Fermentácia je proces konzervovania potravín, počas ktorého sa prirodzene sa vyskytujúce baktérie živia cukrom a škrobom v potrave, čím sa produkuje kyselina mliečna, ktorá uchováva potravu, ako aj ďalšie zdraviu prospešné postbiotiká.
Obsah článku
Fermentácia verzus probiotické doplnky
Fermentované potraviny sú nielen lacnejšie ako probiotické doplnky, ale ponúkajú aj ďalšie výhody, ako je uľahčenie trávenia a pomoc vstrebať živiny. Fermentácia zlepšuje výživovú hodnotu, pridáva špecifickú chuť a predlžuje trvanlivosť takto spracovaných potravín.
Príkladom fermentácie sú kyslo mliečne výrobky s obsahom živých kultúr, nakladan zelenina (napr. kyslá kapusta), alkohol, atď. Fermentovanie je pritom jednoduché a časovo aj finančne nenáročné.
Upozornenia:
Ak fermentované výrobky kupujete, siahajte po nepasterizovaných výrobkoch (proces pasterizácie zabíja všetky užitočné baktérie) a pozor aj na pridaný ocot (ktorý fermentačné vlastnosti znehodnocuje).
Ak máte podozrenie, že trpíte histamínovou intoleranciou, nekonzumujte fermentované potraviny vôbec.
Aké zdravotné benefity má fermentácia?
PRIRODZENÝ ZDROJ PROBIOTÍK
Mikroorganizmy podporujúce fermentačný proces produkujú množstvo zdraviu prospešných postbiotík – syntetizujú vitamíny a minerály, produkujú biologicky aktívne látky, atď.
Konzumácia fermentovaných potravín a pitie kvasených nápojov prináša tieto prospešné baktérie aj postbiotiká do tráviaceho systému, kde napomáhajú zdraviu čriev, ako aj celého organizmu.
Fermentované potraviny majú okrem toho rozmanitejší profil probiotických kmeňov ako probiotické doplnky.
POMOC PRI TRÁVENÍ
Fermentované potraviny obsahujú okrem probiotík aj rôzne postbiotiká, najmä tráviace enzýmy, ktoré pomáhajú telu tráviť a vstrebávať živiny z potravín, vitamíny B a omega-3 mastné kyseliny.
Fermentačný proces robí časť trávenia za nás tým, že rozkladá niektoré zložky, takže sú ľahšie stráviteľné.
V neposlednom rade, niektoré probiotiká nemusia prežiť vysoké teploty a kyslosť v čreve, ale enzýmy áno.
Pre deti a dospelých s problémami s trávením (SIBO/SIFO, deravé črevo, zápalové ochorenia čriev a pod.) je táto pomoc pri trávení veľmi dôležitá. Fermentácia môže umožniť získať také živiny, ktoré by inak narušený tráviaci systém nedokázal spracovať a vstrebať. Vďaka tomu fermentované potraviny pomáhajú riešiť nutričné deficity a obnovovať črevné funkcie.
Obľúbené fermentované potraviny
JOGURT
Jogurt je jedným z najlepších zdrojov prírodných probiotík.
Je vyrobený z mlieka, ktoré bolo fermentované priateľskými baktériami, hlavne mliečnymi baktériami a bifidobaktériami.
Podľa štúdie väčšina jogurtových výrobkov s obsahom probiotík obsahuje širokú škálu, od 90 miliárd do 500 miliárd KTJ (kolónie tvoriace jednotky) na jednu porciu. Pre porovnanie denná dávka kvalitnejšieho probiotického výživového doplnku obsahuje približne 10 miliárd.
Upozornenie: nie všetky jogurty obsahujú živé probiotiká. Z tohto dôvodu skontrolujte na etikete, či jogurt skutočne obsahuje živú kultúru a spolu s tým sleduje aj obsah prídavných látok vrátane cukru (čím ho je v jogurte menej tým lepšie pre vaše zdravie). Vždy vyberajte jogurt, čo má kratšiu dobu spotreby (ideálne do 21 dní).
Tip: Kyslomliečne výrobky zvyčajne tolerujú aj ľudia s neznášanlivosťou laktózy. Pri narušenej schopnosti čreva produkovať dostatok enzýmov je dôležité jesť čo najmenej spracovaných potravín. Skúste si jogurt vyrobiť doma! Je to jednoduché a za dávku probiotík bez konzervačných látok sa vám vaše črevo poďakuje.
KVÁSKOVANIE
Návrat ku kváskovaniu je teraz veľký hit. Pritom naši predkovia výrábali chlieb pomocou kvásku vo väčšine ľudskej histórie.
Kvások je cesto obsahujúce kultúru Lactobacillus v symbiotickej kombinácii s kvasinkami. Ide o jeden z hlavných prostriedkov prirodzeného kvasenia pri pečení chleba alebo príprave iných múčnych receptov.
Po zmiešaní múky s vodou sa počas niekoľkých dní a uskladnení kvásku pri určitej teplote prebudia v múke prirodzené baktérie a kvasinky. Tie sa vďaka sacharidom ďalej rozmnožujú, pričom vytvárajú oxid uhličitý a kyseliny. Proces kvasenia zároveň rozkladá lepok na jednoduchšie látky, ktoré dokáže náš organizmus ľahšie stráviť. Vypestovaný materský kvások obsahuje približne 50 druhov baktérií, ktorých je spolu niekoľko miliónov.
JABLČNÝ OCOT
Mnohí považujú jablčný ocot za zázračný elixír.
Je vyrobený procesom fermentácie a má vysoký obsah fosforu, horčíka, draslíka a vápnika.
Pre mnohých je to síce prekvapujúce, no jablčný ocot hrá dôležitú úlohu pri prevencii pálenia záhy a napomáhaní trávenia. Vo väčšine prípadov je pálenie záhy skutočne spôsobené príliš malým množstvom žalúdočnej kyseliny, ktorá spomaľuje trávenie. Jedlo a plyny vyvíjajú tlak na žalúdok, čo spôsobuje, že obsah žalúdka (vrátane kyseliny žalúdočnej) presakuje späť do pažeráka. Jablčný ocot zvyšuje produkciu žalúdočnej kyseliny a pomáha telu stráviť jedlo rýchlejšie.
Medzi jeho zdravotné benefity, ktoré už boli vedecky dokázané, patrí napríklad strata hmotnosti, znížený cholesterol, nižšia hladina cukru v krvi a zlepšenie príznakov cukrovky. Okrem toho sa využíva aj na čistenie a dezinfekciu.
Tip: Nepasterizovaný jablčný ocot si môžete kúpiť v niektorom z bio obchodov.
KYSLÁ KAPUSTA
Jedným z najlepších prírodných probiotík je aj kyslá kapusta.
Okrem toho je aj skvelým zdrojom vitamínu C, E, vitamínov skupiny B a K a rovnako v nej nájdete železo, fosfor, flór, horčík či draslík. Zároveň je kyslá kapusta aj antioxidantom a požieračom tuku.
Pre tieto svoje blahodarné účinky sa už pradávno zaradila na prvé priečky najzdravších potravín.
Medzi ďalšiu obľúbenú fermentovanú potravinu patrí nakladaná zelenina.
ZAHRANIČNÉ FERMENTOVANÉ ŠPECIALITY
Ak máte odvahu, môžete vyskúšať aj rôzne zahraničné fermentované špeciality:
- Miso – ázijská špecialita vyrobená z kvasených sójových bôbov
- Shoyu – fermentovaná sójová omáčka
- Kombucha – kvasený nápoj z čierneho čaju a cukru
- Tempeh – produkt z uvarených sójových bobov, ktoré potom vo finálnej forme kvasia, pochádzajúci z Indonézie
- Kimči – kórejská fermentovaná zelenina
