Rodičia majú v rukách dôležitý nástroj, pomocou ktorého môžu formovať celoživotné zdravie svojich detí – a tým je výživa. Inšpirujte sa, ako deťom zrozumiteľne priblížiť, ako by malo vyzerať zdravé stravovanie a vysvetliť základné pojmy ako výživa, vitamíny alebo bielkoviny. Na záver nájdete aj množstvo hravých nápadov napríklad na spoločné varenie a experimentovanie s deťmi.

Prvých tisíc dní života a nutričné programovanie

Prvých tisíc dní života – čas medzi počatím a druhými narodeninami – je jedinečným obdobím príležitosti na formovanie celoživotného zdravia detí.

Práve počas tohto obdobia totiž dochádza k nutričnému programovaniu. Ide o proces, v rámci ktorého sa kvalita a množstvo živín považuje za dôležitý faktor pre rôzne ochorenia v dospelosti, pretože práve v ranom detstve dochádza k najvýznamnejšiu rastu a rozvoju všetkých orgánov, tkanív a systémov v organizme a teda aj vplyvu výživy na organizmus.

Prečítajte si aj súvisiaci článok: Zavádzanie tuhej potravy a prvé príkrmy podľa Ajurvédy

Počas tohto obdobia teda vyvážené stravovanie jednak poskytuje deťom živiny pre rast, no zároveň sa práve v tomto období stavajú základy zdravých stravovacích návykov detí s významným vplyvom až do dospelosti.

Vedci našli dôkazy, že stravovacie návyky a správanie v ranom detstve majú vplyv na potravinové preferencie detí a návyky v dospelosti. Navyše, viacero výskumníkov naznačuje, že hmotnosť detí je indikátorom zdravotných problémov v dospelosti.

Okno príležitostí je u detí otvorené do 6 rokov. Pracujte počas tohto obdobia s deťmi a pozitívne naprogramujte ich fyziológiu a zdravie (napr. imunitný systém, funkciu mozgu a metabolizmus), jeho správanie (napr. stravovacie návyky a chuťové preferencie).

Zdravé stravovanie v zrozumiteľnej reči pre deti

Naše telo je jeden mocný stroj, ktorý dokáže sám robiť väčšinu veci. Ale sú veci, pri ktorých potrebuje, aby sme mu trochu pomohli.  Medzi ne patrí aj stravovanie s dostatkom živín.

Živiny sú látky v jedle, ktoré naše telo potrebuje na to, aby mohlo správne pracovať. Vďaka nim môžete rásť a vyvíjať sa tak, ako by ste mali. Zároveň sú živiny nevyhnutné pre zdravie. Ak človek nemá dostatok živín, môže zostať chorý. Napríklad málo vápnika (najmä v detstve) môže viesť k slabým kostiam.

Telo si totiž živiny nedokáže samo vyrobiť vôbec alebo v dostatočnom množstve, a preto ich musí získavať z potravín, ktoré jeme. A keďže rôzne potraviny obsahujú rôzne živiny, kľúčom ku zdraviu je konzumácia rôznych potravín, aby telo získalo celý sortiment živín.

Môj tanier

Zloženie taniera pre deti pre jednoduché základy zdravého stravovania
PÔVODNÝ OBRÁZOK: ChooseMyPlate

Zdá sa vašim deťom zdravé stravovanie nudné a zložité? Pomôžte im pochopiť základy jednoduchým rozdelením taniera!

Začnime tým, že si predstavíte svoj tanier. Ten si rozdelíme na štyri časti, ku ktorým pridáme jednu časť vedľa taniera ako pohár. Tieto časti budú určené pre rôzne skupiny potravín, ktoré telu prinášajú rôzne živiny.

Toto rozdelenie mám bude pripomínať, čo a koľko by sme si mali dať na tanier, aby sme získali všetky potrebné živiny a zostali zdraví. Ak pravidelne vynechávate niektorú skupinu, vaša výživa časom nebude dostatočná.

Skupiny potravín na tanieri

  • Zeleninová časť je zobrazená zelenou farbou. Je to jedna z najväčších častí taniera.
  • Červená časť taniera je určená pre ovocie. Je o niečo menšia ako zelená, ale spolu so zeleninou by mala tvoriť polovicu jedla, ktoré zjeme.
  • Oranžová časť, ktorá tvorí asi štvrtinu taniera, je určená pre obilniny.
  • Fialová časť pre bielkoviny tvorí asi štvrtinu taniera.
  • Modrý kruh vedľa taniera predstavuje mliečne výrobky.

Základné delenie živín

Aj keď existuje mnoho základných živín, možno ich rozdeliť do dvoch základných skupín: makroživiny a mikroživiny.

  • Makroživiny jeme vo veľkých množstvách a tvoria základné stavebné kamene našej stravy – bielkoviny, sacharidy a tuk – ktoré dodávajú telu energiu.
  • Vitamíny minerály sú mikroživiny, ktoré prijíma telo v menších množstvách.

Zelenina a ovocie sú najlepším zdrojom vitamínov a minerálov

Vitamíny a minerály sú základné živiny, ktoré majú v tele stovky dôležitých úloh.

Vitamíny pomáhajú kostiam, pri liečení rán a posilňujú imunitný systém. Premieňajú tiež jedlo na energiu a opravujú poškodenie buniek.
Minerály sú dôležité napríklad pre budovanie silných kostí a zubov, udržanie vody v organizme, atď.
Preto sú nevyhnutné pre to, aby sme zostali zdraví.

Existuje 13 základných vitamínov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie, vrátane vitamínov A, C, B6 a D. Medzi najznámejšie minerály patrí vápnik, železo a zinok.

  • Vitamín D a vápnik v mlieku pomáhajú kostiam.
  • Vitamín A v mrkve pomáha vidieť v noci.
  • Vitamín C a zinok v pomarančoch pomáhajú telu bojovať s infekciami a pri hojení rán.
  • Vitamíny typu B v celozrnných obilninách pomáhajú telu vytvárať energiu z jedla.
  • Železo v mäse používajú červené krvinky, ktoré roznášajú kyslík do celého tela.
  • Vďaka draslíku v banánoch správne fungujú svaly a nervový systém.

Najlepším zdrojom vitamínov a minerálov je zelenina a ovocie. Zároveň obsahujú vlákninu, vďaka ktorej nie sme príliš skoro hlafní.

Pri zelenine a ovocí je dôležitý výber farby. Možno ste už počuli, že by ste mali jesť ovocie a zeleninu z každej farby dúhy. Tmavo-zelená zelenina (napríklad brokolica, špenát a kapusta) poskytuje iné živiny ako oranžová a červená zelenina (tekvica, mrkva a sladké zemiaky).

Pri ovocí ešte pamätajte na to, že celé ovocie je tou najlepšou voľbou, pretože ovocné šťavy a džúsy neobsahujú dôležitú vlákninu a obsahujú viac cukru a kalórií.

Mäso a strukoviny sú bohaté na bielkoviny

Bielkoviny (inak nazývané aj proteíny) sú živiny, ktoré pomáhajú telu budovať a udržiavať tkanivá. V skutočnosti, každá jedna bunka od kosti cez kožu až po vlasy obsahuje bielkoviny.

Zatiaľ čo mäso, ryby a vajcia sú výborným zdrojom bielkovín, proteíny môžete získať aj z rastlín, ako sú fazuľa, hrach, sója, orechy a niektoré semená.

Najlepším zdrojom sacharidov sú obilniny

Sacharidy sú živiny, ktoré nám dodávajú energiu, poháňajú najmä náš nervový systém a mozog a chránia pred chorobami. Preto sú veľmi dôležitou súčasťou stravovania.

Najlepším zdrojom sacharidov sú obilniny – zrná rôznych druhov tráv, ako napríklad ryža, ovos alebo pšenica, z ktorej sa robí múka a z nej zase chlebík alebo cestoviny.

Predtým, než siahnete po bielom chlebe alebo cestovinách, však majte na pamäti, že veľmi záleží na type sacharidov, ktoré jete. Niektoré sacharidy sú totiž zdravšie ako iné.
Preto väčšina obilnín, ktoré jete, by mali byť celozrnné – to znamená, že sú menej spracované ako rafinované obilniny. Vďaka tomu sú celozrnné obilniny (ako celozrnná múka) výživnejšie a majú veľa vlákniny. Rafinované obilniny (biela múka) sa spracovávajú, odstraňujú sa z nich živiny aj vláknina a pridáva sa do nich cukor, ktorý nie je pre nás dobrý.

Na tuky sú bohaté mliečne výrobky, orechy a oleje

Tuky sú najúčinnejším spôsobom, ako získať energiu. Tuk totiž obsahuje viac kalórií ako akákoľvek iná živina.

Tuky boli v minulosti obviňované z toho, že nie sú zdravé. Pravdou je, že rovnako ako obilniny, aj niektoré tuky sú zdravšie ako iné, ale stále tvoria dôležitú súčasť zdravej stravy. A to najmä u detí, ktorých mozog je tvorený primárne z tuku.

Potrebu tukov v strave u detí najlepšie zabezpečuje najprv materské mlieko, neskôr kravské mlieko, mliečne výrobky a prepustené maslo (ghee).

Mliečne výrobky sú bohaté aj na vápnik, ktorý vytvára silné kosti a zuby. Medzi mliečne výrobky patrí mlieko, jogurt a syr.
Mliečne výrobky môžu aj byť súčasťou jedla, napríklad palacinky sú z mlieka, syrová omáčka, alebo sa podávajú samostatne ako desiata prípadne dezert – napríklad jogurt s čerstvým ovocím alebo ovocný kokteil vyrobený z mlieka.
Zapamätajte si, že je dôležité piť mlieko a vodu namiesto sódy, športových nápojov a iných sladkých nápojov.

Zdravé tuky nájdete aj v orechoch, semenách, rybách a rastlinných olejoch (ako je olivový olej, kokosový olej, ľanový olej).
Obmedzte príjem nasýtených živočíšnych tukov, ako je maslo, syr, červené mäso a zmrzlina.

Voda je pre zdravie nevyhnutná

Môžete prežiť celé týždne bez jedla, ale bez vody nemôžete vydržať dlhšie ako niekoľko dní. Voda je absolútne nevyhnutná pre telo. Viac ako polovica hmotnosti je tvorená z vody.

Voda pomáha mozgu a zlepšuje náladu. Pomáha tiež odplavovať toxíny, prenášať živiny do buniek, hydratovať telo a predchádzať zápche.
Dokonca aj mierny nedostatok vody vás môže unaviť a zhoršiť schopnosť sústredenia sa a fyzickú výkonnosť.

Môj tanier v praxi

Nie vždy je jedlo rozdelené tak, že viete skupiny potravín na prvý pohľad oddeliť. Ak máte jedlo, v ktorom sa miešajú rôzne potraviny, napríklad šalát, cestoviny, atď. musíte využiť princípy namiesto presného delenia.

Pokiaľ ide o desiatu, rozdelenie taniera vám môže pomôcť pri výbere možností. Zdravá desiata by mohla začať dvoma plátkami celozrnného chleba. Pridajte kúsok mäsa, syra alebo inej bielkoviny. Potom naplňte sendvič zeleninou, ako je šalát, paradajka alebo mrkva. Pridajte ovocie a šálku mlieka a máte vyvážené jedlo.

V miske s cestovinami môže byť celozrnná cestovina s mäsovou guľkou, nasekanými paradajkami spolu s inou zeleninou, ako napríklad špenátom alebo mrkvou.

Rozdelenie taniera berte ako sprievodcu. Nie každé jedlo, ktoré jete, bude obsahovať každú skupinu potravín, ale skúste chýbajúcu skupinu zahrnúť v nasledovnom jedle. Zoberme si napríklad raňajky: Ak máte na raňajky celozrnný bagel so smotanovým syrom, pridajte nejaké ovocie a možno aj pohár mlieka. Neskôr si počas dňa môžete dať chýbajúce skupiny potravín, napríklad zeleninu.

Ako viesť deti ku zdravej strave?

Deti sú našim zrkadlom

Malé deti sú veľmi vnímavé a zvedavé. Zaujímajú sa o okolitý svet, všetko pozorujú a objavujú, a učia sa predovšetkým napodobňovaním. A keďže rodičia sú pre deťmi vzorom, chcú robiť to, čo robí ich mama alebo tato.
Využite to pri výchove.

Ak chcete, aby vaše dieťa niečo robilo, robte to aj vy. Ak nechcete, aby niečo robilo, nerobte to ani vy.
Na to, aby ste deťom mohli niečo odovzdať, musíte mať jasno vo svojich hodnotách predovšetkým vy. Potrebujete vedieť, čo je pre vás v živote podstatné a dôležité, aké sú vaše priority.

Silvia Érsekova – O deťoch

Ako teda odovzdať našim deťom to, čo je pre nás dôležité, ako ich učiť hodnotám? Robíme to tak, že:

  • Celá rodina má zdravé stravovanie ako top prioritu. Všetci spolu idú deťom príkladom – konzumujú veľa ovocia a zeleniny, celozrnné obilniny a podobne. Spracované potraviny ako keksíky, čipsy jednak nekupujeme a v žiadnom prípade nekonzumujeme pred dieťaťom.
  • Deti zapájame si činností nakupovania a varenia.
  • O dôležitosti zdravej stravy sa s deťmi rozprávame a usmerňujeme ich, ak vidíme niečo relevantné vidíme tak sa o tom porozprávame, odpovedáme na zvedavé detské otázky.
  • Tieto témy prenášame do hry, experimentujeme, prípadne si vymyslíme rozprávku na tému stravovanie a podobne.

Spoločné varenie

Spoločné varenie je skvelá príležitosť ako u detí budovať pozitívny vzťah k jedlu a priblížiť im zdravé stravovanie. Deti bývajú väčšinou výberové a varenie im môže pomôcť otvoriť sa novým chutiam. Okrem toho môže varenie pomôcť starším deťom precvičovať si matematiku a zlepšovať si jazykové znalosti. Na konci na deti čaká nezabudnuteľný pocit úspechu, ktorý podporuje budovanie sebadôvery.

Spoločne varenie s deťmi si bude vyžadovať z vašej strany trochu flexibility a prípravu, ale so správne nastavenými očakávaniami sa z neho môže stať kulinárske dobrodružstvo, ktoré si budete spoločne užívať.

Úlohy pre deti pre spoločné varenie v súlade s ich vekom

Najmenšie deti do 3 rokov

Asi od 18 mesiacov bude pravdepodobne vaše dieťa chcieť začať „pomáhať“ v kuchyni. Využite jeho záujem, no dbajte na bezpečnosť. Premýšľajte o tom, čo na čo môžu dosiahnuť alebo zakopnúť a uistite sa, že ste v dostatočnej vzdialenosti, ak prenášate niečo horúce, ostré alebo ťažké.

Tu sú niektoré z aktivít, ktoré si malé deti môžu užívať pri varení:

  • Umývanie zeleniny a plastových nádob – to je skvelý spôsob, ako ich naučiť názvy zeleniny a vzbudiť záujem, ktorý ich, dúfajme, povzbudí k vyskúšaniu rôznych jedál.
  • Miešanie ingrediencií pomocou lyžice, varechy alebo rúk (pri izbovej teplote)
  • Roztrhanie a rozdrvenie – roztrhanie bylín a šalátu alebo rozdrvenie ovocia, masla, atď.
  • Preosievanie múky a cukru
  • Nasypanie ingrediencií do misky na váženie
Predškoláci od 3 do 5 rokov

Okrem zručností uvedených v zozname pre deti mladšie ako 3 roky, deti od 3 do 5 rokov sú schopné riadiť sa pokynmi a môžu si osvojiť celý rad zručností. Závisí to od dieťaťa, pretože mnoho detí v tomto veku nechce počúvať, takže v prvom rade myslite na bezpečnosť a neskúšajte nič, o čom nie ste presvedčení, že zvládnu nielen fyzicky ale aj psychicky.

Aktivity, ktoré môžete pri varení vyskúšať u detí vo veku 3 – 5 rokov:

  • Strihanie bylín detskými nožnicami
  • Rezanie mäkkých surovín, napr. masla, húb, jahôd, pomocou plastového noža
  • Vykrajovanie cesta – vyberte si plastové formy
  • Natieranie masla alebo mazanie formy
  • Zber – zber paradajok alebo hrozna z viniča
  • Šúpanie pomarančov alebo vajec uvarených a vychladnutých natvrdo (pozor na zvyškové teplo)
  • Rozbitie vajec
  • Prestieranie – povzbudzujte ich, aby si ctili rituál rodinných jedál
Školáci od veku 6 rokov

Ďeťom od 6 rokov už môžete predstaviť zložitejšie techniky a vybavenie. V tejto fáze by ste mohli uvažovať nad kúpou noža určeného pre mladých kuchárov alebo nad použitím malého dospeláckeho noža. Ak si myslíte, že to zvládnu, vždy na ne dajte pozor, pretože je veľmi ľahké porezať sa (aj pre dospelých).

Aktivity, ktoré môžete pri varení vyskúšať u školákov:

  • Krájanie pomocou malého noža – deti by sa mali naučiť, ako si schovať prsty tak, aby sa nedostali do nebezpečenstva
  • Strúhanie – dávajte pozor a uistite sa, že sa nedostanú príliš blízko ku koncu
  • Aktivity na precvičovanie základných matematických postupov ako dávkovanie (použitím rátania odmerných lyžičiek alebo iných odmerok)
  • Aktivity, ktoré vyžadujú použitie sily ako valkanie cesta, vytlačenie šťavy z citróna, pretláčanie zemiakov a podobne

Zábavné recepty pre spoločné varenie

Zdravé stravovanie bude ešte zaujímavejšie, keď s deťmi vyskúšate pripraviť rôzne zábavné recepty.

Pripravte spolu melonového žraloka

Pripravte si rôzne druhy melónov, nôž a lopatku na melón alebo zmrzlinu. Z červeného melóna vyrežte otvor na ústa a zuby, ostatné melóny rozpoľte a vyberte kôstky (ak máte žltý alebo oranžový). Nechajte deti robiť guličky z vnútra melóna pomocou lopatky. Medzičasom dorobte červenému melónu zuby. Naplňte melón guličkami z rôznych melónov, prípadne doplňte ďalšie ovocie. A máte skvelú letnú desiatu alebo dezert.

Usmievavé chlebíky
Potraviny v tvare zvieratiek pre hravý základ zdravého stravovania pre deti

Na jednu stranu chleba natrite maslo. Nechajte dieťa, aby pustilo uzdu svojej fantázii a vytvorilo oči, nos, ústa a vlasy z iných potravín, napríklad hrozienok, syra, atď. Povzbudzujte deti, aby boli kreatívne a zjedli, čo vytvorili.

Prečítajte si aj náš súvisiaci článok: Zdravé sladkosti pre deti: Ingrediencie + Recepty

Zábavný experiment pre deti: Žeruchové hlavy

Experiment pre deti: Žeruchové hlavy
ZDROJ: KidsDoGardening.com

Experimenty sú úplne ideálne, ak sa chystáte svojim deťom vysvetlite zdravé stravovanie.

Vypestujte si spolu s deťmi žeruchové hlavy v škrupinách vajec (pomocou bavlnenej vlny). Táto jednoduchá aktivita je ideálna pre malé, ale aj staršie deti, pretože sa vďaka nej dozvedia, že rastliny tiež potrebujú živiny na to, aby mohli rásť.

Bez ohľadu na vek majú deti radi navrhovanie a výrobu vlastných postáv a sledovanie, ako vlasy rastú. Žerucha rastie v priebehu niekoľkých dní a potom sa deti môžu tešiť tým, že svojim postavám ostrihajú vlasy.

Čo budete potrebovať na experiment?
  • Umyté vaječné škrupiny (rozbite ich čo najbližšie k vrchu, aby ste s nimi mohli pracovať s veľkou škrupinou)
  • Semená žeruchy (Lepidium sativum)
  • Bavlnená vata
  • Oči a lepidlo (voliteľné)
  • Fixka
  • Vajcová škatuľka alebo mištičky, v ktorých budú vajíčka stáť
Ako vyrobiť žeruchové hlavy?
  • Nakreslite na vaječnú škrupinu postavu. Môžete byť takí kreatívni, ako sa vám páči a vytvoriť rôzne postavy od usmiateho dievčatka, smutné strašidlo až po obľúbenú seriálovú postavičku.
  • Do škrupiny vajec vložte 2 alebo 3 vlhké guľôčky bavlnenej vlny.
  • Nasypte semená žeruchy na vrch bavlnenej vaty.
  • Nechajte ich na slnečnom mieste a počkajte, kým začnú rásť. Čím svetlejšie stanovište pre ňu nájdete, tým rýchlejšie vám vyrastie.
  • Nezabudnite vatu pravidelne vlhčiť, aby nevyschla, pretože inak by bola vaša žerucha žltá, cintľavá, ba dokonca by úplne vyhynula.
  • Naše žeruchové hlavy rastú naozaj rýchlo. Po 2 dňoch už boli vidieť prvé vlasy …
  • ….. a po 4 dňoch boli pripravení na strihanie vlasov.

Zostrihanými vlasmi môžete posypať chlebík, alebo môžete žeruchu pridať do šalátov. Žerucha má mierne horkú, korenistú príchuť, arómou niekedy pripomína hlúbik kapusty. Obsahuje vitamíny A, B1, B3, B6, C, E aj K a minerály draslík, sodík, vápnik, fosfor, železo a jód. Okrem toho Žerucha pôsobí prospešne na metabolizmus, prečisťuje krv, podporuje činnosť podžalúdkovej žľazy, pečene aj žlčníka, vďaka čomu pomáha stráviť aj mastné jedlá. Žuvaním drobnej rastlinky si môžete zlepšiť náladu, pretože mozog začne vylučovať hormón šťastia. Zároveň si spevníte ďasná.


Pri príprave článku sme sa okrem iného inšpirovali aj nasledovnými článkami:
https://kidshealth.org/en/parents/cooking-preschool.html
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/top-10-tips-cooking-kids
https://www.messylittlemonster.com/2015/04/growing-cress-heads.html
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#water
https://kidshealth.org/en/kids/vitamin.html?WT.ac=ctg#catfood
https://kidshealth.org/en/kids/minerals.html?WT.ac=ctg#catfood
https://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html?WT.ac=ctg#catfood