Bezlepková strava sa stáva čím ďalej, tým viac obľúbenou aj medzi ľuďmi, ktorí netrpia celiakiou. Konzumácia bezgluténových potravín však môže z dlhodobého hľadiska viesť k nedostatku živín škodlivému pre zdravie.

Bezlepková strava sa stáva čím ďalej tým viac obľúbenou

Zahraničný prieskum zistil, že takmer 30 percent dospelých sa snaží znížiť alebo vylúčiť lepok zo svojej stravy. 

Zvýšený záujem o bezlepkovú stavu sa pripisuje všeobecnému povedomiu, že táto strava je zdravšia v kombinácii so zlepšenou dostupnosťou a škálou bezlepkových potravín a v neposlednom rade zvýšeným podielom ľudí trpiacich tráviacimi ťažkosťami, z ktorých si mnohí samodiagnostikujú formu citlivosti na glutén alebo neceliakálnu gluténovú senzitivitu.

Prečítajte si viac v súvisiacich článkoch: Neceliakálna gluténová intolerancia a jej diagnostika alebo Črevné ochorenia

Okrem toho dojdite zistili, že ľudia trpiaci autizmom, epilepsiou a schizofréniou majú vyššiu pravdepodobnosť celiakie.

Navyše sa špekuluje o tom, že k zvýšeniu celiakie mohlo dôjsť v dôsledku zmien v pšeničných proteínoch, ktoré boli výsledkom šľachtenia pšenice – najmä zvýšením obsahu gluténu, ktorý je priamo úmerný obsahu proteínov. Diskutuje sa aj o možných úlohách týkajúcich sa zmeny spotreby pšeničnej múky na obyvateľa a použitia vitálneho lepku ako potravinovej prísady.

Prečo môže bezlepková strava viesť k nedostatku živín?

Väčšina potravín, ktoré obsahujú glutén sú obilniny, ktoré sú dôležitým zdrojom živín, ktoré nemusia byť schopné zabezpečiť bezlepkové náhrady. Tí, ktorí sa rozhodnú pre bezlepkovú diétu, preto musia starostlivo svoju stravu plánovať, aby sa vyhli nedostatku živín škodlivému pre zdravie.

Navyše pri celiakii majú ľudia v dôsledku poškodeného čreva zníženú schopnosť absorpcie živín a preto musia na intenzívnu výživu dbať o to viac.

Aké dôležité živiny obsahujú obilniny?

Obilniny predstavujú pre človeka základ výživy, jednak ako primárny zdroj sacharidov (makroživiny) dodávajúcich energiu, a mikroživín (vitamíny, minerálne látky a flavonoidy).

Sacharidy

Sacharidy sú živiny, ktoré nám dodávajú energiu, poháňajú najmä náš nervový systém a mozog a chránia pred chorobami. Preto sú veľmi dôležitou súčasťou stravovania.

Dobrou správou je, že scharidy sú vo väčšine potravín, ktoré jeme.  Napríklad ovocie obsahuje uhľohydrát fruktózu a glukózu, mliečne výrobky obsahujú laktózu, zemiaky obsahujú škrob atď.  Sacharidy sa v tele rozkladajú na jednoduché cukry. Tieto cukry cirkulujú v krvi a používajú ich bunky na energiu. Napríklad mozog používa jeden z týchto jednoduchých cukrov (glukózu) ako svoj primárny zdroj energie.

Pri sacharidoch veľmi záleží na type, ktorú si vyberiete. Sacharidy totiž môžete jednoducho získať aj zo sladkostí. Na trhu už je neskutočne množstvo bezlepkových pochutiniek, ktoré sú bohaté na cukor, no nemajú takmer žiadnu výživovú hodnotu. A keďže bezlepková strava sama o sebe môže viesť k nedostatku živín, je dôležité zvoliť si výživný typ sacharidov. Tým sa zabezpečí, že telo nebude dostávať iba cukor, ale aj iné živiny, ktoré potrebuje na svoju činnosť.

Mnoho bezlepkových výrobkov má navyše aj nízky obsah vlákniny. Bezlepková strava tak môže viesť k nedostatku vlákniny, zvýšenej hladine cukru v krvi a zápche.

Mikroživiny

Vitamíny a minerály sú základné živiny, ktoré majú v tele stovky dôležitých úloh.

Vitamíny pomáhajú kostiam, pri liečení rán a posilňujú imunitný systém. Premieňajú tiež jedlo na energiu a opravujú poškodenie buniek. Minerály sú dôležité napríklad pre budovanie silných kostí a zubov, udržanie vody v organizme, atď. Preto sú nevyhnutné pre to, aby sme zostali zdraví.

Obilniny obsahujú mnohé dôležité vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie, najmä vitamíny B, železo, kalcium. Navyše, mnohé výrobky, ktoré obsahujú lepok, napríklad ryža a cereálie na raňajky, sú bývajú obohatené o pridané vitamíny.

Prečítajte si súvisiaci článok: Doplnky nahrádzajúce živiny

Obilniny obsahujú aj dôležité flavonoidy, ktoré sú obsiahnuté v otrubách a klíčkoch, kyselinu fytovú, lepok (glutén), lignany a saponíny. Kyselina fytová je síce ponímaná ako antinutričná látka no tým, že spomaľuje trávenie škrobov, pomáha udržiavať hladinu krvnej glukózy. Lignany sú obsiahnuté v otrubách a klíčkoch. Predstavujú rastlinné hormóny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a chránia pred nadmerným množstvom estrogénu a tým aj rakovinou prsníka. Saponíny viažu škodlivý cholesterol v tráviacom systéme, ich najbohatším zdrojom je ovos.

Zdravotné riziká dlhodobej bezlepkovej stravy

Štúdia uverejnená v BMJ v roku 2017 dospela k záveru, že ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu bez celiakie, majú v dlhodobom horizonte vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb.  Je to preto, že im budú chýbať látky dôležité pre zdravie srdca obsiahnuté v celozrnných výrobkoch.

Okrem toho veľa bezlepkových spracovaných výrobkov má vysoký obsah tukov, cukrov a kalórií a menej vlákniny. To môže viesť k nárastu hmotnosti.

Nehovoriac o tom množstve chemických prísad, ktoré sa musia do bezlepkových spracovaných potravín pridávať, aby sa aspoň vzdialené podobali chlebu a pekárenských výrobkom. Pritom práve chemické prísady sú považované ja hlavného vinníka novodobej epidémie ochorení.

Prečítajte si súvisiaci článok: Ako spracované potraviny ničia vaše zdravie?

Základom je rozmanitá bezlepková strava

Bezlepková strava si vyžaduje starostlivé plánovanie. Keďže rôzne potraviny obsahujú rôzne živiny, kľúčom ku zdraviu je konzumácia rôznych potravín, aby telo získalo celý sortiment živín.

Pseudoobilniny

Amarant, pohánka a mrlík sú najznámejšími pseudoobilninami bez lepku, ktorých využitie je žiaľ vo významnej miere podcenené. Bezlepková diéta by mala byť z významnej časti tvorená práve pseudoobilninami.

Pohánka

Nutričné hodnoty v 100 g:
Kalórie (kcal): 343, Bielkoviny: 13 g, Sacharidy: 72 g, Tuky: 3,4 g

Najvýznamnejšie zastúpenie mikronutrientov v 100 g:
Vitamín B2: 0,4 mg (25 % ODD), Vitamín B3: 7 mg (35 % ODD), Fosfor: 347 mg (35 % ODD), Horčík: 231 mg (58 % ODD), Mangán: 1,3 mg (65 % ODD), Meď: 1,1 mg (55 % ODD), Vláknina: 10 g (40 % ODD)

Je skvelou prílohou prakticky k akémukoľvek mäsu, zelenine, viete ju využiť v polievkach, na prípravu sladkej alebo slanej kaše. Semená tejto plodiny sa využívajú na varenie, avšak svoje využitie má aj samotná šupka, je súčasťou zmesí spolu s rôznymi vňaťami.

Semienka sa pripravujú najčastejšie varením – vo všeobecnosti platí pomer 1,5 dielu vody na 1 diel pohánky. Pohánka potrebuje prepláchnuť, ochutiť, následne ju varíme maximálne 20 minút do mäkka.

Quinoa

Nutričné hodnoty v 100 g:
Kalórie (kcal): 368, Bielkoviny: 14 g, Sacharidy: 64 g, Tuky: 6 g

Najvýznamnejšie zastúpenie mikronutrientov v 100 g:
Vápnik: 79,9 mg (8 % ODD), Železo: 7,8 mg (43 % ODD), Horčík: 335 mg (84 % ODD), Fosfor: 777 mg (78 % ODD), Draslík: 957 mg (27 % ODD), Zinok: 5,3 mg (35 % ODD), Mangán: 3,5 mg (173 % ODD), Selén 14,4 mcg (21 % ODD), Vitamín B1: (41 % ODD), Vitamín B2: (32 % ODD), Vitamín B3: (13 % ODD), Vitamín B6: 0,8 mg (41 % ODD) , Kyselina listová: 313 mcg (78 % ODD), Betaín: 1072 mg, Cholín: 119 mg, Vláknina: 7 g (28 % ODD)

Významným je výskyt aminokyseliny histidín. Histidín je potrebný z rôznych dôvodov, napríklad pri tvorbe histamínu, udržaní zdravého srdca a obehového systému, pomáha zlepšiť odozvu imunitného systému voči infekciám. Histidín naše telo potrebuje na výrobu enzýmov vrátane gastrínu. Gastrín napomáha efektívnemu procesu trávenia a uvoľňuje viac živín z našich potravín.

Pred tepelnou úpravou sa odporúča namočiť quinou na niekoľko hodín do vody, prípadne aspoň poriadne premyť v studenej vode. Pomer 1,5 až 2 diely vody na jeden diel quinoy. Varíme 15 – 20 minút. Po uvarení má quinoa ľahko orieškovú chuť.

Proso

Nutričné hodnoty v 100 g:
Kalórie (kcal): 378, Bielkoviny: 11 g, Sacharidy: 73 g, Tuky: 4 g

Najvýznamnejšie zastúpenie mikronutrientov v 100 g:
Vitamín B1: 0,4  mg (28 % ODD), Vitamín B3: 4,7 mg (24 % ODD), Vitamín B6: 0,4 mg (19 % ODD), Horčík: 114 mg (29 % ODD), Fosfor: 285 mg (28 % ODD), Meď: 0,7 mg (37 % ODD), Mangán: 1,6 mg (82% ODD), Vláknina: 8,5 g (34 % ODD)

Najčastejšie konzumované našimi predkami v podobe kaší, placiek, koláčov, nátierok alebo vo forme jednoduchej prílohy k jedlu.

Pred prípravou 1-3 x spariť vriacou vodou, tým odstrániš jeho horkú chuť. Taktiež práve sparenie pomôže odstrániť povrchovú vrstvu zrna, ktorá často spôsobuje tráviace ťažkosti. Pomer ohľadom jeho varenia je 1 diel pšena na 1,5 – 2 diely vody. Varenie prebieha 5-10 minút, po ňom sa ďalších 10-20 minút nechá napučať v teple pod pokrievkou.

Amarant

Nutričné hodnoty v 100 g:
Kalórie (kcal): 371, Bielkoviny: 14 g, Sacharidy: 66 g, Tuky: 7 g

Najvýznamnejšie zastúpenie mikronutrientov v 100 g:
Vitamín B6: 0,6 mg (30 % ODD), Kyselina listová: 82 mcg (21 % ODD), Železo: 7,6 mg (42 % ODD), Horčík: 248 mg (62 % ODD), Fosfor: 557 mg (56 % ODD), Draslík: 508 mg (15 % ODD), Zinok: 2,9 mg (19 % ODD), Meď: 0,5 mg (26 % ODD), Mangán: 3,3 mg (167 % ODD), Selén: 18,7 mcg (27 % ODD), Vláknina: 6,7 g (27 % ODD)

Pýši sa obsahom kvalitných rastlinných bielkovín, dôležitá je najmä aminokyselina lyzín. Tá má za úlohu podporu tvorby mozgových buniek, taktiež má významný vplyv na duševný rozvoj detí. Pre svoj obsah minerálnych a stopových látok patrí k najvýživnejším rastlinám sveta.

Pred prípravou ho treba vždy dôkladne prepláchnuť vodou. Pripravuje sa podobne ako ryža – 1 diel aramantových semienok na 1,5 až 2 hrnčeky vody so štipkou soli. Dĺžka varenia je približne 15 minút.

Strukoviny

Strukoviny sú zrelé semená niektorých rastlín z čeľade bôbovitých. Medzi najznámejšie patrí hrach, šošovica, fazuľa, bôb, cícer a sója. Strukoviny by mali mať ľudia s bezlepkovou stravou na tanieri pravidelne, keďže obsahujú práve to, či v bezlepkovej stave najvyšší chýba.

Strukoviny obsahujú pomerne veľké množstvo sacharidov (asi 60 %), ktoré zahŕňa jednoduchšie cukry (sacharóza), ale aj škrob a vlákninu.

Strukoviny sú tiež najlepšou surovinou rastlinného pôvodu, ak si chceme doplniť zásoby vitamínov zo skupiny B: B1– tiamín, B2 – riboflavínu, B3 – kyseliny nikotínovej.

Z minerálnych látok obsahujú hlavne vápnik, fosfor, draslík a železo.

Zelenina a ovocie

Najlepším zdrojom vitamínov a minerálov je zelenina a ovocie. Zároveň obsahujú vlákninu, vďaka ktorej nie sme príliš skoro hladní a ktorú bezlepková strava postráda.

Pri zelenine a ovocí je dôležitý výber farby. Možno ste už počuli, že by ste mali jesť ovocie a zeleninu z každej farby dúhy. Tmavo-zelená zelenina (napríklad brokolica, špenát a kapusta) poskytuje iné živiny ako oranžová a červená zelenina (tekvica, mrkva a sladké zemiaky).

Pri ovocí ešte pamätajte na to, že celé ovocie je tou najlepšou voľbou, pretože ovocné šťavy a džúsy neobsahujú dôležitú vlákninu a obsahujú viac cukru a kalórií.

V prípade zájmu o pomoc pri liečbe vašich zdravotných problémov si môžete zvoliť niektorú z našich služieb:

Ak máte otázku súvisiacu s uvedenými informáciami prípadne ste nenašli hľadané odpovede, radi na ňu odpovieme. Prosím prejdite do našej bezplatnej online Poradne.

Ak máte záujem o celostný pohľad pre komplexné riešenie vášho zdravotného stavu, prosím prejdite na službu Celostná terapia na mieru.


https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406.php#diet_preparation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27845509/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3926852/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573730/