 až 36 hodín) sa robia raz až dvakrát týždenne.

KRATŠIE PÔSTNE REŽIMY

Krátky pôst umožňuje telu znížiť hladinu inzulínu na dlhšiu dobu ako obvykle, čo pomáha zabrániť vzniku inzulínovej rezistencie.

12-HODINOVÝ PÔST

12-hodinové obdobie pôstu realizované každý deň bolo úplným štandardom ešte v nedávnej minulosti – v 50. a 60. rokoch minulého storočia. Odvtedy však došlo k dvom hlavným zmenám. Prvá bola zmena na stravu s vyšším obsahom sacharidov. Druhým bol nárast frekvencie jedenia.

Pri 12-hodinovom pôste zjete svoje posledné jedlo najneskôr napríklad o 19 hod. a raňajky si dáte o 7 hod.

LEANGRAINS (16-HODINOVÝ PÔST)

Tento režim zahŕňa každodenné 16-hodinové obdobie pôstu a 8 hodín jedenia. Napríklad jedenie od 11 do 19 hod. a pôst od 19 do 11 hod. To zvyčajne znamená každodenné preskočenie raňajok.

Tento pôst raz za čas inštinktívne vykonáva veľa ľudí bez toho, aby si to uvedomovali. Po ťažkom predchádzajúcom jedle si už nedajú napríklad večeru, alebo vynechávajú raňajky. A niektorí ľudia jednoducho nie sú ráno hladní.

Pravidelný režim bol popularizovaný kulturistom Martinom Berkhanom, ktorý o ňom blogoval na svojej stránke www.leangains.com, preto sa táto metóda niekedy nazýva metóda LeanGains.

CRESCENDO METÓDA

Crescendo nevyžaduje pôst každý deň – týždenne sa postíte 2 – 3 dni, ktoré po sebe nenasledujú. Pôst trvá 12 – 16 hodín. AIde o jeden z najšetrnejších spôsobov, ako zaviesť pôst bez možného zhoršenia hormonálnej regulácie, najmä u žien.

DLHŠIE PÔSTNE REŽIMY

EAT, STOP, EAT (24-HODINOVÝ PÔST)

Pri tomto pôste prechádzate z večere na večeru, alebo z raňajok na raňajky, podľa toho, čo vám viac vyhovuje. Napríklad by ste jedli večeru o 19 hod. a potom sa postili až do nasledujúcej večere o 19 hod. V tomto režime v skutočnosti nie ste ani jeden celý deň bez jedenia. Odporúča sa realizovať 1- až 2-krát v týždni.

Táto dĺžka pôstu má niekoľko dôležitých výhod. Po prvé, niektoré lieky je potrebné užívať s jedlom. Napríklad metformín, doplnky železa alebo aspirín by sa mali užívať spolu s jedlom.

Ďalšou veľkou výhodou je, že tento režim viete jednoducho začleniť do každodenného života aj počas pracovného dňa. Na obed môžete pracovať, čím ušetríte hodinu času. Väčšina ľudí napríklad večeria spoločne s rodinou každý deň. Takto môžete fungovať bez toho, aby si to niekto iný všimol.

Priekopníkom v popularizácii prerušovaného pôstu bol kulturista Brad Pilon, ktorý ho preslávil vo svojej knihe Eat, Stop, Eat.

5:2

Súvisiacim režimom je pôst 5:2, ktorý je podporovaný Dr. Michaelom Mosleym, ktorý sa objavil v programe BBC Horizon s názvom „Eat, Fast, and Live Longer”. Vďaka dokumentu a knihe „Rýchla diéta“, ktorá bola čoskoro vydaná, nasledoval intenzívny záujem najmä v Anglicku.

5:2 pozostáva z 5 dní normálnej stravy. Počas ostatných 2 dní môžete zjesť 500 kalórií, čo predstavuje jednu porciu jedla. Môžete však rozdeliť týchto 500 kalórií aj na viac jedál.

STRIEDAVÝ DENNÝ PÔST (ADF)

Ide o najviac skúmaný pôstny režim. Väčšinu z výskumu vykonala doktorka Krista Varadyová, ktorá sa venuje výžive.

Hoci sa vám podľa názvu môže zdať, že pri tomto režime nebudete vôbec jesť každý druhý deň, nie je to tak. Počas pôstneho dňa môžete jesť až 500 kcal, rovnako ako pri 5:2. Avšak pôst sa vykonáva každý druhý deň, takže ide o intenzívnejší režim.

Čím dlhšie trvá pôst, tým sa jeho výhody dosahujú rýchlejšie, ale existuje aj väčšie riziko komplikácií, medzi ktoré patrí napríklad vznik žlčových kameňov, nízky tlak, atď. Pri dlhšom období by ste mali byť sledovaní u svojho lekára.

Buďte pri prerušovanom pôste obozretní a nepreháňajte to s ním. Aj prerušovaný pôst má svoje riziká a môže viesť ku vzniku rôznych zdravotných problémov.
Úplne stačí dodržiavať jedno jednoduché pravidlo: skorá večera (najneskôr do 19. hod.), po ktorej už nebudete nič jesť a raz za čas, keď cítite ťažobu, si dať dlhší pôst.
Prečítajte si viac: Pravda/Lož: Detoxikácia a prerušovaný pôst

AKO DLHO ČLOVEK DOKÁŽE VYDRŽAŤ BEZ JEDLA?

Dobu prežitia bez jedla výrazne ovplyvňujú faktory, ako telesná hmotnosť, genetika, iné zdravotné aspekty a úroveň dehydratácie.

O úplnom hladovaní je náročné získať spoľahlivé údaje o prežití.

Vo svojich 74 rokoch prežil už vtedy útly Mahatma Gándhí 21 dní úplného hladovania (pil len vodu).

V článku z britského zdravotného časopisu z roku 1997 boli citované zdokumentované štúdie, ktoré hlásili prežitie hladujúcich počas 28, 36, 38 a 40 dní.

Správy o hladovke politických väzňov v roku 1981 ukazujú, že desať osôb zomrelo po 46 až 73 dňoch bez jedla.

Prežitie po mnoho mesiacov až rokov pri TAKMER úplnom hladovaní s pokračujúcou hydratáciu bolo bežné v koncentračných táboroch a počas hladomoru.

Cielené hladovanie sa objavilo viackrát aj u pacientov pod lekárskym dohľadom.

Svetový rekord pôstu je 382 dní. V roku 1973 ho absolvoval 27-ročný muž v Škótsku, ktorý sa postil, aby schudol. Na začiatku vážil 207 kg. Počas tejto doby užíval vitamíny a „Paladac“ – vitamín C s kvasinkami. Pil nekalorické tekutiny bez obmedzenia. V rôznych obdobiach dostával niektoré doplnky draslíka a sodíka a počas celej doby pôstu ho sledoval lekár, aby zistil, či na jeho zdravie nie sú žiadne škodlivé účinky. Jeho hmotnosť klesla na 82 kg. Dokonca aj 5 rokov neskôr sa udržala na 89 kg.

Zdroje k článku:
01 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535
05 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
06 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948 
07 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080 
08 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537 
09 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/ 
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23755298 
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20460146/ 
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10398297 
13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3608686/
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292